OLUMSUZ DÜŞÜNCENİN ÖTESİNDE Joseph T. Martorano - John P. Kildahl Sistem Yayıncılık: 392 Kişisel Gelişim Dizisi Kitabın Özgün Adı Beyond Negative Thinking İngilizceden çeviren: Çağlayan Erendağ İllüstrasyon: Donna Rozen Yayına hazırlayan: Seda Toksoy © Bu kitabın tüm yayın hakları Sistem Yayıncılık A.Ş.'ye aittir. Yayınevimizden yazılı izin alınmadan kısmen veya tamamen alıntı yapılamaz, hiçbir şekilde kopya edilemez, çoğaltılamaz ve yayınlanamaz. Birinci Basım: Mayıs 2003/İstanbul - 2000 adet ISBN: 975-322-292-0 Dizgi: Ebru Öner Basım: Kurtiş Matbaacılık Cilt: Güven Mücellithanesi Yayın ve Dağıtım: SİSTEM YAYINCILIK VE MAT.SAN.Tic. A.Ş. Tünel, Nergis Sokak, Sistem Apartmanı, No:4 80050 Beyoğlu/İstanbul Tel: (212) 293 83 72-pbx Faks:(212)2456614 E-posta: sistem@sistem.com.tr web: http://www,sistem.com.tr SİSTEM YAYINCILIK BAYİİ VE KİTABEVLERİ SİSTEM KİTABEVİ : 859 Sok. No: 5/A Konak/İZMİR Tel: (232) 446 27 29-pbx Faks: (232) 446 75 67 SİSTEM KİTABEVİ :ÜçkuyularCad.No:3 Azmakbaşı/BODRUM Tel: (252)313 1167-3164304 ANKARA : Bilim Sanat Konur Sok. No: 1 l/A Kmlay/ANKARA TeVFaks: (312) 418 7522 Dr. Joseph T. Martorano Dr. John P. Kildahl OLUMSUZ DÜŞÜNCENİN ÖTESİNDE İngilizceden çeviren: Çağlayan Erendag SİSTEM YAYINCILIK VI Olumsuz Düşüncenin Ötesinde İçindekiler İÇİNDEKİLER GİRİŞ: İçe Dönük Konuşma Egzersizleri Size Ne Gibi Yararlar Sağlar 1 1. BÖLÜM: İçe Dönük Konuşma Egzersizleri Düşünce Biçiminizi Değiştirecek Beş Teknik 5 2. BÖLÜM: Amy'nin Hikâyesi Amy'nin İçe Dönük Konuşma Egzersizlerine Başlaması ve İlk Deneyimleri 17 3. BÖLÜM: Bilişsel Yeniden Yapılandırma Düşünce Biçiminizi Değiştirmek 25 4. BÖLÜM: İçe Dönük Konuşma Tekniği: 1 İçe Dönük Konuşmanızı Dinlemek 30 5. BÖLÜM: İçe Dönük Konuşma Tekniği: 2 Olumsuz Düşüncelerin Altını Çizmek Yıkıcı Sesinizin Kaynağını Belirlemek 40 6. BÖLÜM: İçe Dönük Konuşma Tekniği: 3 Olumsuz Düşünceye Son Vermek 52 7. BÖLÜM: İçe Dönük Konuşma Tekniği: 4 Yer değiştirme İçe dönük Konuşmanızın İçeriğini Değiştirmek 63 8. BÖLÜM: İçe Dönük Konuşma Tekniği: 5 Tekrar Yöneltme 72 ARA VERİYORUZ Hemen Uygulayabileceğiniz On Güçlü Adım 79 9. BÖLÜM: GÜÇ DEĞİŞİMİ İçe Dönük Konuşmanızı Güçlendirme 83 10. BÖLÜM: Ne Tip Bir Düşünürsünüz? İçe Dönük Konuşmanızdaki Kişilik Kalıplarını Tanımak 94 11. BÖLÜM: Kaygılı/Fobili (Korkulan olan) Düşünürler Şimdi Panik Zamanı 102 12. BÖLÜM: Obsesif (Takıntılı) Düşünür Beni Seviyor, Yok Sevmiyor 112 13. BÖLÜM: Narsisist Düşünür Bizzat Ben ve Kendim 118 14. BÖLÜM: Mazoşist Düşünür Acıların Keyfi 125 15. BÖLÜM: Depresif Düşünür Her Şeyin En Kötüsünü Düşünmek 132 16. BÖLÜM: Defansif/Çevreden Kopuk Düşünür Saldırgan Savunma 144 17. BÖLÜM: Erkeklerin Bakış Açısı / Kadınların Bakış Açısı Erkekler ve Kadınlar için Eski ve Yeni Düşünce Biçimi 150 18. BÖLÜM: Günlük Sorunlarınızı Olumlu Düşünerek Nasıl Çözebilirsiniz? Stres, Sorunlarla baş etme, Zihin Karmaşası, Seks, SağZtfe 161 19. BÖLÜM: Siz Olumlu Düşünmeyi Başarmış Birisiniz Kendi Düşüncenizle Üretken ve Yaratıcı Olmak 187 SONUÇ: İçe Dönük Konuşma Tekniklerinin Gözden Geçirilmesi ---- ÖNSÖZ Geleneksel psikoterapinin bu kadar uzun yıllar değişmeden kalması doğru mu? Her şeyin çok çabuk değiştiği modern dünyada geleneksel psikoterapinin (psikolojik tedavinin) yıllar sürmediği ve bir servete mal olmadığı bir yöntem bulunamaz mıydı? Psikiyatri ve klinik psikoloji ile uzun yıllar uğraşmış uzmanlar olarak kendimize bu soruyu sorduk. Öncelikle çeşitli psikoterapi ekollerinden edindiğimiz bilgi ile yeni düşünce biliminin veya bilişselliğin bir sentezini yaptık. İnsanların kişisel değişim süreçlerine özellikle eğildik. Sonunda ortaya çıkan şu oldu: Birine, "Yaşamını böyle olumlu yönde nasıl değiştire-bildin?" diye sorarsanız, size kesinlikle "Artık başka türlü düşünüyorum" diyecektir. Buradan yola çıkarak bir insanın psikolojik durumunun değişebilmesi için uygulanan psikoterapide önce o insanın düşünme tarzının değiştirilmesi gerektiğine inandık. Düşünme üzerine yapılan araştırmalar düşüncelerin duyguları yarattığını ortaya koymuştur. Oysa çoğu geleneksel psikoterapi yöntemi, düşüncenin ürettiği duygu ve davranışlara odaklanmaktaydı. Yani, dam- x Olumsuz Düşüncenin Ötesinde şanın duygu ve davranışları esas alınmaktaydı. Bu da son derece kestirme bir yaklaşım gibi görünüyordu. Nasıl hissettiğimiz veya hareket ettiğimizden daha görünür bir şey olabilir mi? Büyük olasılıkla hiç kimse düşünce ve davranışların içgörüye giden yol olduğunu öne sürmemişti. Aslında geleneksel psikoterapi kulağı tersten göstermekteydi. Bunun sonucu olarak da hastanın iyileşmesi çok uzun sürüyordu. Farkına varılmayan alışkanlık ürünü düşünce kalıplarına faza önem verilmiyordu. Oysa, kırk yaşındaki insanlar, on dört yaşında yaptıkları hataları yapmaya devam ediyorlardı. Yaşamları dramatik bir dizi olaydan ibaretmiş gibi görünse de -iş hayatındaki aksilikler, boşanma, aile sorunları-aslmda yaşamlarının temel kalıbı olan olumsuzluk, kötümserlik, içe dönüklük, hep bu duyguları üreten düşünce kalıplarına bağlı olarak tekrarlıyordu. Duyguları ve davranışları değiştirmenin sırrı o insanın düşünme biçimini değiştirmekte yatar. Danışanlarımız, bize hemen her zaman istedikleri biçimde düşünebildiklerini söylemişlerdir. Gerçekten de bizler istediğimizi düşünmekte özgürüz. Hiç kimse bizim beynimize istemediğimiz bir düşünceyi koyamaz. Hiç kimse bizim beynimizle oynayıp onu biz istemedikçe değiştiremez. Bundan ötürü de bir insanın düşüncelerini ve düşünme tarzını yalnız ve yalnız kendisi değiştirebilir. Bunu değiştirmek insanın elindedir. Seçim ona aittir. Eğer olumlu düşünme tarzını seçerlerse o zaman içlerindeki olumsuz duygular kaybolacak ve huzura kavuşacaklardır. Burada bir defa daha yinelemek istiyorum; insanlar kendilerini rahatsız eden duygu ve davranışları değiştirebilmek için önce o duygu ve davranışlara neden olan düşünceleri ve düşünme tarzını değiştirmek zorundadır. Önsöz xı Yaptığımız araştırma ve psikoterapi deneyimlerimiz bize, düşünce sürecine doğrudan ulaşmanın mümkün olduğunu gösterdi. Çünkü düşünce sözcüklerden oluşur, yani "içe dönük konuşma"dır. Kişilerin içsel konuşmalarını kontrol edebildiklerini ortaya koymayı başardık. Sorun sürekli yanlış düğmeye basıyor olmalarıydı. Ve düşünce seçimleri, ki genellikle yanlış seçimlerdi, bunları izleyecek duyguları belirliyordu. İnsanların çıkarlarına olacak düşünceleri seçmek için yardıma ihtiyaçları vardı. İşte buna engel oluyorlardı. Düşünce "gerçek", gerçek de onların aleyhine olmalıdır. Gerçek olumsuzdur. Yoksa onun gerçekliği nasıl anlaşılabilir ki? Böylece "düşünmeyi düşünmekte" fikir birliğine vardık. İnsanların olumsuz düşünce tarzını değiştirip olumlu düşünme tarzına ulaşmalarını sağlayacak beş aşamalı bir yöntem bulduk. Yöntemi danışanlarımız üzerinde denedik ve olumlu sonuçlar elde ettik. Bu kitapta anlattığımız bu yöntemi siz de olumsuz düşünmekten kurtulmak için uygulayabilirsiniz. Böylece daha huzurlu ve daha mutlu bir yaşama kavuşabilirsiniz. Joseph T. Martorano John P. Kildahl TEŞEKKÜR Bizi bu kitabı yazmaya teşvik eden ve desteklerini esirgemeyen sevgili Maureen Martorano ve Joyce Kildahl'a derin şükranlarımızı sunarız. Human Sciences Press'in başkanı olan Dr. Sheldon Roen'e bize sağladığı yararlı kaynaklardan ötürü; Norma Fox'a da bu kitabın editörlüğünü yaptığı için teşekkür ederiz. Bayan Fox'un yetenekleri sayesinde binlerce mektubu inceleyebildik, çok sayıda toplantılara gidebildik. Bizi teşvik ve desteğiyle yüreklendiren Nick Beilson'a da çok teşekkür ederiz; Mike DeBeck'in bilgi ve deneyimlerinden çok yararlandık ona da şükranlarımızı sunmak istiyoruz. Geraldine Richelson yazma yeteneği olan bir insandır. Kitabı yazarken sıkıştığımız anlarda onun yardımına başvurduk. Kendisine çok teşekkür ederiz. Kitabın yazımında bize çok büyük yardımları dokunan May Dikeman'a, kitabın dizgi aşamasında büyük emeği geçen Ann Gerlock ve Gladys Chantelan'a da şükranlarımızı sunarız. Bu kitabın yazılmasında bilgi ve deneyimlerimizin çok büyük bir rolü olmuştur. Bu birikimi birlikte çalıştığımız danışanlarımıza uyguladığımız terapiler sonunda kazandık. XIV Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Bize bu bilgi ve deneyimleri kazanmamızda yardımcı olan bütün danışanlarımıza ayrıca teşekkür ederiz. Bu kitabı birlikte gerçekleştirdiğimiz, dostça bir ortamda bu eseri meydana getirebildiğimiz için ayrıca birbirimize müteşekkiriz. J.T.M. J.P.K. GİRİŞ İçe Dönük Konuşma Egzersizleri Size Ne Gibi Yararlar Sağlar insan zihninin gelişimi büyük bir serüven olarak sürüp gitmektedir. Çoğu açıdan bu, yaşam boyu karşılaştığımız en büyük serüvendir. Norman Cousins Çoğumuz terapiden fazla yarar görmemiş birilerini duymuşuzdur. Terapi belki tamamen yararsız olmamış ama ödenen paraya göre pek bir şey elde edilememiştir. Danışan, terapi seansları sayesinde haftalar boyu başka bir insanla konuşma fırsatı bulup biraz rahatlamış ama değişen pek bir şey olmamıştır. Ya da haftada beş kez ellişer dakikalık seanslarda bir divana uzanıp serbest çağrışım yöntemiyle aklına geleni söylemiş, terapist ise pek ağzını açmamıştır. Acaba bu klasik terapi yöntemlerinde yanlış olan nedir? Eski terapi yöntemleri oldukça göz boyayıcıydı. Ancak, karşınızdakine neler hissettiğiniz anlatmak yeterli değildir. Psikanaliz kuramları çok ilginçtir. Serbest çağrışım merak uyandırır. Ama iş gereksinim duyanlara yardım etmeye gelince, eski terapiler verimsizdir. 2 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Araştırmaların ilerlemesi sonucu yüzeyde görülmeyen duygusal sorunların kökenine çok daha hızlı inilerek doğrudan çözümler önerilmektedir. Bu araştırmalar düşünce, duygu ve davranışları anlamada bir çığır açarak onları değiştirmenin veya iyileştirmenin yollarını göstermiştir. Her bilim dalında hemen her on yılda bir yeni buluşlar yapılmaktadır. Bu kural psikoterapi için de geçerli olmuş, bu alanda yeni buluşlar yapılmıştır. Bu buluşlardan en önemlisi bilişsel terapidir (gündelik dildeki karşılığı ile düşünce terapisi). Bu terapi yöntemini herkes uygulayabilir. Bunu uygulamak için psikoloji öğrencisi olmanıza gerek yoktur. Herkes bu yöntemi uygulayarak yaşamını olumlu yönde değiştirebilir. Bu kitapta anlatılan bu yöntem, beş adımdan oluşmaktadır. Bu adımları teker teker uygulayarak düşünme tarzınızda meydana gelen değişiklikleri ve onun sonucunda da yaşam tarzınızda ortaya çıkan olumlu değişiklikleri göreceksiniz. Düşünmek her şeyden önce ölçülebilen bir süreçtir. Beyin bir zamanlar sanılandan çok daha aktiftir. Bir insan düşünürken beyninde olup bitenler bilgisayarlı gereçlerle saptanabilir. Saptanan bir diğer olgu da, duyguların oluşmasını düşüncelerin hazırladığıdır. Beyin faaliyetleri üzerinde yapılan araştırmalar bunu kesin bir şekilde ortaya çıkarmıştır. Peki bu sizin için ne anlama gelir? Bunun anlamı şudur: Eğer kendinizi daha iyi hissetmek, daha mutlu yaşamak istiyorsanız, belirleyici soru, "Ne hissediyorsun?" değil, "Seni bu duygulara sürükleyen düşünce neydi?" olmalıdır. Çünkü düşünceler duygulardan önce oluşur ve duygularımız bu düşüncelerden doğar. I Giriş Terapi seanslanna gitmişseniz ya da gitmekteyseniz, soruların duygularınıza yoğunlaştığına, sizin de hep duygularınızı anlattığınıza dikkat etmişsinizdir. Bu seanslarda duyguların kaynağı olan düşüncelerinizle ilgili pek soru sorulmaz. Eğer aynı tip yanlışları tekrarlamak istemiyorsanız, sizi rahatsız eden aynı tür duygulara sahip olmak istemiyorsanız bu duyguların arkasındaki düşünceleri bulun. Yaşamınız ya da terapinizde edilgen olmak zorunda değilsiniz. Kendi düşüncelerinize en iyi ulaşabilecek olan kişi, yine sizsiniz. Düşüncelerinizi etkin olarak inceleyip bunun sonucunda duygularınızı ve yaşamınızı iyileştirebilirsiniz. İçe dönük konuşma tekniklerinin size sunacağı olanak da işte zih-ninizdeki bu düşünceleri olumlu yönde değiştirmektir. Düşünce otomatik değildir, insanlar düşüncelerine hükmedebilir, onları değiştirebilirler. Düşüncelerinizi kalıcı biçimde olumlu yönde değiştirebilirsiniz. "Beyin ancak en zayıf düşüncesi kadar güçlüdür" demiş birisi bir zamanlar. Zihninizin dışına çıkıp düşüncenizi nasıl değiştirebileceğinizi görmek için bir sistemden yararlanabilirisiniz. Bu, elinizdeki kitabın yazarlarının deneyim ve araştırmaları sonucunda buldukları sistemdir. Bu sistemin başlangıç noktası, sorunların kaynağı olan, kişinin düşünce biçimidir. Düşünceniz daha etkin bir hale geldikçe, zayıf düşünce semptomları, yani duygularınız da değişecektir. Muhtemelen bildiğiniz gibi, duygularınız yalnızca onlar üzerinde çalışarak değiştiremezsiniz. Değişim, altında yatan düşünceyi yeniden yapılandırdığınızda gelecektir. Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Güçlü Düşünce, dayanağını pek çok bilim insanı, araştırmacı, uygulamacı ve yazardan alır. Psikanaliz, Yeni Freudcu akım, varoluşçu ve hümanist psikoloji, davranış psikolojisi, benlik psikolojisi, nesne ilişkisi ve diğerleri bizlerin bu eserdeki kuramlarımızın temelini oluşturmuştur. Robert W. Firestone tarafından geliştirilen "Ses Terapisi" de çalışmalarımıza anlam katmıştır. Donald Meichenbaum, Albert Ellis, Auron Beck, Wayne Dyer ve David Burns, araştırma ve yazılarıyla bilişsel terapiye önderlik eden psikolog ve psikiyatristlerden bazılarıdır. Düşüncelerin duygular üzerindeki etkileriyle ilgili araştırmalarının çok yararı olmuştur. Onların sayesinde birçok dergide düşüncelerin duygular üzerindeki etkisi ile ilgili yazılar çıkmıştır. Bununla birlikte, bilişsel terapinin psikolojik sorunların çözümünde kullanılacak tek yöntem olduğunu söylemek istemiyoruz. Yaklaşımımızda diğer terapi yöntemlerini dışarıda bırakmış değiliz. İnsanların kendileri için en uygun yöntemi bulacağından kuşkumuz yok. Öte yandan, bilişsel terapinin diğer terapi yöntemleri üzerinde de etkili olacağına inanıyoruz. Hangi yöntemle olursa olsun, kişi terapiden sonra size düşüncelerinde bir değişim olduğunu söyleyecektir. Dolayısıyla, düşüncelerinde olumlu yönde bir değişme meydana geldiği için durumunda bir düzelme olmaktadır. Bundan böyle, nasıl yapılacağını öğrendikten sonra düşüncelerinizi kontrol altında tutabilir ve olumlu yönde düşünmeye başlayabilirsiniz. John Milton ne güzfel söylemiş: "Cenneti de Cehennemi de zihninizdeki düşüncelerle siz yaratırsınız." Seçim sizindir. 1. BOLUM İçe Dönük Konuşma Egzersizleri Düşünce Biçiminizi Değiştirecek Beş Teknik Aşağıdaki düşünceler acaba size de tanıdık geliyor mu? Bu tür düşünceler sık sık aklınıza geliyor mu? "Zaten bende şans olsa..." "Hayatım boyunca talih bana hiç gülmedi." "Hiçbir şey asla planladığım gibi gitmez." "Böyle yapsam elime ne geçer ki?" "Hiç iyi bir insanla karşılaşmayacak mıyım?" "Karşıma devamlı engeller çıkıyor." Aklınıza böyle düşünceler geldiğinde kendinizi nasıl hissedersiniz? Bu düşüncelerin sizin daha mutlu olmanıza, yaşamdan daha çok doyum edinmenize, daha sağlıklı ve başarılı olmanıza, etrafınızdaki insanlara umut vermenize katkısı oluyor mu? Eğer zihninizdeki düşünceler size yardımcı olmuyor, sizi köstekliyorsa başka kimden yardım bekleyebilirsiniz ki? 6 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Peki, düşüncelerinizin size köstek değil de destek olmasını sağlamayı öğrenmeniz mümkün mü? Sizin mutsuz, huzursuz, başarısız olmanıza neden olan düşünceleri değiştirip yerlerine mutlu, huzurlu ve başarılı olmanızı sağlayacak düşünceler koyabilir misiniz? Evet, yapabilirsiniz. Bunu gerçekten başarabilirsiniz. Zihninizde olumlu düşünceler yarattığınızda duygularınız da olumlu duygulara dönüşecektir. Kafanızda ne kadar çok olumlu düşünce oluşturabilirse-niz, kendinizi o kadar çok iyi hissedeceksiniz. Bu olumlu düşünceler sizde hep iyi duyguların oluşmasını sağlayacaktır. Zihninizde istediğiniz olumlu düşüncelerin oluşmasını ve bunun sonucunda olumlu duyguların meydana gelmesini aşağıda belirttiğimiz beş tekniği uygulayarak sağlayabilirsiniz. 1. İçe dönük dinleme. İç sesinizi dinlemeyi öğrenme. 2. Altını çizme. Olumsuz içe dönük konuşmalardaki sözcükleri belirlemek 3. Durdurma. İçe dönük konuşmalarınızdaki olumsuz sözcükleri ayıklamak 4. Değiştirme. Zihindeki olumsuz içe dönük konuşmaları yarıda kesip bunlan olumlu iç seslerle değiştirmek. 5. Tekrar yerleştirme. Düşünce vitesinizi aktif, sorun çözücü bir düzeye çıkarmak. DÜŞÜNMEK NEDİR? Düşünceleriniz, duygularınız kısacası tüm bilinciniz kullanmayı öğrendiğiniz kelimelere dayanır. Düşüncelerinizi kelime seçerek oluşturursunuz. Bu, İçe Dönük Konuş- İçe Dönük Konuşma Egzersizleri 7 madır. Kelime, iletişim biriminin en küçük parçasıdır. Hiç sözcük kullanmadan iletişim kurmanız çok zordur. Sözel olmayan soyut kavramları deneyimleriz ama düşüncelerimizi kendimize bile aktarmada tek araç sözcüklerdir. Gerçekten de kendimizle iletişim kurarken bile sözcükler karşılıklı konuşmaya dönüşür. Sanki kendi kendimizle sessiz bir şekilde konuşmaya başlarız. Düşünce, içe dönük konuşmadır. Aklımızdaki düşünceleri de kendimizle sürdürdüğümüz bu konuşmalar sonucunda oluştururuz. Siz bu kitabı okurken içinizde bir ses okuduğunuz kelimeleri tekrar etmektedir. Okurken okuduğunuz şeyi analiz etme olanağına sahipsiniz. Bir sayfayı okurken bir yandan da içinizdeki içe dönük konuşmayı da dinleyin. Kitapta yazılı olan kelimeler olduğu gibi içe dönük konuşmaya dönüşür. Cümleler zihninizde tekrarlanır. İçe dönük konuşma, düşünmenin ta kendisidir. Siz kitabı okudukça içe dönük konuşma beyninizde düşüncelerin oluşmasını sağlar. Bu düşünceleri yine içe dönük konuşmanızda sessiz sözcüklerle ifade edersiniz. Örneğin okuduğunuz bir cümle hakkında içe dönük konuşma yolu ile "Evet bu çok doğru, burada yazılanları onaylıyorum" gibi bir düşünce oluşur ve bu düşünceyi yazıya dökmeden önce kendi kendinize sessiz bir şekilde söylersiniz. Sessizce oturun ve kendinizi dinleyin. Yankılanan, çınlayan, uyaran, mızmızlanan sözcükler, cümlecik ve cümlelerin zihninize hücum ettiğini göreceksiniz. Kafanızda böyle olumsuz kelimeler varken size zarar verecek başka düşmana ihtiyacınız yoktur. Böylesi olumsuz içe dönük konuşmalar, tüm diğer İçe Dönük Konuşmalar gibi yıllardır size söylenen, birikmiş olumsuz konuşmaların birer tekrarıdır. "Çok dalgınsın!" Bu annenizdir. "Senin derdin ne biliyor Olumsuz Düşüncenin Ötesinde İçe Dönük Konuşma Egzersizleri musun? Günde kırk sekiz saat olduğunu sanman" diyen, ba-banızdır. "Ne garip, oysa senden başka bütün sınıf ne dediğimi duymuş" der beşinci sınıf öğretmeniniz. Diğer yakınlarınızın çocukluktan itibaren size söyledikleri olumsuz sözler zihninize yerleşir. Sonra da zihniniz içe dönük konuşma yoluyla onları tıpkı bir teyp gibi size tekrar eder. Ana fikir, sadece sizin unutkan, dalgacı, başarısız ve yavaş olduğunuzdur. Size ilişkin söylenecek başka bir şey de yok gibidir. İçe Dönük Sesiniz pişmanlık, kaygı, korku, suçluluk gibi temaları bozuk plak gibi tekrarlar durur. Her şeyi doğrudan size aktarır, hem sizinle hem de sizin adınıza konuşur. "O anda sesimi çıkarmalıydım, ama öyle korkağım ki." "Alison'a kızmam delilikti." "Bu sınavdan çakacağımdan eminim." "Ron, son günlerde bana öyle iyi davranıyor ki. Acaba mal alımı bölümüne yeni alman kadınla mı kırıştırıyor?" Bu düşünceler size tanıdık geliyor mu? Eğer evetse bunda yadırganacak hiçbir şey yok. Zihin yirmi dört saat boyunca devamlı faaliyet halindedir. Biz uyurken bile o uyumaz, kesintisizce çalışır. Hoşumuza gitse de gitmese de zihnimizi dolduran düşüncelerden çok etkileniriz. Bu mesajlar kasvet ve dert taşıyorsa bize de o yöne sapmak düşer. Hayal edebileceğimizin de ötesinde bir gerçeklikle, yaşamda düşüncelerimizin çizdiği bir rotada ilerler, onların rehberliğinde yolculuk yaparız. SAĞLIKLI DÜŞÜNME NEDİR? Beyninizin bu sürekli bilgi edinmesi ve bilgiyi düşünce ve duygu olarak işlemesi bilinçaltında gerçekleşir. Ne yazık ki bazen beyniniz bir karşı düşünce üreticisinin ya da ana babanızın sesi gibi işler. Gerçekte bunlar sizin kendi düşünceleriniz değil, ailenizin düşünceleridir. Gerçekte olduğunuz kişiden çok, ahlâki, zihinsel ve fiziksel olarak kendi istedikleri gibi bir model yaratmayı iş edinen bir ana babanın, belki de hiç gerçekleşmeyecek bir modeli olursunuz. İşte o zaman içe dönük konuşmanın dili, her zaman sizi desteklemek üzere ortaya çıkacak yerde, özgüvenli ve mutlu olma arzunuzu durmadan baltalar. Sinsi içe dönük konuşma, yaptığınız her şeye zarar verir. İşte içe dönük konuşma egzersizleri ile zihninizdeki fikirlerin oluşmasına neden olan sözleri kontrol edebilir, onları istediğiniz yöne çevirebilirsiniz. Bu sözleri olumlu yönlendirme de artık tamamen sizin elinizdedir. İçe dönük konuşma düşünmek demek olduğundan içe dönük konuşmalarınızı olumlu hale getirmek düşüncelerinizi olumlu hale getirmek demektir. Olumlu düşünceler de sizde olumlu duyguların ve olumlu davranışların oluşmasını sağlar. İÇE DÖNÜK KONUŞMANIZI YÖNLENDİRMEDE NASIL USTAIAŞABİLİRSİNİZ? İçe dönük konuşmanızı yönlendirmede ustalaşabilme-niz için içe dönük konuşma ile ilgili şu beş tekniğin her birinde ustalaşmanız gerekmektedir. Bu teknikler daha önce de belirttiğimiz gibi şunlardır: 1. İçe dönük dinleme 2. Altını çizme 3. Olumsuz içe dönük konuşmayı durdurma 4. Durdurulan olumsuz içe dönük konuşmaların (düşüncelerin) yerine olumlu içe dönük konuşmalar koyma (değiştirme) 5. Tekrar yerleştirme İçe dönük konuşma eğitimi sizi düşüncelerinden kaçan biri değil, düşüncelerini en iyi kaynak olarak değerlendiren biri haline getirecektir. 10 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Bu yöntemle içe dönük konuşmanın sizin denetiminiz dışınızda olduğu hissinden kurtulabilirsiniz. İçe dönük konuşma eğitimi sayesinde düşünce yapınızdaki sorunlu alanları tespit edebilirsiniz. Bunları saptadıktan sonra da, istenmeyen bu sesleri durdurmak için belirli teknikler öğreneceksiniz. Böylece içinizdeki sesi sadece sizin denetiminizde konuşmak üzere ayarlayabileceksiniz. Bu ses konuştuğunda, artık size ait olacaktır; geçmişinizdeki bir yoldan çıkarıcıya değil... İçe dönük konuşma eğitimi, terapistlerin "bilişsel yeniden yapılanma" adını verdikleri yönteme benzeyen bir tekniktir. Bu terapiler, zihninizin temelde olayları algılama ve şekillendirme yolunu değiştirme yoluyla çalışır. Kullanana iyi gelen her terapi yöntemiyle birlikte uygulanabilirler. İÇE DÖNÜK KONUŞMAYI DİNLEME Aklınızdaki düşünceler komite toplantılarına benziyor mu? Düşünceleriniz kendi bildiklerini okuyan, sizi keyifli bir yaşamadan ve üretken eylemlerden alıkoyan ayrılıkçı fraksiyonlar tarafından mı yönlendirilmekte? Haksızlıklardan Yakınma Komitesi sık sık geç saatlere kadar süren toplantılar yapar: "Bu saçma konuşmaları çekmek zorunda değilim." "Bari değerimin karşılığını ödemiş olsalardı." "Arkamdan bu kadar konuştuktan sonra, artık onun açığını kapatacak değilim." İçe Dönük Konuşma Egzersizleri 11 Bir de Özeleştiri Komitesi vardır ki sürekli diken üstünde olmanızı sağlar: "Ah çenemi bir tutabilsem." "Fazla ileriye gittim." "Keşke diğerleriyle daha iyi ilişkiler kursaydım." "İnsanların damarına basıyorum. Onlarla zıtlaşıyorum" Ya da Pişmanlıklar Komitesi: "Keşke dönüp o işi baştan yapabilseydim.' " Zenginliğimin farkına varamadım." "Ona hiçbir şey söylememeliydim." "O işi başka türlü halledebilirdim." Zihniniz ardı arkası kesilmeyen sessiz konuşmalarla doluyor mu? Kafanızın içindeki bu konuşmalar insanlarla iyi bir iletişim kurmanıza olanak tanıyor mu? Bir toplanüda bir konu tartışılırken sizin o konu üzerinde yoğunlaşmanıza imkan tanıyor mu? Elbette hayır. Kimi zaman da gelecekle ilgili endişeleri belirten içe dönük konuşma hücumuna uğrarız: 13 12 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde "Ya bana artık ayrılalım derse, ben ne yaparım o zaman?" 'Ya bana bu iş yürümüyor, derse ne yaparım?" "David komiteden çekilecek olursa ne olur halim? Beni tek destekleyen o!" Ya da zihniniz patlamalarla dolu bir savaş alanı mı? "O lafları söylediği zaman yumruğu suratına patlatmalıydım!" "Neden ona çekip gitmesini söylemedim ki?" Bazı iç sesler bizi paralar, bazıları da "Ne yararı var" dedikçe gerçekle yüzleştiğimizi sanırız. Bazı iç sesler ise kendi sesimiz bile değildir. Başkalarının, bizim düşüncelerimizi etkileyen düşünce ve duygularını yansıtır. Düşünmeyi öğrenmek kendinizi yaşama ve geleceğe hazırlamada yapabileceğiniz en önemli şey olabilir. DÜŞÜNCELER NASIL OLUŞUR? Üretken düşünce bütünüyle İçe Dönük Konuşma şeklinde gerçekleşir. Bu, ya karşılıklı konuşma ya da monologdur. İçe dönük konuşma sırasında zihninizde içe dönük konuşmayı belirten sesler duyarsınız. İçe dönük konuşmayı başkaları duyamaz ama sizonu kafanızın içinde (içe dönük konuşma merkezinde) duyarsınız. İçe Dönük Konuşma Egzersizleri Düşüncelerinizin çoğu karşılıklı konuşma şeklindedir. Kelimeler düşüncelerinizi oluşturur. Örneğin: "Hiç aklına geldi mi..... Ya..... Oraya vardığım zaman büyük bir olasılıkla Mrs. Howard 'Biz bu salıyı değil de haftaya salıyı kastetmiştik' derse; Asansör bozulursa; Ben ne yaparım?" Kelime-düşünceler diyalog oluşturmak üzere bir araya gelirler. Bu diyalog, ya kendi kendinize bir İçe dönük Konuşma ya da sizinle bir başkası arasında diyalog şeklinde gelişir. "Onunla çıkmayı "Sen zaten ormana sürdürmeli miyim? düzgün bir değnek Hoş çocuk ama beni bulmaya gitsen, eve heyecanlandırmıyor, yamuk değnek getirirsin." (İç sesiniz) (Anne sesi) İÇE DÖNÜK KONUŞMA EĞİTİMİ İçe dönük konuşmayı yönlendirme -İKE- daha iyi düşünmenizi sağlayan bir sistemdir. • Zihninizi yeniden düzene sokmanızı sağlar; • Belirtilere değil de gerçek nedene yoğunlaşmanızı sağlar. (Duygu ve davranışlar birer neden değil, birer belirtidirler.) 14 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde • Zihindeki sorunlara kökende müdahale ederek kalıcı değişimin yolunu gösterir; • Düşünce tarzınızın sırlarını çözerek sorunlu bölgelerle baş etmeniz için size etkili teknikler sağlar; • Zihinsel zorlukların kaynağına inerek duygu ve düşüncelerinizin hakimi olmanızı sağlar; • Sizi bağımsız bir kişilik olmaktan alıkoyan ezici sesler üzerinde denetim sağlayabilirsiniz; İçe Dönük Konuşma Eğitimi fikri şu gerçekler ışığında ortaya çıkmıştır: Kelimelerle düşünürsünüz. Duygularınız düşüncelerinizin eseridir. Davranışlarınız düşüncelerinizin eseridir. Zihninizin kelime ve deyimleri; düşünce, duygu ve eylemlerinizin yapı taşlarını seçmiş olurlar. Eğer düşüncelerinizde hep aynı kelimeleri kullanırsanız hep aynı şeyleri hissedip duyarsınız ve hep aynı şekilde davranırsınız. Basmakalıp düşünceler üretiyorsanız eylemleriniz de basmakalıp olacaktır. Eski, tükenmiş sözcüklerle düşünüyorsanız, kendinizi yorgun ve yaşlı hissedecek ve öyle davranırsınız. Farklı, olağandışı sözcükler kullanırsanız, yeni davranışlar içinde olma olasılığı yaratmış olursunuz. Umut dolu sözcükler-seçerseniz, iyimser olma ve davranma şansınız artacaktır. İçinde güç taşıyan canlı sözcük- İçe Dönük Konuşma Egzersizleri 15 ler seçerseniz, kendinizi daha heyecan dolu ve bir amaç peşinde hissedersiniz. İşte kötü hissetmeye bir örnek: Bir kadın danışan telefon eder; "Kötü haberlerim var." "Ne oldu?" "Doktorum çekilen röntgen filmimin pek iyi görünmediğini söyledi." "Doktorunuz tam olarak ne söyledi?" "Doktorum 'Röntgen filmlerinin fena değil' dedi. Belli ki bir terslik var!" Şimdi de elli yaşlarında iki instınm konuşmalarını dinleyelim: A. "Kendimi yaşlanmış hissediyorum." B. "Sanki nihayet büyümüş gibiyim. Kendimi artık gerçekten olgunlaşmış hissediyorum." Bu iki insanın sözlerini karşılaştırırsak A. tamamen olumsuz fikirlerle dolu karamsar bir insan. Elli yaşma girmeyi nerdeyse yaşamının sonu zannediyor. B. ise olumlu düşüncelerle dolu, dolayısıyla iyimser bir insan. Elli yaşma gelmeyi yaşamın zevkli bir bölümünün başlangıcı kabul ediyor. Artık büyüyüp olgunlaştım diyor. Elli yaşını karamsar insan gibi yaşlılık kabul etmiyor; dinamik bir yaşamın, yani olgunluğun başlangıcı olarak yorumluyor. Görüldüğü gibi, içe dönük konuşmada seçtiğiniz kelimeler sizin olumsuz ya da olumlu düşünmenize sebep olu- 16 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde yor. Böylece ya hayata küsmüş karamsar bir insan oluyorsunuz ya da hayat dolu, iyimser bir insan. Kitabın bundan sonraki bölümlerinde içe dönük konuşmanızı kontrol edip onu olumlu yönde değiştirmenizi sağlayacak beş adımı ele alacağız. 2. BOLUM Amy'nin Hikâyesi Amy'nin İçe Dönük Konuşma Egzersizlerine Başlaması ve İlk Deneyimleri Doktorun odasına girer girmez Amy "Benim için hiçbir şey yapamayacağınızı biliyorum doktor. Onun için sorunumu anlatıp sizi de üzmek istemiyorum" dedi ve ekledi: "Mahvoldum, bittim, tükendim hayatımda her şey kötü gidiyor, artık bana kimse yardım edemez." Yeni terapisti, kendinden biraz daha söz etmesini istedi. Amy: "İş hayatım çok kötü, moralim çok bozuk. Her şeyi yanlış yapıyorum Kovulmam an meselesi. Özel hayatımda da her şey berbat gidiyor. Onun için şu an yıkılmış durumdayım" dedi. Sürdürdü: "Erkek arkadaşım Don üç gündür beni hiç aramıyor, herhalde başka bir kız arkadaş buldu." Amy doktorla konuşmaya başladığından beri hep olumsuz şeyler anlatmıştı. Anlattığı her şey moral bozucuydu. Sonunda yakınmalar azaldı. Amy yirmi sekiz yaşındaydı. İki yıl önce okuduğu dalda uzmanlaşmış, "master" derecesi almıştı. Yıllık kazancı 40.000 dolar civarında idi. 18 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Böyle kazancı olan bir insanın işinden şikayet etmemesi gerekirdi. Peki Don ile üişkisindeki sorun ne idi? Sorunun ne olduğunu kendisi de pek bilmiyordu. Don ile bir yıldır birlikteydiler. Çok iyi anlaşıyorlardı. Her gece ayrılırken Don ona sevgi ile sarılıyor ve iyi geceler diliyordu. Fakat üç günden beri Don onu hiç aramamıştı. Bu yüzden Amy Don'un kendisini terk edip başka bir kız arkadaş bulduğu sonucuna varmıştı. Amy sözlerini sürdürdü: "Bir hafta önce patronum beni çağırdı ve şirketin başka bir bölümünde görevlendirdiğini, orada da başarılı olacağıma inandığını söyledi. Benim buradaki çalışmamdan memnun olsa niçin başka bir kısımda görevlendirsin? Demek ki ben başarılı bir eleman değilim. Bu da beni çok üzdü ve ruhsal yönden çöküntüye uğramama sebep oldu." Bunun üzerine doktor, "Hiç düşüncelerini inceleyip irdeleme fırsatın oldu mu? Zihnindeki bu düşünceler seni mahvediyor, yıkılıp çökmene sebep oluyor" dedi. Amy "Bu şekilde düşünmekten kendimi alamıyorum, bu düşünceleri kafamdan atamıyorum" diye karşılık verdi. Bunun üzerine doktor ona günün birinde düşüncelerini denetleyebileceğine ilişkin yüreklendirici sözler söyledi ve iş yerinde biri ona kendini aptal yerine koyacağını söyleyecek olsa ne hissedeceğini sordu. Amy de hiç tereddüt etmeden "Kendimi hakaret edilmiş hissederdim" dedi. "Peki ya en iyi arkadaşın sana Don'un herhalde başka bir kızla çıktığını söyleseydi?" Amy hiç duraksamadan yanıtladı: "Ona dikkatli olmasını ve beni bu şekilde üzecek sözler söylemeye hakkı olmadığını söylerdim" Amy'nin Hikâyesi 19 Doktor gülümseyerek "O halde bu sözleri olduğu gibi kendine söylemelisin; kendini üzen sensin, başkası değil" dedi. Bu, Amy için yeni bir anlayıştı. Kendi içe dönük ko-ıuşmasmı hiçbir zaman başkalarının sözleri ile karşılaştır-İmamıştı. Kendi kendine hakaret ettiği, kendini daha kötü ¦hissetmesine kendisinin neden olduğu çok şaşırtıcı bir düşünceydi. Ona, gerçekte İç Sesinin, çoğu eleştirel ve kötüm-jser olan ve genellikle çocukluğundan gelen dış seslerin i bileşimi olduğu anlatıldı. Farkında olmaksızın onları benimsemiş ve kendi iyiliğini baltalayacak biçimde kulak vermeye başlamıştı. Depresyonunun temel nedeni, bu eleştirel düşüncelerin tekrarıydı. İlk ziyaretinin sonunda Amy'ye içe dönük konuşmasını dinlemesi önerildi. Gündüz, hatta uykusu kaçtığında geceleri içe dönük konuşmalarını dinlemesi ve bunları bir kâğıda yazması söylendi. Amy doktorun dediğini yaptı. İçe dönük konuşmalarını bir kâğıda yazdı. Sonraki seansa geldiğinde tam yirmi altı olumsuz düşünce yazmış olduğunu görünce kendisi de şaşırdı. İşte Amy'nin not düştüğü olumsuz içe dönük konuşmaların bazıları: "Ben aslında hiç de akıllı değilim. Birtakım rastlantılar sonucu yükseldim." "İmkânı yok bu raporu zamanında yetiştiremeyece-ğim." "Yarınki toplantı bir felaket olacak. Daha önce hiçbir utoplantıya başkanlık etmedim. Aslında çok çekingen biri-im." "Don niçin beni reddetti? Demek yedi aydan beri 1 onunla zaman kaybetmişim." 20 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde "Nancy bugün çok güzel görünüyor. Ben hiçbir zaman Nancy gibi güzel bir kız olamadım." "Dün yaptığım şu dahili yazışmada keşke daha nazik bir ifade kullansaydım. Ben insan ilişkilerini beceremiyorum." "Patronun bugün suratı asıktı, acaba benim yaptığım bir şeye mi kızdı?" "Kathy beni görmek istiyormuş. Kim bilir neye taktı?" "Don beni bir daha aramazsa ben ne yaparım?" Yazılanları okuduktan sonra terapisti ona "Amy, yakın dostlarından biri sana 'Amy sen güzel giyinmiyorsun', 'Sen bu raporu zamanında bitiremeyeceksin', 'Yarın katılacağın toplantı seni çok sıkacak, o toplantıda başarılı olamayacaksın', 'Aynaya baksana, hiç Nancy kadar güzel değilsin', 'Dün yolladığın not hiç de nezaket kurallarına uymuyordu. Sen bu işi beceremiyorsun' dese ne hissederdin?" diye sordu. Amy olanları anlayıp gülümsedi. Kendisine ne kadar büyük kötülük yapmakta olduğunu görmüştü. Oracıkta hakkında söylenen kötü şeyler yüzünden depresyona girmişti bile. Daha sonra sinirlenip terapistin onun ne kadar kötü olduğunu ilan eden listeyi okumasını engellemek istedi. Bu sözleri başkaları söylemiş olsaydı ne kadar incinip kırılacağını düşündü. Kendi sözlerinin de onu başkasının söyleyebilecekleri kadar incittiğini fark etti. Ve kendi düşüncelerine "dur" deme iradesini kendisinde buldu. Amy'nin İçe Dönük Konuşma Eğitimi ile tanışması böyle oldu. Listenin yüksek sesle okunması, korku, kuşku ve kötü. sezgilerini; bir günde bunların yirmi altı tanesinin birikebi- Amy'nin Hikâyesi 21 leceğini görmek, Amy'nin hayalinde yarattığı felaketlere ne kadar enerji harcadığını anlamasını sağladı. EGZERSİZLERE BAŞLAMAK Doğal olarak, Amy'nin iki terapi seansına gitmesi onun kökten değişmesini sağlamadı. Fakat uygulanan terapi sonunda düşüncelerinin olumsuz olduğunu anlamış oldu. Özeleştiri dolu, depresif düşüncelerine hakim olup İçe Dönük Konuşmasını daha güçlü kanallara ayarlaması için daha çok çalışması gerekiyordu. O anda önemli olan, kendisine yaptığı kötülüğün bilincine varmasıydı. Bu içgörü, değişiminin temeli olacaktı. Farkmdalık, kendinizde gerçekleştirmek istediğiniz defi ğişikliklerin ana malzemesidir. Duygularınız düşünceleriniz î tarafından üretildiğine göre, düşüncelerinizin bilincinde olmanız gerekir. Hafta boyu açıklayamadığınız bir endişe I ve sıkıntı içindeydiniz diyelim. Yolunda gitmeyen önemli bir şey yoktu ama o duygu bir türlü yok olmadı. Duyguyu üzerinizden atamadığınıza göre, kendinizi avutmak için, "Havadan olmalı. Bu karanlık havalar herkesin moralini bozuyor" dersiniz. Kasvetli duygular böylece yaşamın küçük mutluluklarını silip süpürerek devam eder. Şimdi de başka bir senaryoya göz atalım. O haftaya tasalı başladığınızı, Salı günü geldiğinizde patronun, "Bu şirketten safraları atmanın zamanı geldi" dediğini duyduğunuzu varsayalım. Anında "İşte beni kast ediyor" diye düşündünüz. Bu düşünce kaygıyı tetikledi ve daha fazla düşünmenize engel oldu. Daha fazla düşünmeyi seçmiş olsaydınız, iki elemanın emekliye ayrılma vaktinin geldiğini ve birinin, "Bu şirketin sonu iflas ama kimin umurunda" dediğini hatırlardınız. Bir de, eski bir devlet memuru olan o santral görevlisi vardır; eski arkadaşlarıyla telefon sohbet- 22 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Amy'nin Hikâyesi 23 leri yapmaktan, şirkete gelen telefonları cevaplamaya vakit bulamamaktadır... İşte patronun 'safra' dedikleri! Bunu tahmin ederek hayatınıza bir hafta ekleyebilirdiniz. Peki, düşünme tarzınızı değiştirebilir misiniz? Biraz uğraşarak yapabilirsiniz. Ve eğer bunu yapabilirseniz yaşam tarzınızı da değiştirebilirsiniz. Kişiliğinizin mihenk taşı olan düşünce tarzınıza odaklanarak gerçek kişisel gelişime ulaşırsınız. Bu satırları okudukça iç sesinizi dinleyin. Kelimeleri tekrarlayan bir içsel ses duyuyor musunuz? İşte düşünmek budur: Sessiz, içten içe konuşmak. İçe Dönük Sesiniz bu metni okudukça size yanıt veriyor mu? Bu görüşü paylaştığı ya da paylaşmadığı noktaları belirtiyor mu? ("Sahi, ben de bu tuzaklara düşerim..") Beynimizi bir bilgisayara benzetebiliriz; bilgisayara girilen bilgilerin iyi ve doğru olduğunda alman sonuçların da doğru olmasına benzer şekilde içe dönük konuşmadaki sözler olumlu olursa beynimizde onların ürettiği düşünceler de olumlu olur. Yani beynimize içe dönük konuşmalarla ne verirsek ona uygun düşünceler alırız. Eğer içe dönük konuşmamız hep olumsuz yönde, olumsuz sözlerle dolu ise bunun sonucunda beynimizde oluşan düşünceler de hep olumsuz düşünceler olacaktır. "Olumsuz girdi, olumsuz çıktı üretir" benzetmemize dönecek olursak, zihniniz bazen sanki içinizde bir düşman konuşuyormuşçasma olumsuz sözcüklere programlanmış gibidir. (Bu derece tehlikeli iseniz, aynı ölçüde güçlüsünüz demektir.) Böyle bir durumda içe dönük konuşma diliniz size destek ve cesaret vermek yerine özgüven ve hoşnutluğunuzu baltalayacaktır. Gelecek bölümde göreceğiniz gibi, İçe Dönük Konuşmanız, sürdürdüğü monologda farklı yerlerden ilham alır. Çocukluğundan beri pek çok değişik söz işite gelmiştir, ancak belleğinde saklamak üzere bunların bazılarını seçer. Tüm insanlar belirli bir düşünce tarzı benimser, bu da onların duygu ve davranışlarında belirleyicidir. Herkesin içe iönük konuşması farklıdır. Amy'ninki depresif idi, sizinki Ifarklı bir şey olabilir. Kendi içe dönük konuşmanıza teşhis 1 koyup onu etkili hale getirebilirsiniz. Düşüncenizi denetle-iyebildiğiniz an pek çok hatalı davranışınızı bertaraf edebi-I lirsiniz. Hayran olduğunuz birinin hakkınızda olumlu bir şey söylediğini hatırlarsınız. Böyle biri bekli de size "Sen ne kadar enerjiksin" demiş olabilir. "Enerjik mi?" diye irkilerek kendi kendinize "Ben düşündüğüm gibi tembel bir insan değilmişim, enerjikmişim" demişsinizdir. Hayran olduğunuz o insan size bilişsel yeniden yapılanma uygulamıştır. Size söyledikleri, kendinizi farklı görmenize neden olmuş, böylelikle özgüveniniz artmıştır. Çünkü artık kendinizi o gözle görüp düşünüyorsunuzdur. Ne yazık ki, bir veya birkaç defaya mahsus olan içe dönük konuşma üzerinizde uzun süre etkili olamaz. Kısa sürede yılların alışkanlıkları zihninize hakim olup sizi eski kimliğinize döndürmüştür. Yani, düşünceleriniz kalıcı olarak yeniden yapılanmamış tır. Bir an için bile olsa, beyninize bir "nakil" yaparak değişim yaratacak bir şeyler olabileceği deneyimini yaşadınız. Nakledilen, hakkınızdaki son derece olumlu gerçekler idi. Size övgüde bulunan kişi sizi yeni bir gerçeğe uyandırmış oldu. Gelecek bölümde kalıcı bazı gerçekleri beyninize nakşetme tekniklerinin ilki ele alınacak. 24 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Amy terapiye geldiğinde, "Hiç ilerleme kaydetmemiş gibiyim. Sanki treni kaçırmışım" diyordu. Amy gerçek ilerlemeyi, belirtilerle sorunu arasındaki farkı anladığında gösterdi. Belirtiler, umudu kalmamış duygularıydı. Sorunlarının ise ne olduğunu bilmiyordu. Aşağıdaki açıklamanın ardından anlamaya başladı: Ateşinizi 38 dereceye çıksa, hastalığınız yüksek ateş değildir. Yüksek ateş ancak bir hastalığın belirtisidir. Buna neden olan ise bir enfeksiyondur. 38 ateş bunun bir sonucudur. Amy de kendini ruhsal çöküntü içinde bulduğu zaman sorununun ruhundaki bu karamsarlık olduğunu sandı. Oysa sonradan ruhundaki karamsarlığın ruhsal çöküntünün nedeni değil, yalnızca belirtisi olduğunu fark etti. Ruhsal çöküntünün gerçek sebebinin zihnini dolduran "İşler iyi gitmeyecek", "Yarınki toplantı benim için bir cehennem azabı olacak" gibi olumsuz düşünceler olduğunu anladı. Gerçek sorununun olumsuz düşünceler olduğunu anlayınca hayatta tutunacak bir şeyi oldu. Ne üzerinde çalışması gerektiğini buldu. Düşünceleri üzerinde çalışması gerekiyordu. Yapabileceği bir şeyler olduğunu gördü. Şu gerçeği hiçbir zaman unutmayın: İnsan düşüncelerinin ürünüdür. Düşüncelerinizi size en uygun alanlara yöneltmeniz de en doğal hakkınızdır. Zihin, sizin zihniniz! 3. BOLUM Bilişsel Yeniden Yapılandırma Düşünce Biçiminizi Değiştirmek Geleneksel psikoterapide insanların geçmişi ve duygu-] lan üzerinde derin araştırmalar yapılırdı. İnsanların davranışları üzerinde geçmişinin ve duygularının etkisi olduğu elbette inkâr edilemez. Fakat insan düşünen bir varlıktır. Davranışlarında ve varoluş biçimlerinde düşüncelerin daha fazla ağırlığı vardır. Yakın geçmişte terapi teknikleri sessiz ama derin bir devrim geçirmiştir. Terapi daha az zaman alan, edilgen değil, etkin bir süreç olmuştur. Teknikler gelip geçer ama geleneksel terapiye oranla sonuç elde etmek açısından Bilişsel Yeniden Yapılandırma kadar etkili olan yoktur. Bu denli işe yarar görünmesinin nedeni, hepimizin iftihar ettiği düşünen insan yönümüze hitap etmesidir. Duygularımızı dinlemek kadar düşüncelerimize kulak vermek de önem taşır. Düşünceler o kadar iyi gizlenmiştir ki, üzerimizdeki etkilerini çoğu zaman fark etmeyiz bile. içe Dönük sesimizi duyana kadar dertlerimizin kaynağının havalar, ailemiz, patron, komşular, iş arkadaşlarımız,... hangi dış kaynak daha kolaydaysa, o olduğunu sanırız. Sanık bunlardan biri olmuş olsaydı, hayatta hiç umudumuz kalmazdı. 27 26 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Çünkü bu dış etkenleri değiştirmek için elden pek bir şey gelmez. Neyse ki, kendimizi değiştirmemiz mümkündür. Aslında sorunlarımızın yüzde doksanı düşüncelerimiz tarafından yaratılır: "Sevgili Brutus, kabahat yıldızlarda değil, içimizde." İçe Dönük Dinlemeyi gerçekleştiren kimseler, duydukları karşısında hayrete kapılmışlardır. Genellikle koşulların kurbanı olduğunu düşünenler, içlerindeki daha önce hiç kuşkulanmadıkları olumsuz yönleriyle tanıştılar. İçsel konuşmalarının dikkatli dinleyicileri olarak, kendileri hakkında felaket ve tehlike öngörenin iç sesleri olduğunu gördüler. Bu düşüncelerin sonucunda, düşünce sahipleri kendilerini çaresiz ve korkmuş hissediyorlardı. Bilişsel Yeniden Yapılanma veya "düşünce değiştirmek" size kendi düşüncelerinizi değiştirmekte ısrarcı olabileceğinizi öğretir. Zihninizin dizginleri şimdiye kadar boş bırakılmış olabilir. Artık bu duruma son verip yönetimi ele almanın vakti. Zihin sizin olduğuna göre almak istediğiniz mesajları seçme hakkı ve sorumluluğu da size aittir. Şimdiye dek duyduklarınız size saldıran, küçük düşüren, başarısızlık ve felaket tellallığı yapan kelimeler idiyse, onlara hayatınızı ziyan eden yağmacılar gözüyle bakabilirsiniz. Zihin usun sahasıdır ama yalnızca sizin usunuzun. Çoğu insan böyle yaparak olumsuz düşünen bir kişi olmaktan kurtulmuş, artık daima olumlu düşünen mutlu bir insan haline gelmiştir. Siz de yapabilirsiniz; siz de olumsuz düşüncelerin kafanıza girmesini önleyebilir, daima olumlu düşünen, neşe dolu mutlu bir insan olabilirsiniz. Yıllar önce zihnimizi dokuz kere yedinin 63 ettiğine eğittik. A dan sonra B geldiğine de eğittik. Her ikisi de bizim doğamızın parçası oldu. Bilişsel Yeniden Yapılandırma Çoğumuz canımızı sıkan düşünce kalıplarına sahibiz-dir. Bunlar bizi endişeli veya kızgın olmaya bile programlayabilir. Ancak, bunu öğrenen insanlar tanırız. Sayıca az olsalar da, bunun nasıl yapılacağını öğrenmişlerdir. Bazı düşüncelerinizi değiştirirseniz siz de daha üretken ve hoşnut olabilirsiniz. Aritmetik ve yazım konularında başardıysanız, bu işi duygularınızla da başarabilirsiniz. Keyfinizi yerine getirecek, sizi kötümserlikten kurtaracak düşünce alışkanlıkları edinmeyi öğrenebilirsiniz. İçe Dönük Konuşma Eğitiminin etkinliği konusunda ne söylenebilir? Federal Hükümet tarafından desteklenen The National Institute of Mental Health (Akıl Sağlığı Enstitüsü) 10 milyon dolar harcayarak 6 yıl süren bir araştırma yapmıştır. Bu araştırmanın amacı, davranış bozukluklarının düzelmesinde içe dönük konuşmanın mı yoksa ilaçla tedavinin mi daha etkili olduğunu belirlemekti. Elde edilen sonuçlar içe dönük konuşmanın ilaçla tedaviden tartışmasız bir şekilde üstün olduğunu göstermiştir. Elde edilen bu sonuçlar basın ve televizyon aracılığı ile halka duyurulmuştur. İçe Dönük Konuşma Eğitimi, bilişsel terapi ilkeleri üzerine kurulmuştur. Bu yöntemlerin çoğu kolay öğrenilebilir, kullanılabilir ve hatırlanabilir hale getirilmişlerdir. Gelecek bölüm endişe ve depresyona yol açan çarpıtılmış ve yıkıcı düşüncelere ayrılmıştır. Bunların depresyona yol açacağını düşünmek mantık dışıdır. Mantık, bu tür düşünceye depresyonu aşacak biçimde uygulanabilir. Bugün birçok anaokulunda bile olumlu düşünme teknikleri öğretilmektedir. İnsanlar artık duyguları ve davranışları düşüncelerin oluşturduğunu bilmekte. Birçok okul 28 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde ezberden ziyade neden-sonuç ilişkilerine dayalı problem çözme programları geliştirmiştir. İçe Dönük Konuşma Eğitiminin dayandığı araştırma, yeni bilgiyi ne kadar aktif biçimde işlerseniz o kadar kalıcı olacağı yönündedir. Elinizdeki kitabı okudukça bu bilgiyi verilen yönetme göre işlerseniz, iyiliğinizi ve akıl sağlığınızı bu zaman zarfında düzeltmeye başlamış olursunuz. Düşüncelerinizle hayatı berbat hale getirebilir ya da düşüncelerinizi değiştirerek yaşam deneyiminin tadını çıkaracak biçimde kendinizi özgür kılabilirsiniz. Kimisi yağmur yağsa depresyona girer. Onları bu duruma sokan, yağmur değil, yağmur hakkındaki düşünceleridir. Bir güzel sanatlar öğrencine sorarsanız, kapalı havada doğanın bütün yeşilliklerinin güneşli havadan daha canlı ve göz alıcı göründüğünü söyleyebilir. Çimenler gri bir günde daha "yeşil" görünür. "Kötüye giden" bir çok şey üzerinde durabilirsiniz; trafik, posta hizmeti, çevremiz ve elbette size hizmet verenlerin kalitesi. Sizin düşünceniz bankanın daha çok memur çalıştırmasını ya da trafikteki sürücülerin daha uygar olmasını sağlamayacaktır. Ama içsel rahatsızlığınızı kafanızı meşgul edenleri değiştirerek durdurmaya karar alabilirsiniz. İşe yaramaz endişenizi denetim altına alarak 13 milyar beyin hücrenizi farklı, daha geniş alanlarda kullanabilirsiniz. İçe dönük konuşma eğitimi sizi düşüncesiz bir Polyanna yapmayacaktır; sizin iyimser bir insan olmanızı sağlayacaktır. Böyle olunca da yaşamdan daha çok zevk alacak ve daha mutlu bir insan olacaksınız. Kendi kendini gerçekleştiren kehanetler öngördükleri sonuçları üretirler. Araştırmalar, içe dönük konuşmaları- 29 Bilişsel Yeniden Yapılandırma nızda kendi kendinize, gireceğiniz sınavdan iyi not alacağının veya o akşam katılacağınız akşam yemeğinin çok iyi içeceğini söylediğinizde gerçekten de sınavdan ıy! not ildiğinizi, akşam yemeğinizin de iyi geçtiğim göstermiştir. Düşüncelerinize davranışlarınızı iyileştirecek gucu verebilirsiniz. Öte yandan kötümser konuşmalar zihinsel enerjinizi emer ve yanıtlarınızı yavaşlatır. Belki yetiştiğiniz aile ortamında daima en kötüyü beklemeyi öğrendiniz. Bu tür düşünce kalıplarının depresyona yol aiğ* kamtlanrmsür. Bu tarz düşünce öğrenıldıgme göre öğrenmeyi tersine çevirmek de mümkündür. En azından bL içe dönük konuşmalarınızı değiştirmek ıstıyorsunuz-dur herhalde. Gelin, başlayalım. 4. BÖLÜM içe Dönük Konuşma Tekniği: 1 İçe Dönük Konuşmanızı Dinlemek İçe dönük konuşma tekniğinde ilk adım, içe dönük konuşmanızı dinleyip onun size gerçekte neler söylediğini ortaya çıkarmaktır. GÜÇLÜ DÜŞÜNME TEKNİĞİ: 1 İçe Dönük Dinleme İçe dönük dinleme, kendinizi düşüncenizi dinlemeye eğitmektir. Düşünmek, içe dönük konuşma demektir. Düşünceler kendi kendimize veya kendimizle ya da bir başkasıyla yaptığımız karşılıklı konuşmaları oluşturan sözcükler topluluğudur. İçe dönük dinleme yapabilmek için, kendinizi belirli bir zaman diliminde düşüncelerinizin size anlattıklarının tam olarak farkında olmaya alıştırın. İçe Dönük Konuşma Tekniği: 1 31 Düşünme tarzımızı yeniden yapılandırmada bilmemiz gereken iki şey vardır. Birincisi, düşünceler duyguları ve davranışları oluşturur. Yani duygu ve davranışların kökeninde onları oluşturan düşünceler vardır. Bilmemiz gereken ikinci şey de kendi irademizle bu düşünceleri değişti-rebileceğimizdir. Olumsuz düşünceleri olumlu düşünceler haline getirebiliriz. Bunu bir defa başardık mı, duygu ve davranışlarımız üzerinde güç sahibi oluruz; bu gücü kullanmaya başladığımızda ise yaşamımız aydınlanır. Peki, içe dönük konuşmanızı dinlemeyi nasıl öğrenebilirsiniz? İçe dönük konuşma hayali bir şey değil, düşüncelerimizi oluşturan gerçek bir sestir. Sizi kelime seçimleriyle yönetir. Sağlıksız sesler aynı kelimeleri tekrarlayıp dururlar. -Emirler, kuşkular, pişmanlıklar onların uzmanlık alanıdır. Sürekli, "Sen asla..", "Ben keşke..", "Böyle yapmalısın ki..", "Bak, şu yaptığını beğendin mi?" gibi mesajlar alırsınız. Bu mesajlar sizi küçümser. İçe dönük sesinizi ayarladığınızda denetimi ele alma yolundasınız demektir. Düşüncelerinizin sizi desteklediğini göreceksiniz. Bu yola girdiğinizde duygularınız ve eylemleriniz de değişecektir. 1. İçinizdeki bu içe dönük konuşmayı kimin yaptığını tanımlayın. 2. İçe dönük konuşmada hangi kelimelerin kullanıldığını tanımlayın. 3. İçe dönük konuşma sesinin tonunu tanımlayın: Eleştirel mi, yargılayıcı mı? 4. Kelime-düşünceler zihninizde ne gibi duyguları tetik-leniyor? Duygularınız suçluluk üreten, modası geçmiş, uygun olmayan sözcüklerin varlığına mı işaret ediyor? 32 Niçin yapmıyorsun? Ben senin yaşmda iken... Şöyle yapmalıydın. Böyle olmalıydın. Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Niçin yapamıyorsun? Niçin yapmadm? ... olsan, iyi olur! Başarılı olmak için dakik olmalısın. Bu tür içe dönük konuşmalar, olumsuz düşüncelerin oluşmasına yol açar. Böylesi içe dönük konuşmaları binlerce defa yaptığınızı düşünürseniz, olumlu düşüncelerden ne kadar uzaklaştığınızı daha iyi anlayabilirsiniz. Olumsuz içe dönük konuşmalar yaptığınız sürece kendinize olumlu hedefler seçemezsiniz. Bu yüzden de karamsar, neşesiz ve mutsuz bir insan haline gelirsiniz. BASİT BİR KARMAŞA ÖRNEĞİ Sürekli kendi kafasını karıştıran iyi niyetli yeni evli bir kadını gözümüzde canlandıralım. Büyük bir ihtimalle şöyle içe dönük konuşmalar yapar: "Kocamı öyle çok seviyorum ki!." Fakat kocasının akşamları eve geç gelmesi kadını kızdırmakta hatta hırslandırmaktadır. İçe dönük dinlemeyi öğrendiğinde ise, kafasındaki sesin şöyle dediğini işitir: "Kendimi kötüye kullanılmış hissediyorum. Bundan nefret ediyorum." Kendi düşüncelerini dinlemeyi bilmediği sürece kafasının karışmasına şaşmamalı. Kelimeleri "tam" olarak işitmek, duygularmızdaki sapmayı anlamada çok önemlidir. İçe dönük dinleme çeşitli durumlarda kullanılabilir. Örneğin, aşağıdaki duygularla ilintili düşüncelere bakalım; İçe Dönük Konuşma Tekniği: 1 33 Pişmanlık: "Acaba ne yapmalıydım?" Düşünce yağmuru (bir şeyler beklemek): "Ya ... olursa, ne yaparım?" Performans kaygısı: "Vaktinde bitirmem mümkün olacak mı acaba?" Depresyon (genelleme ve evrenselleştirme): "Benim zaten asla hiçbir işim yolunda gitmez." Takıntı: "Ocağı kapattım mı acaba?" DÜŞÜNME MERKEZİNİZ NERESİDİR? Düşüncelerinizin oluştuğu bir içe dönük konuşma merkezi vardır. Ağzınızı açabildiğiniz kadar çok açın ve işaret parmağınızı ağzınızın üst kısmına doğru sokun; işaret parmağınızın tam üstünde kalan beyin bölümünüz, içe dönük konuşmanın merkezidir. Gözlerinizi kapayıp içe dönük konuşmanızı dikkatle dinleyecek olursanız, içe dönük konuşma merkezinizin gözlerinizin arkasında, tam iki kulağınızın arasında bir yerde olduğunu hissedeceksiniz. Kitabı okurken dikkaüe dinleyin ve okuduğunuz kelimeleri gözlerinizin önünde canlandırın. Şimdi içe dönük konuşma merkezinizi belirleyebildiniz mi? Şu anda kendi iç konuşmanızı işitmektesiniz. Kendi kendinize "İçe dönük konuşma" sözlerini söyleyin; bu sözlerin nerede söylendiğini hissettiniz mi? Bu kitabı okurken içinizden kendi kendinize okuduğunuz kelimelerin tekrarlandığını hissedeceksiniz. İşte bu içe dönük konuşma, yani düşünmedir. İnsan düşünmeyi içe dönük konuşma yoluyla yapar. Araba kullanırken iki yol ağzına geldiğinizi düşünelim. 34 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Kendi kendinize "Şimdi hangi yola sapacağım?" diye sorduğunuz anda içinizde "Sağdaki yola saparsam gideceğim yere daha kolay varabilirim" gibi bir içe dönük konuşma geçtiğinde işte bu, sizin yolla ilgili düşüncenizdir. Demek ki içe dönük konuşma ile düşünme beynin aynı yerinde olmaktadır. Düşünme, kendi içinizde sessizce konuşma demektir. İşte bu içe dönük konuşmayı değiştirmek sizin elinizdedir. İç sesiniz kalıcı değildir. İçe dönük dinlemeyi öğrenirseniz zamanla onu değiştirmeyi de başarabilirsiniz. Böylece düşüncelerinizi olumsuz tarzdan olumlu bir tarza çevirmeyi başarmış olursunuz. Psikoterapinin temel amacı sizi daha iyi düşünmek üzere eğitmektir. Psikoterapi, kişinin kendi zihnine yaklaşması için bir sistem sunar. Beyniniz üzerinde çalışmak için beyninizi kullanabilirisiniz. Kontrolsüz içe dönük konuşmalar sizin en büyük düşmanınız olabilir, mutsuzluğunuz ve yıkımınıza yol açar. Neyse ki insan eşsiz bir değişim ve iyiye gitme yeteneğine sahiptir. Sevişirken hiç aklınıza başka bir şey geldiği için sevişmeden zevk alamadığınız oldu mu? Gireceğiniz bir sınav için kaygılanmaktan, o sınava çalışamadığınız oldu mu? Geceleri zihninize gelecekle, geçmişi çözmekle, olası sorunlarla ilgili düşünceler hücum ettiği için uyuyamadığı-nız oldu mu? Eğer bunlardan herhangi biri başınıza geldiyse, yeni düşünce sisteminizin temel taşı olacak içe dönük dinlemeyi öğrenmeniz gerek demektir. İçe Dönük Konuşma Tekniği: 1 35 Hepimiz şimdi vereceğimiz örnekteki Fran gibi kadınlar tanımışızdır. İç sesi ona sürekli; "Ben yalnızca bir sekreterim" diyordu. Eğer içe dönük konuşmasını dinleseydi, "yalnızca" kelimesini kullandığı için özgüveninin sarsıldığını, kişiliğinin zayıfladığını görecekti. IİNDA'NIN HİKÂYESİ İçe dönük konuşmanızı dinleyip onun size ne söylediğini anlamanın önemini belirtmek üzere, neredeyse iş işten geçene kadar İç Sesiyle ilişkisini kesen akıllı bir genç kadının hikâyesini gelin hep birlikte dinleyelim. Linda sorununun kökenine inmek yerine yemek yiyerek kendisini avutuyordu. En ufak bir gerginlik hissettiğinde bir şeyler yiyerek rahatlıyordu. Bir gün bir pasta ve kaşık satın alıp otoparkta bütün bir pastayı bitirmişti. Zayıflamak için doktorların önerdiği pahalı diyet programlarını bir türlü uygulayamıyordu. Bir keresinde günde üç vitaminli içecekten ibaret olan bir diyet programı için 200 dolar ödemişti. Linda aşırı kilo ve depresyon şikayetiyle İçe Dönük Konuşma eğitimine başladığında, sorununu tanımlaması istendi. Kendini yalnız ve korku içinde hissettiğini söyledi. Neden korkuyordu? Pek bilemiyordu. Peşini hiç bırakmayan genel bir korkuydu bu. Terapi, korkusunun nedenlerini ortaya çıkaracak bir dedektiflikle başladı. Ona şu ödev verildi: "Bir şeyler yemeyi düşündüğün an aklına gelen düşünceleri not et. Birkaç kelime de yeterli olacaktır." Birkaç seans sonra, Linda'nm babasının alkolik olduğu ortaya çıktı. Babası öteden beri her akşam eve zil zurna 36 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde sarhoş geliyor, üç çocuğunu dayakla tehdit ediyordu. Ruh hali tipik bir alkolik gibi aşırı uçlar arasında gidip geliyordu. Ayık olduğu zaman çok yumuşak ve sevecen bir insandı, içtiğinde etrafa dehşet saçan, kaba, bambaşka bir insan oluyordu. Linda liseden sonra üniversiteye New York'ta devam etti. Yarım gün okula gidiyor, yarım gün de bir lokantada garsonluk yapıyordu. İnce hatlı, güzel bir kızdı. Lokantaya gelen erkek müşteriler ona hayranlıkla bakıyor, birçoğu da ona arkadaşlık teklif ediyordu. Linda bu tekliflerin bazılarını kabul ediyor ancak kimseyle iki defadan fazla çıkmıyordu. Bunu "İş ve okul arasında sosyal hayata vakit bulamıyordum" diye açıklıyordu. Birkaç ay sonra her akşam işe gitmekte zorlandığını fark etti. Nedenini anlamıyordu. Lokantada olduğu zaman, müşterilere yer gösterirken, masaları dolaşmak zorunda kaldığında ezici bir rahatsızlık duyuyordu. Yaşadığı huzursuzluk ile hayranlık dolu bakışlar arasında hiçbir ilişki kurmamıştı. Artık mümkün olduğunca rezervasyon masasının arkasında duruyor, bar tarafına geçmek zorunda kaldığında ter döküyordu. Mutfakta daha rahat nefes aldığını hisseti. Orada giderek daha çok zaman geçiriyor ve sürekli atıştırıyordu. Bu atıştırmaları rezervasyon masası arkasında da sürdürünce kilo alamaya başladı. Yeme tutkusu, fındık fıstıktan ekmeğe, ekmekten tatlıya, tatlıdan çantasında taşıdığı çikolataya kadar vardı. İşinde yemek verildiği halde evden bir şeyler atıştırmadan çıkamaz oldu. Linda hikâyesini anlatırken, ona sürekli ne düşündüğü soruluyordu. Yavaş yavaş iç konuşmalarını işitmeye başladı. Nihayet aşama kaydetti. İçinden babasıyla konuşuyordu. "Aslında o bizi seviyor. O kadar da kötü bir insan değil" demekteydi. Bunu dile getirdiğinde ağlamaya başladı. "As- İçe Dönük Konuşma Tekniği: 1 37 jlında iğrençti. Babamız olduğu için onu seviyorduk ama jbeş para etmez biriydi" dedi. İşte babasına (ve erkeklere) [ilişkin dürüst fikirleri ortaya çıkmıştı. İşi gereği erkeklerle temasta olması gerekince aşırı ye-j meğe başlamıştı. İşin kötüsü, onlara yine işi icabı nazik dav-] ranmak zorundaydı. Yemek yatıştırıcı işlevi görüyordu. So-I runun erkeklerden nefret etmek olduğunu gördüğünde bu gibi düşünceleri içe dönük dinlemeyi öğrenerek bu sorunla doğrudan baş etmeyi başardı. Kısa süre sonra, rahatsızlık veren düşünceleri yemek yemesine yol açmadan önce onları yakalar hale geldi. Perhiz yapmak kolay değildi. Depresyonu da biraz daha devam etti. Ama artık sıkıntısına nereden saldıracağını biliyordu. Vaktini kalori yığmakla değil, erkeklerle ilgili düşünce ve korkular üzerinde çalışarak değerlendiriyordu. Linda gibi çoğu insan, iç sesinin farkında değildir. Linda İçe Dönük Konuşma Eğitiminin sorunlarını "eylem"e dönüştürmektense "düşünce"ye çevirdiğini söylüyor. Erkeklere güvenmediği düşüncesiyle yüzleşebildiği zaman, çoğu bilinçaltında olan bu sorunu bastırmak için yemekten medet ummasına gerek kalmamıştı. Linda'nm kilo problemi erkeklere ilgi duymasıyla aynı döneme rastlar. İçe dönük sesi ona, zihnini aynı anda işgal eden çelişkili mesajlar veriyordu. Erkeklerden hem hoşlanıyor hem de kuşku duyuyordu. Kapıldığı gerginliğe set çekmek için de tıka basa yiyordu. Parçalanmış düşüncelere sahip olduğunuzu hissettiği-liz oldu mu? Düşüncelerinizi yöneten, farklı hizipler mi? "Bu yeni iş gelecek vaat ediyor." "Ama on beş yıl çalıştığı bir iş yerinden insan çekip gidemez ki." 38 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde "Çıkma teklifini kabul "Sadede mecbur kaldığı edersem, kafa dengi çıkıp için aşılıyorsa, çok ayıp müthiş eğlenebiliriz." olacak." Kafanızdaki bu zıt fikirlerle fazla uzağa gidemezsiniz herhalde. DÜŞÜNCELER NASIL OLUŞUR? Bir şeyi değiştirebilmeniz için önce onun nasıl çalıştığını öğrenmeniz gerekir. İçe dönük konuşma bu nedenle içe Dönük Konuşma Eğitiminin ilk adımıdır. Kafanızda çınlayan kelimeleri işitmek için bilinçli bir gayret sarf etmekle başlar. Gerekiyorsa bunları yüksek sesle tekrarlayın, hatta banda kaydedin. Vaktiniz varsa, not edin. Mümkün olduğunca kesin ve net olun. En önemli ipuçları, kelimelerin kendileridir. Ruh haliniz değiştiğinde, buna neden olan bir ön düşünce mutlaka vardır. Örneğin, hafıflemişseniz iyimser, ödüllendirici bir düşünce geçmiştir zihninizden mutlaka. Bu yeni düşünce, izlediğiniz bir parodideki basit bir konuşmayı dinlemek kadar basit bir şey olabilir. Aniden içiniz sıkıldıysa, aklınıza çocukların okul taksiti ya da koşarken kopan ayakkabı bağınız gelmiş olabilir. Ruhsal durumunuzdaki değişiklikle buna neden olan düşünce arasında bağ kurmakta ustalaştığınızda, duygularınızı ve sonucunda tüm hayatınızı etkilemeyi öğreneceksiniz. Duygularınızın nedenini bildiğinizde onları değiştirebilirsiniz. Biraz egzersizden sonra, içe dönük dinleme kendiliğinden olacaktır. Yolda yürürken ya da araba kullanırken içe dönük konuşmanız sizi şaşırtabilir. Kendinizi bu sessiz İçe Dönük Konuşma Tekniği: 1 39 yayma ayarlayabilir, bunu sponsorunun siz olduğu bir eğitim programı olarak düşünebilirsiniz. Dinlemeyi bir alışkanlık haline getirin. O zaman içe dönük konuşmalarınızın size neler söylediğini daha kolay anlayabilirsiniz. Bu konuşmalar sizde olumsuz duygular mı uyandırıyor, yoksa sizi daha enerjik neşeli bir insan mı yapıyor; bunu kolayca ayırt edebilirsiniz. İçe dönük konuşmalarınız çocukken ana babanızın size söylediği sözleri mi tekrarlıyor? "Yapamazsın", "edemezsin" gibi emirler ya da "Daima dinle", "Fırsatları değerlendir", "Başına buyruk Dİma", "Sürüden ayrılmazsan, ilerleyemezsin" gibi sözlerle |kendinizi tacize mi uğramış hissediyorsunuz? Çoğumuz sırf "eleştiri kaldırabildiğimizi" kanıüamak jiçin zihnimizdeki eleştirel ve aşağılayıcı seslere hoşgörüyle bakarız. Bu özeleştiri dolu sözler özgüveninizi kaybetme-| nize neden olabilir. İçinizdeki sesi dinleyin, değişebilirsiniz! BU BÖLÜMDE ANLATILANLARIN ÖZETİ İçe Dönük Dinleme İçe Dönük Konuşma Eğitiminin (İDKE) birinci tekniğidir. İç sesinizle temas kurmanızı sağlar. Böylelikle açığa çıkarılanlar hayret vericidir. İçe dönük dinleme kafanızın içinde olup bitenlerin farkında olmanızı sağlayacak ve yaşamınızı kolaylaştıracak ve daha doyumlu kılacak bir programın başlangıcı olacaktır. 5. BOLUM İçe Dönük Konuşma Tekniği: 2 Olumsuz Düşüncelerin Altını Çizmek Yıkıcı Sesinizin Kaynağını Belirlemek Size zararlı olan olumsuz içe dönük konuşmaların belirlenmesi, düşünme tarzınızı olumsuzdan olumluya dönüştürmek için uygulamak ikinci tekniktir. Bildiğiniz gibi, birinci teknik içe dönük konuşmalarınızı dinlemeyi öğrenmekti. İçe dönük dinlemeyi öğrendikten sonra bu ikinci tekniği uygulayabilirsiniz. GÜÇLÜ DÜŞÜNME TEKNİĞİ: 2 Olumsuz Düşüncelerin Belirlenmesi İçe dönük konuşma yoluyla kendi kendinize düşünürken düşüncelerinizde geçen olumsuz kelimeleri belirleyin. İçe dönük konuşma yoluyla düşünürken düşüncelerinizin içindeki bazı kelimeler suçlu olarak ortaya çıkar. Bunların dikkatinizi çekecek biçimde altım çizin. İleride olumlu düşünen bir insan olma yolunda ilerle-yebilmeniz için bu _ olumsuz kelimeleri belirlemiş olmanız çok önemlidir. Böylelikle onları yapıcı biçimde değiştirebilirsiniz. İçe Dönük Konuşma Tekniği: 2 41 Hiç kötü bir alışkanlığınızdan kurtulmaya çalıştınız mı? Örneğin kahve içme alışkanlığı. Kahve içme saatinize kadar zamanın ne kadar iyi geçtiğini göreceksiniz. Fakat kahve saatiniz gelince strese girdiğinizi ve canınızın kahve çektiğini göreceksiniz. Bu saati atlatmak gerçekten çok büyük çaba ister ve sizi oldukça yıpratır. Onun için kötü bir alışkanlığı bırakmak öyle kolay bir şey değildir. Son derece uyanık olmanız gerekir. Düşünme tarzınız da aynı şekilde sizde alışkanlık yapmıştır. Eğer olumsuz şeyler düşünmeye alışmışsanız daima olumsuz şeyler düşünürsünüz. Diğer bütün kötü alışkanlıklar gibi, olumsuz düşünme alışkanlığından da kurtulmak için de bir plan gerekir. Artık kafanızın içinde olup bitenin farkına vardığınıza ve İçe Dönük Sesinizin kimi zaman size faydadan çok zararı dokunduğunu anladığınıza göre, Thomas Mann'm şu sözlerini hatırlayın: "Kendi kendinizi incelemek, eğer yeterince derinden yapılırsa, değişime giden ilk adımdır." Kendi kendinizi dinleme egzersizleri yaparken belki farkına varmışsmızdır; bazı sözler ve kelimeler sizin beklediğinizden daha sık tekrarlanmaktadır. Bozuk plak gibi, eski tanıdık nameler kafanıza takılıp orada duruyor muydu? Öyle ise, sizi baltalayan, dikkat edilmesi gereken düşünceler onlardır. Çoğunlukla düşünürken dikkatsiz davranırız. "Öylesine" olup biter bazı şeyler. "Öylesine" biteviye kalıplar içinde bulursunuz kendinizi. Konuşması sürekli tekrarlarla dolu insanlar tanırız, feni", "Anlatabildim mi?", "Öyle değil mi?" demeden bir :ümleyi tamamlayamazlar. İçe dönük konuşmalarımızın bazıları da böyledir. Yıllar |boyu bu sözler kalıplaşmıştır, çoğunlukla da yıkıcı ifadeler taşırlar. Örneğin Mark, içe dönük konuşmasında devamlı 42 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde | İçe Dönük Konuşma Tekniği: 2 43 olarak kendine "Olsan olsan bir satış memurusun" demeyi, Fran da içe dönük konuşmasında kendisine "Alt tarafı bir sekretersin" demeyi alışkanlık haline getirmişlerse, "olsan olsan" ve "alt tarafı" sözcükleriyle işlerini değil, aynı zamanda kendilerini de küçümsemiş olurlar. Her ikisi de İç Seslerinin kurbanlarıdır. Mark için İçe Dönük Dinleme bir aydınlanma idi. Altım Çizme de onun İçe dönük Konuşma hatalarını bulmasına yardım etti. İçe dönük dinlemeyle İçe Dönük konuşmanızın nasıl olduğunu gördünüz. Altını Çizme de size düşüncelerinizi zehirleyen kelimeleri işaret eder. Düşüncenizin olumlu tarafının dikkate ihtiyacı yoktur. O zaten görevini yapar. Siz işitmemeniz gereken mesajlara yoğunlaşmaksınız. OLUMSUZ SÖZLERİN ALTINI ÇİZMEK NE ZAMAN ÇOK ÖNEMLİDİR? Eğer kendiniz ve başkaları hakkında önyargılarınız varsa, o zaman içe dönük konuşmalarınızdaki olumsuz sözleri belirlemek çok önemlidir. "Partilerde kendimi hep aptal hissederim." veya "Benim müzik kulağım yok, onun için hiçbir müzik aletini çalamam" diyorsanız. Ya da, size acı veren düşünceler sık sık canınızı sıkıyorsa; "Ben onun için iyi şeyler düşündüğüm halde neden o benim için iyi düşünmüyor?" Eğer diğer insanlarla kurduğunuz ilişkiler kontrolünüzden çıkıyorsa. Düşünceleriniz sizi kışkırtıyor, sonra da ortada bırakıyorsa; "Birisiyle ilk ilişkiyi kurmakta zorlanmıyorum. Mesele sürdürmekte. Demek ki bende bir şeyler eksik." İçe dönük konuşmalarınızdaki olumsuz kelimeleri ve ifadelerin altını çizmekle kendinizde yol açtığınız hasarı kolaylıkla görebilirsiniz. Aşağıdaki içe dönük konuşmayı dinleyin ve zararlı düşüncelerin altını çizin; İÇE DÖNÜK OLUMSUZ KONUŞMA ÖRNEĞİ-1 "Ben çok kötü bir yüzücüyüm (tenis oyuncusuyum, golf oyuncusuyum, aşığım, aşçıyım, marangozum, konuşmacıyım) derseniz. Burada altı çizilmesi gereken olumsuz ifade, "çok kötü" sözüdür. Yukarıdaki ifade sizin mutsuz olmanıza sebep olur. Kendiniz hakkında niçin böyle peşin hükümlü oluyorsunuz? Neden kendinize güvenmeyip, kendinizi küçük görüyorsunuz? "İyi yüzemesem de suda oynamayı çok seviyorum, bu bana mutluluk veriyor" diye düşünebilirsiniz. Olumsuz düşünme alışkanlığının kökeni çok eskilere, çocukluk yıllarına dayanmaktadır. Bu olumsuz düşünme alışkanlığından kurtulmak için içe dönük konuşmalarımızdaki olumsuz sözleri belirlememiz gerekmektedir. Birisiyle konuşurken olumsuz düşünmeye alışmış bir kişinin içe dönük konuşmalarının ona neler söylediğine birkaç örnek vermek istiyorum. 44 Konuşan kişinin söyledikleri (Dışsal) "Burada ne yapıyorsun?" "Sana telefon edecektim." "Bu sıcakta nasıl bu kadar verimli çalışabiliyorsun, hayret ediyorum." Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Sizin yorumunuz (düşünce sesinizle duyduğunuz şekilde) "Beni gördüğüne pek sevinmedi." "Aklını başına toplayıp beni aramaktan vazgeçmiş." "Kendimden geçmiş gibi duruyorum." Düşünme biçiminiz kendinize puan vermemek üzere ayarlanmış ise, nevroza yol açacak iki etken üretmektesiniz demektir; kaygı ve depresyon. Bu kritik bir bölgedir. Başkalarının sizi nasıl gördüğünü yanlış yorumluyor olabilirsiniz. Kendinizi zayıf veya olgunlaşmamış hissetmenize neden olan bir içsel dil veya konuşma sistemi kullanıyor olabilirisiniz. Bunun nedeni de, içe dönük düşüncelerinizin başkalarının sözlerini çarpıt-masıdır. ¦'"" İçe dönük dilinizin olumlu olup olmadığını sorun kendinize. Olumsuz sesler cinsellik ya da iş ilişkileriniz gibi belirli alanlarla mı sınırlı? İçe dönük konuşmanızdaki kelime seçimi başarı ve başarısızlık, zihin sağlığı ve nevroz arasındaki farktır. Patron, "İyi görünüyorsun" diyor. Siz bunu içinizden "O kadar şişman görünmüyorum" diye algılıyorsunuz. İçe Dönük Konuşma Tekniği: 2 45 Yanlış çeviriden eklediklerinizi çıkartabilirsiniz. Bunu karşınızdakinin sözlerini olduğu gibi işiterek yapabilirsiniz. "İyi görünüyorsun." Buna başka kelime eklemeyin. İÇE DÖNÜK OLUMSUZ KONUŞMA ÖRNEĞİ-2 İçe dönük dinleyin ve zayıf kelimenin altını çizin. "Ben seksten asla insanın alması gereken hazzı alamıyorum. Sevişmekte başarısızım işte." Yorum: "Asla" nın altını çizin. Bu kişi sekste uğradığı ender başarısızlıkları genelleme yaparak süre giden bir başarısızlık olarak algılıyor. İçe dönük konuşmalarında da kendisine bunu telkin edip aşağılık duygusuna kapılıyor. Burada içe dönük konuşmasında kullandığı olumsuz kelimeler yoluyla kendisine en büyük kötülüğü yine kendisi yapıyor. İÇE DÖNÜK OLUMSUZ KONUŞMA ÖRNEĞİ-3 Zayıf düşünce: "Doğum günü pastasını domuz gibi yedim. Her zaman duba gibi kalacağım." Yorum: "Her zaman duba gibi kalacağım"m altını çizin. Düşüncelerinizde özeleştiri içeren ifadeler kullanarak kendi-hedefe ulaşmanızı önleyecek biçimde zayıf düşürmeyin. nızı İÇE DÖNÜK OLUMSUZ KONUŞMA ÖRNEĞİ-4 Zayıf düşünce: 'Yaptığım hiçbir şeyi asla doğru dürüst yapamıyorum." 46 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Yorum: Burada "Hiçbir şey" ve "asla"nm altını çizmek gerek. "Doğru dürüst" sözü de düşüneni yenilgiye uğratır. Bu, depresyon üretmeye yönelik düşünceye tipik bir örnektir. Bu düşünce içinizdeki temel iyilik duygusunu genelleme yaparak sabote ettiği için sizi depresyona sokabilir. İÇE DÖNÜK KONUŞMA ÖRNEĞİ-5 Zayıf düşünce: "Eğer doğru insana rastlamış olsaydım, başka hiçbir şeyin önemi kalmayacaktı." Yorum: "Eğer" ve "başka hiçbir şeyin önemi kalmayacaktı" sözlerinin altını çizin. Bu tür düşünce sizi ertelemeye ve eylemsizliğe yöneltir. Eğer sihirli bir çözümün her şeyi halletmesini beklerseniz, düşünceleriniz yaşamınızı son durağa getirip bırakacaktır. İçe dönük dinleme egzersizleri yaparak kendinizi eleştirirken en sık kullandığınız yöntemleri sıralayın: 1. "Sayılarla her zaman başım derttedir.." (Her zaman sözü sizi mahkum etmektedir) 2. (bir- iki örnek de siz bulun..) "Ben... 3. "Ben-İçe dönük dinlerken, zayıflatıcı kelime veya deyimlerin altını çizin. Ve son olarak da, eleştiren iç sesin kime ait olduğunu bulmaya çalışın. Bu kendi sesiniz mi, yoksa düşüncelerinizi başkası mı kontrol ediyor? Sesin tonu nedir? Zihninizi işgal eden seslerin dostça mı yoksa sert ve düşmanca mı olduğunaTsarar verin. Bu özellikleri sap tadi- lce Dönük Konuşma Tekniği: 2 47 ğmızda, sesin gerçek bir şeyler mi söylediği yoksa silinip atılması mı gerektiği ortaya çıkacaktır. İÇE DÖNÜK KONUŞMA ÖRNEĞİ-6 Zayıf düşünce: "Yaptığım hiçbir şeyin en ufak bir anlamı yok." Şimdi öğrendiğiniz iki güçlü düşünce tekniğini birleşti- relim: İçe dönük dinleme: "Yaptığım hiçbir şeyin en ufak bir anlamı yok." Altını çizme: "Yaptığım hiçbir şeyin en ufak bir anlamı yok." Sözcüklere ayırın: Yaptığım- hiçbir- şeyin- en- ufak-bir- anlamı- yok. Kendinize söylediniz yıkıcı sözleri işitiyor musunuz? Cümleyi parçalayarak yavaşlamak burada düşüncenizin hızını keser ve düşünce-kelimelerin nereye varacağının farkına varmanızı sağlar. Kafanızdaki-cümlelerin-her-kelimesini-yavaşlatm. Sakin-olun. İç konuşmanız sırasında fren yaparak gevşemeye alışın. Terapi seanslarında danışanın düşüncelerinin altını çizmesi ve içe dönük konuşurken fren yapması istenir. Açıkça işitilecek kadar yavaş söylendiğinde, sözlerin olumsuz anlamaları fark edilir. Böylelikle, daha sonraki içe dönük konuşmalarda bu tip olumsuz kelimeler engellenebilir. Bu teknikler istenmeyen korku ve düşünceleri denetim altına almak için elzemdir. İnsan, takıntı ve fobilerinin saçmalığını değerlendirebilecek bir "iç benliğe" sahiptir. Yeter ki bu tür düşünceler içe dönük dinleme ve altını çizme ile saptanabilsin. 48 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Altını çizmek denildiğinde, kelimeleri kâğıda yazıp altlarını kalemle çizmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez bu. Ancak, içe dönük konuşmaları yazıya dökmek de çok yararlı bir yöntemdir. Yazdığınız sözleri tekrar tekrar okuyabilir ve bu sözlerdeki olumsuzlukların farkına daha iyi varabilirsiniz. İçe dönük konuşmalarınızı yüksek sesle yapmak, olumsuz kelimeleri bulmanızı kolaylaştıran başka bir yöntemdir. Kendi kendinize konuşur gibi görünmek istemediğiniz hallerde onları içinizden tekrarlayabilirsiniz. Masum gibi görünen ama aslında zararlı bazı kelimeler uzun zaman dikkat çekmemiş olabilir. Onları bu denli güçlü kılan da sizin dikkatiniz başka yerdeyken ortaya çıkmaları, afişe olmamayı başarmaları ve dayanma gücünüz az iken belirivermeleridir. Onları saklandıkları yerden çıkardınız mı, artık işler sizin lehinize dönmüş demektir. Fran ve Mark için, sanıklar "olsa olsa" ve "alt tarafı" gibi sözcüklerdi. Mesajdan bu zayıflatıcı kelimeler ayıklanınca, "Ben bir sekreterim" veya "Ben bir satıcıyım" diye düşünmenin hiçbir zayıflatıcı yanı yoktur. Aksine her iki cümle de parlak olasılıklarla doludur. NORA'NIN HİKÂYESİ Nora yıkılmış bitmiş bir halde terapi için bize geldi. Üç yıldır beraber yaşadığı erkek arkadaşı ona "aslında soğuk birisin" demişti. "Seks yaşamımız harika. Ben ondan daha çok istekliyim denebilir. Sadece talep etmeyi bilmem." Sonuçta Nora'nm duygularını da pek göstermeyi bilmediği ortaya çıktı. Bu bir çeşit aile terbiyesiydi. Babası "Düşmana yaranı göstermeyeceksin" derdi. Annesi de, "Bir İçe Dönük Konuşma Tekniği: 2 49 erkeğin seni etkilediğini asla ona belli etme. O dakika sana ilgi duymaz olur" demişti. Nora'nm üç yıldır birlikte oturduğu erkek arkadaşıyla artak banka hesabı, evlenip çocuk yapma planları vardı. Ajna "Asla sevgini belli etme" ilkesine sadık kalarak ona sevgisini hiçbir zaman ifade etmemişti. Ancak ne yazık ki bundan kaçınması, geri tepen bir silah gibi ayrılmalarına neden olmuştu. Ayrılırken erkek arkadaşı "Beni sevdiğini bir kere bile söylemedin" demişti. Babası bu olay üzerine, "Bak gördün mü, erkeklerin ne istediği hiç belli olmaz" derken, annesi, "Asla açık vermemekle çok iyi ettin" diye eklemişti. Nora'nm ailesi gerçekten de haklı çıktıklarını sanıyorlardı. Erkek arkadaşını gerçekten sevip sevmediği sorulduğunda, Nora, "Doğrusu hiç düşünmedim" dedi. Sanki cinsellikle ilgili bir ayrıntı sorulmaktaymış gibi de, "Aslında benim böyle şeylerle hiç işim olmaz" diye ekledi. Çocukluk döneminde karşılaştığımız ilk insanlar ana babamızdır. Bir anlamda onlarla kurduğumuz ilişki hayatımızın sonraki evrelerinde kuracağımız ilişkilere model teşkil eder. Burada amacımız ana babaları günah keçisi ilan etmek değil. Ama bizi ilk uygarlaştıran, doğruyla yanlışı gösteren, sosyal beceriler kazandıran onlar olduğu için, iyi niyetle de olsa, yetişkinler olarak hiç de işimize yaramayan bazı korku ve suçluluk duygularını içimize yerleştirmiş olan onlardır. "Trafik ışıklarına dikkat et" demek, sürücü hatalarına karşı nasıl bir korunma sağlamazsa, "Asla kimseye açık verme" sözü de insanı ilişkilerde kaybetmekten kurtaramaz. Ana babalarınız kendi korku ve kısıtlamaları altında eğilmiş kişilerse, sizin de katı emir ve kurallarla yetişmiş olma olasılığınız yüksektir. "Bunu yapmaya mecbursun", "Odanı temizle yoksa içerideki döküntülerin hepsini dışarıya atacağım", "Yeni bir 50 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde İçe Dönük Konuşma Tekniği: 2 51 erkek kardeşin olduğuna sevinmelisin", "Daha çok çalışmalıydın", "Akşam bu kadar geç saatlere kadar dışarıda kalmamalıydın" gibi sözleri hatırlamak için fazla düşünmemiz gerekmez. Bunlardan artık işimize yaramayanları atmakla yaşamımıza ivme kazandırabiliriz. Altını çizme tekniğiniz daima el altındaysa, canınızı acıtan bu tür sözleri kolayca seçebilirsiniz. En inatçı alışkanlıklar yaşamın ilk yıllarında edinilenlerdir. Siz konuşmayı öğrenirken, İç Sesiniz de öğreniyordu. Sizi şartlandıran mesajlar uzun yıllar boyunca oluştu. Duygusal gerginlik anlarında daha etkili ve yerinde çözümler bulmak yerine alışa geldiğimiz bu yanıtlara bel bağlama eğilimi daha güçlüdür. Altım çizmek sizi zayıf düşüncelerinize ulaştırır. İçe dönük dinlerken, "Matematikte berbatım" sözlerini duyarsanız, "berbat"m altını çizin. Bu sözün olumlu bir amaca hizmet etmediği kuşkusuz. Düşünceniz sizi kü-çümsedi. İç sesiniz size başarısızlığa davetiye çıkaran bir alt mesaj yolladı. Bu düşünceyi silip atarsanız daha güçlü olacaksınız. Düşüncelerinizde kazanan olmak istiyorsanız, şu İçe Dönük Konuşma Eğitimini izleyin: 1. İçe dönük dinleme sürecini gözden geçirin. 2. Altım çizin. 3. İçe dönük konuşmalarmızdaki zayıflatan kelimeleri belirleyin. 4. Bu kelimeleri birkaç defa tekrar edin. Yazın veya ortam uygunsa bu tekrarı yüksek sesle yapın. 5. İç Sesinizin söylediği kelimelerle başkalarının söylediklerinin bağlantısını kesin. 6. Size zarar veren içe dönük sözleri parçalara ayırın ve yavaş yavaş söyleyin. Böyle yaparsanız onların içindeki olumsuz kelimelerin ve olumsuz sözlerin daha çok farkına varırsınız. Şu "asla" sözcükleri insanı yalnızca güldürür. İçe Dönük Konuşma Tekniği: 3 53 6. BOLUM İçe Dönük Konuşma Tekniği: 3 Olumsuz Düşünceye Son Vermek TEKNİK-3: DURDURMA İçe dönük konuşmalarınızı dinledikten ve içlerinde olumsuz olanları belirledikten sonra artık bu olumsuz düşünceleri durdurmalısınız. Bu teknik, içe dönük konuşmanızda "DUR" demekten ibarettir. Olumsuz olduğuna karar verdiğiniz içe dönük konuşmalarınızı işittikçe, yani olumsuz düşünceler kafanıza geldikçe onlara kocaman harflerle yazılı bir DUR demelisiniz. Durdurma tekniği sizi zayıflatan düşünceyi yok ettiğiniz çok belirgin bir tekniktir. Her defasında durun. "Ya .... olursa ben ne yapacağım". DUR "Ya ....ben ne yaparım?" DUR "Ben ne" DUR "Ben" DUR Her seferinde daha erken bir noktada yakalayıp düşünceyi kesin. Dikkat ederseniz, son iki cümlede içe dönük konuşma j daha başlarken ona dur diyorsunuz. Çünkü daha başlarken onun olumsuz bir içe dönük konuşma olduğunu hissettiniz. Ayrıca bir panik anında da ilk yapılacak iş, paniği artı-I racak içe dönük konuşmalarınıza da dur demektir. İçe dönük olumsuz konuşmalarınıza dur demenin önemini belirtmek için uçağa binmekten korkan Paul ve Harvey'nin öykülerini sizlere aktarmak istiyorum. Paul 40 yaşlarında, uçağa binmekten korkan bir işadamıdır. İşi gereği sık sık uçakla yolculuk yapması gerekmektedir. Fakat ne zaman uçağa binse içe dönük konuşması ona 'Ya uçak düşerse ne yapacaksın" diyerek ecel terleri döküp paniğe kapılmasına yol açmaktadır. Paul korkusundan kurtulmak için psikolojik tedavi seanslarına kaülmaya ve geleneksel psikolojik terapi yöntemi uygulayan bir psikiyatriste gitmeye karar verir. Terapi sürerken, söz konusu korkusunun çocukluğundan gelen bir ayrılma kaygısına dayandığı ortaya çıkar. Paul ve terapisti belirli bir süre içinde Paul'ün uçuş fobisi dahil tüm korkularını yenebileceğine emindirler. Elbette, bu zaman zarfında, Paul'ün yerine her an uçmaya hazır, bileti cebinde Rio, Tokyo gibi uzak noktalara uçmakta zorlanmayan başka bir eleman alınmazsa... Harvey de tıpkı Paul gibi 40 yaşlarında, uçaktan korkan bir işadamıdır. O da işi gereği sık sık uçakla yolculuk yapmak zorundadır. Ne zaman uçağa binse aynı Paul gibi o da içinden "Ya uçak düşerse ne yapacaksın" demektedir. Bir arkadaşından İçe Dönük Konuşma Terapisi hakkında bilgi edinmiştir. Terapistle ilk randevusu bir uçak yolculuğun-ian dönüşünün ertesi gününe rastlar. Harvey hikâyesini ılaürken bile soğuk terler döker. Uçak sözcüğü bile bu tep-^ ileri başlatmaya yeterlidir. Derhal fobisi üzerinde çalışmaya başlar ve düşüncelerindeki "ya ..olursa" "Eğer., ise ben ne 54 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde İçe Dönük Konuşma Tekniği: 3 55 yaparım'ları belirler. Felaket senaryosu yazma eğilimini kuşatmayı başarır. Kısa zamanda tüm İ.D.K. Tekniklerini kullanarak iç sesiyle doğrudan yüzleşmeyi başarır. İç sesinin izlerini sürdüğünde, çocukluğunda evlerinde çalışan korku dolu bir kadının etkisinde kaldığını ortaya çıkarır. Onu zayıflatan sözleri düşünmeyi daha küçükken öğrenmiştir. Uçağa her binişinde işittiği sözler de bunlardır. DUR tekniğini uygulamakta ustalaştıkça Harvey'nin başarısı arttı. Ödünü koparan sözleri zihninden nasıl söküp attığına kendisi de şaşıyordu. Bu tekniğin ardından sıra Değiştirme tekniğine gelmişti. Daha sonraki bölümlerde anlatılacağı gibi, bu tekniği uygularken, gevşeme egzersizleri eşliğinde, olumsuz düşüncelerinin yerine güçlendirici, olumlu mesajlar koyuyordu. Bu noktada, Harvey'nin Paul'ün harcadığı zaman ve paranın sadece küçük bir oranını harcayarak uçuş korkusunu yendiğini söylemekte yarar var. "Uçak düşerse ne yaparım?" fobilere yol açan, kontrol edemediğiniz bir durumdaki anlamsız korkuyu vurgulayan bir düşüncedir. Bu düşünceye DUR demek gerekir. Teoride Durdurma çok basit bir tekniktir. Uygulamada ise göründüğü kadar basit değildir. Durdurmada etkili olmak istiyorsanız, güçlü, karalı, tutarlı olmalısınız. Durdurma epeyce çalışma ve azim gerektirir. Vera, kronik depresyonu olan genç bir kızdı. İçe Dönük Konuşma Terapisiyle ilgileniyor ama üzerinde neden hiçbir etkisi olmadığını anlayamıyordu. İçe dönük yapıda, çalışkan ve duyarlı bir müzisyendi. Çocukluğu çok baskı altında geçmişti. Ailesi onun çello çalan iyi bir müzisyen olmasını istemiş, bu yolda ona baskı uygulamış ve çok disiplinli bir çalışma sisjemine sokmuştu. Yaşamının her anını programlamış, onu hata yapma hakkı olamayan bir robot haline getirmişlerdi adeta. Vera'nm içe dönük konuşmaları durdurma egzersizleri lincelendiğinde onun içe dönük olumsuz konuşmalara fısıl-Itıdan farkı olmayan zayıf bir sesle "dur" dediği gözlem-jlendi. Elbette ta çocukluğundan beri gelen olumsuz içe dönük konuşmalar bu cılız dur komutu karşısında durma-I yarak yoluna devam etmekte ve onu mahvetmeyi sürdürmekteydiler. Biraz zaman aldı ama sonunda Vera emir veren bir subay gibi "Dur" demeyi öğrenerek baskı altında tuttuğu duyguları ortaya çıkararak güçlü olmanın kabul edilebilir bir durum olduğunu öğrendi. Eğer siz de Vera gibi biraz sert davranmayı bilmiyorsanız, kendinizi eğitebilirsiniz. Sesinizi yükseltin. Emir verdiğinizde bu bir monolog olsun. Zayıflatan sözlere şans tanımayın. Korku sesini boğduğunuzu imgeleyin. Burada bir paradoksla karşı karşıyayız: Olumsuz düşüncelerinize acımasız davranırken kendinize nazik olun. Unutmayın, karşınızdaki düşman siz değilsiniz; yalnızca olumsuz düşünceleriniz. Hoş olmayan bir düşünceye sert davranmak zorunda kalsanız bile onu durdurmak için bu sertliği benliğinize değil, sadece o düşünceye uygulayın. Aşağıdakileri aklınızda tutup "Yapma"maya çalışın: Sakın kendinize "Kes şunu, aptal" gibi sözler söylemeyin. Sizin için en önemli kişiye böyle davranılmaz. Tekrarladığınız hatalarda "İşte yine beceremedin", | "Hâlâ mı öğrenemedin?" benzeri düşünceler üretmeyin. Yargılayıcı olmayın. Gün ağarmadan zihne üşüşen düşüncelere kimsenin kolayca dur ve değiştir diyemeyeceğini biliyoruz. Bir daha hiç görmeyeceğiniz insanlar hakkındaki fikirleriniz, bitmemiş ve imkansız gibi görünen işler ve bir kıymık batmasını kangrene dönüştüren düşünceler hep sabaha karşı .,'¦ .Kıl.. 56 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde ı 'I ı iPl 04.00 çılgınlığıdır. O saatte beden en düşük enerji düzeyindedir, şeker düşer. Depresyon zihinsel olduğu kadar bedenseldir de. Sabahın dördünde mükemmel olmayı beklemeden Dur ve Değiştir tekniklerini uygulayın. Bu en karanlık saatlerde en iyi strateji kendinize iyi davranmaktır. Kusursuzluk beklentisi taşımayarak düşüncelerinizi daha iyi kontrol altına alabilirsiniz. Hatalar hayatın gerçeğidir ve İ.D.K.T sayesinde düşüncelerimiz bize eskiye oranla çok daha fazla güç verir. DUR emrini uygulamak için kendinize, "Eski pişmanlıkları bir yana bırak", "Aklın gereksiz suçlamalarla dolu", "İç Sesin moralini bozuyor", "Böyle düşünürsen panikten kurtulman zor" gibi mesajlar verebilirsiniz. Bir başka iyi fikir de kendinize, "Neden kendime bunu yapıyorum? Ne yararı var? Daha mı iyi hissediyorum kendimi? Bu düşünceler geçmiş ya da geleceğe ait hiçbir sorunumu çözmeye yarıyor mu?" gibi sorular sormaktır. Eğer yanıt "hayır" ise, DURUN...DURUN... DURUN. Kendinizi kurban yerine koymayın. DURDURMAYI NASIL UYGULARSINIZ? En yalın ifadeyle durdurma, zayıflatıcı düşüncelerinize son vermenin yüksek güç içeren bir yoludur. İstenmeyen bir mesaj gelmeye başladığında DUR emrini hemen verin. Henüz kaynağmdayken kurutun. Mümkünse düşünceyi daha tamamlanmadan durdurun. Kararlılığınızı sürdürür-seniz, bu tekniği uygulamada tıpkı bir yüzücü ya da piyanistin teknik geliştirmesi gibi ustalaşırısınız. Bazı düşünceler durdurma tekniğine daha kolay teslim olurlar. Örneğin şu gelişigüzel düşünceyle hızlı bir zafer kazanabilirsiniz: "Öyle şaşkınım ki, radyoyu kapatmayı bile İçe Dönük Konuşma Tekniği: 3 57 unutmuşum." Böyle bir düşünce sizde alışkanlık yapmış değilse, Dur emrini dinleyecektir. Özellikle sizde alışkanlık haline gelmiş olumsuz içe dönük konuşmaları, yani İç Sesinizin düzenli olarak yolladığı mesajları durdurmak oldukça zordur. Bunlar kendinizi değersiz hissetmenize yol açan ezici düşüncelerdir. Bir düşünceye kafayı takmak: "Hiç de aranan bir insan değilim. Arkadaşlarım bir elin beş parmağını geçmez." Kendinizi başkalarıyla kıyaslama: "Ben Beth gibi esprili değilim. Ağırım." Uzak hayaller: "Lise ikide bizim sınıfta olan şu yakışıklı Brad beni arayıp 'Yıllardır seni kafamdan atamadım' dese." Hepimizin tescilli markası haline gelmiş özel olumsuz konuşmalarımız vardır. İçe dönük dinleme yaparken bunları fark etmişsinizdir. Sizi gafil avlayıp DUR emrini aşmak için ellerinden geleni yaparlar. Siz azminizi kaybetmeyin. Günde 20-30 kez durdurun onları. Enerjinizi emen, özgül/eninizi yok eden gerçekten yıkıcı düşüncelerdir bunlar. iu alışkanlık haline gelmiş acı düşünceler çocukluğunuzda binlerce kez duyduğunuz sözlerdir. "Ne sakarsın", "Her şeyde kaplumbağa gibi yavaş ama iş yemeğe çağrılmaya gelince kanatlanıyor sanki" gibi... Bu gibi inatçı mesajlarda durdurmayı yüksek sesle lyapmak daha etkili olacaktır. Her defasında, sözleri duy-j maya çalışın. Bir diğer etkili yöntem de günde kaç kez aynı I mesaja rastladığınızı saymaktır. KAYGI DUYMAK Kaygı yaşamın gerçeklerinden biridir. Bu gayet normal bir durumdur. Fakat bazıları kaygıyı bir alışkanlık haline getirirler ve gece gündüz durmadan kaygı duyarlar. İşin 58 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde kötüsü, olmuş olaylara değil de daha olmamış belki de hiç olmayacak olaylar için kaygılanırlar. Başkaları bir konuda ne düşünür diye kaygılanırlar. Yarm hava nasıl olacak diye kaygılanırlar. Hatta bazıları 2 milyar yıl sonra güneş parlaklığını kaybedecek diye kaygı duyarlar. Akıllarına gelen her şey onları kaygılandırır. Olayların akışını değiştirmek bizim elimizde değilse kaygılanmanın bir yararı yoktur. Kutuplardaki buzların eriyip mahalleyi sular basacağından endişelenmek anlamsızdır. Boşanmış bir anne 4 yaşındaki oğlu Garth'ı eski kocasının kız arkadaşına güvenerek bir haftalığına babasını ziyarete yollar. Aniden kaygının cenderesine kapılır. Ya kız 17 yaşında uçuk biriyse? Bu annenin yersiz endişeye kapılmadan önce alabileceği bazı pratik önlemler vardır. Kaygılanmak ise bir haftasını zehir etmekten başka hiçbir yarar sağlamaz. Günde bin kez zihnimizde buna benzer düşünceler oluşur. Bunların hiçbirisi olayların akışını değiştirmez, zaman kaybıdır. Bizi daha olumlu düşüncelerden ayırır. Kaygı, en sık rastlanan düşünce hatalarından birisidir. Onun için kaygılı bir içe dönük konuşma ile karşılaşınca diğer olumsuz içe dönük konuşmalar gibi ona da DUR demesini bilmeniz gerekir. Bu tip içe dönük konuşmaları daha başlarken durdurun ve onları beyninizden atın. Kaygılar kaybolduğunda yaşamınız inanılmaz derecede keyifli olacaktır. Vinç ent 30 yaşma yaklaşmış, çok çalışkan, bekâr bir erkektir. Büyük bir şirkette orta kademe yöneticisi olarak çalışmaktadır. Annesi o daha küçükken ölmüş, babası tarafından büyütülmüştür* Babasıyla çok iyi geçinmektedirler. Yalnız, bu ilişkinin bir sakıncası vardır; baba oğluna duy- İçe Dönük Konuşma Tekniği: 3 59 duğu aşırı koruma arzusu nedeniyle ona kaygılanması gereken bir sürü düşünce aşılamıştır. Vincent bilmeden bu huyunu yetişkin bir insan olduğu zaman da devam ettirmiştir. İçe dönük konuşması babasının yerini almış ve ona her şeye kaygılanmasını söylemeye başlamıştır. Kendi bölümünde çalışan bir kızı çok beğenmektedir. Fakat bir türlü ona arkadaşlık teklif edememektedir. İçe dönük konuşmaları ona "Beraber çalıştığın bir kıza arkadaşlık teklif etmek iyi bir fikir değil", "Eğer teklifine hayır cevabı verirse bu senin için bir yıkım olur", "Onu bu sabah Dick'le sohbet ederken gördüm, belki de Dick onun erkek arkadaşıdır" gibi tasa dolu mesajlar vermektedir. Bu yüzden de kızı beğendiği halde bir türlü ona arkadaşlık teklif etmeye cesaret edememektedir. Gereksiz düşüncelerin sizi hareketsizleştirmesine izin vermeyin. Yerinde sorgulamalarla faydasız kaygılar arasındaki farkı görmeyi öğrenin. Örneğin, bir işi doğru yürütüp yürütmediğinizi merak ediyorsanız, durum analizi yapın, uzmanlara danışın ve harekete geçin. Bu üretken bir davranıştır. Ama kozmik bir akıbet sizi endişelendiriyorsa, buna DUR deyin. Vincent, İ.D.K terapisine başka bir nedenle geldi ve fazladan umulmadık bir ödül kazanmış oldu. Birkaç seans sonunda içe dönük konuşmalarını dinlemeyi öğrendi. Sonra da olumsuz içe dönük konuşmalarının neler olduğunu belirledi. En sonunda da durdurma tekniğini uygulayarak gereksiz kaygılarla dolu olumsuz içe dönük konuşmalarını durdurmayı başardı. Artık her şeye üzülen, içe dönük konuşmaları kaygı dolu bir insan olmaktan kurtulmuştu. Sonra rahatça gidip beğendiği kıza arkadaşlık teklif etti. Kız, teklifi kabul et- 60 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde mekle kalmayıp ona ne dese beğenirsiniz "Vincent bugüne kadar nerelerdeydin?" Şimdi durdurma tekniğini bir takım düşüncelerinize uygulayın: Aşağıdakilerde hangisini durdurmakta zorlanıyorsunuz? 1. "Yapamam.." DUR 2. "...'de çok kötüyüm" DUR ;¦, Boşlukları doldurun; 3. "Ben çok..." DUR 4. "Ben....." DUR İstenmeyen düşüncelerinizden birini seçerek günde birkaç kez onu durdurmayı deneyin. Başarı ve başarısızlığınız ölçün. Sizi kısıtlayan başka düşünceleri de içe dönük dinlemeyi deneyin. Durduramayacağınızı sandığınız ve sık tekrarlayan üç düşünceyi sıralayın: 1. 2. 3. Şimdi de bir düşünce her oluştuğunda, onun yerine daha güçlü ve cazip başka bir düşünce koymayı deneyin. Durdurma tekniği niçin bu kadar etkilidir? Cevap çok basit. Çünkü insan aynı anda iki şeyi düşünemez, tek bir şeyi düşünebilir. Olumsuz düşünceyi durdurduğunuzda artık düşünme merkezinizde ona yer kalmaz. Düşünme merkezinizi ona kapatmışsınız demektir. Artık düşünme merkezinize olumsuz içe dönük konuşmalar giremeyip yalnızca olumlular gireceği için siz de yalnızca düşünme merkezinize giren bu olumlulan düşünmeye başlayacaksınız. | İçe Dönük Konuşma Tekniği: 3 61 ÖZET Düşüncelerinizi olumlu yönde değiştirme eğitimi için herhangi bir tedavi merkezine gitmek zorunda değilsiniz. Düşünceler siz nerede iseniz onlar da orada sizin yanmız-dalar. Otururken, yürürken, çalışırken, banyo yaparken onlar hep sizin yanmızdalar. Onun için düşüncelerinizi olumlu yönde değiştirme alıştırmalarını her yerde yapabilirsiniz. Daha önceki bölümlerde içe dönük konuşmalarınızı nasıl dinleyeceğinizi, onların içindeki olumsuz kelime ve sözleri nasıl belirleyeceğinizi öğrendiniz. Bu bölümde de içe dönük konuşmalarınızdaki olumsuz kelimeleri ve sözleri, hatta olumsuz içe dönük konuşmanızın kendisini nasıl durdurabileceğinizi, onları zihninizin nasıl dışında tutabileceğinizi öğrendiniz. Artık olumlu düşünen bir insan haline gelmek için gerekli adımların büyük bir bölümünü atmış bulunuyorsunuz. Olumsuz içe dönük konuşmaları durdurma alıştırmaları yaparken aşağıdaki noktaları akılda tutmanızı öneririz: 1. Olumsuz bir içe dönük konuşma başlayınca onu mümkün olduğu kadar çabuk durdurun. 2. Durdururken yalnızca DUR komutunu kullanın, bu komutun yanma başka kelimeler eklemeyin. 3. Olumsuz içe dönük konuşmaları durdurmada istekli ve azimli olun. Eğer böyle olursanız alışkanlık haline gelmiş olumsuz içe dönük konuşmaları bile durdurmayı başarabilirsiniz. 4. Eğer o anki durumunuz uygunsa olumsuz, içe dönük konuşmalara yüksek sesle DUR diye bağırın. Bu sizi onları durdurmada daha güçlü kılacaktır. 5. Olumsuz içe dönük konuşmaları giderek daha erken durdurmayı başanncaya dek alıştırmalara devam edin. 62 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde 6. Özellikle alışkanlık haline gelmiş olumsuz içe dönük konuşmaları durdurmak için dikkatli olun. Onlar için ayrı bir çaba gösterin. 7. Olumsuz içe dönük konuşmaları yavaş-yavaş- bölerek- söyleyin. Eğer- böyle -yaparsanız- onların- daha -çok farkına varırsınız. 7. BÖLÜM İçe DÖnük Konuşma Tekniği: 4 Yer değiştirme İçe dönük Konuşmanızın İçeriğini Değiştirmek İçe dönük olumsuz konuşmalarınızın zihninize girmesini durdurduktan sonra zihninizi olumlu içe dönük konuşmalarla doldurun. GÜÇLÜ DÜŞÜNME TEKNİĞİ-4 Değiştirme Düşüncelerinizin içeriğini değiştirin. Düşüncelerinizin içeriğini değiştirmek demek, olumsuz içe dönük konuşmalarınızı durdurduktan sonra onların yerine zihninizi olumlu içe dönük konuşmalarla doldurmak demektir. Şimdiye kadar içe dönük konuşmalarınızı dinlemeyi (içe dönük dinleme), sonra bunların içinde olumsuz ve zararlı olanları belirlemeyi (altını çizme), en son da bu olumsuz içe 64 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde dönük konuşmaları durdurup onları zihninize sokmamayı (durdurma) öğrendiniz. Fakat zihniniz hiçbir zaman boş kalmaz. Eğer içine bir şey koymazsanız o tekrar içini alışkanlık haline gelen olumsuz düşüncelerle doldurmaya çalışır. Onun için olumsuz düşünceleri durdurup zihninize girmesini engelledikten sonra, boşalan yeri olumlu içe dönük konuşmalarla doldurun. Aksi halde yıkıcı düşünce geri dönecektir. İÇE DÖNÜK KONUŞMALARINIZIN İÇERİĞİNİ DEĞİŞTİRME Bir tanıdığım, içe dönük konuşmaların içeriğini değiştirmeyi şöyle anlatıyor: "Her gece yatağa yatıp uyuyorum fakat beni rahatsız eden, beni tedirgin eden düşüncelerin etkisi ile uyanıyorum. Sanki beynimin kontrolü bendçn çıkmış gibi. Beni uyandıran kafamdaki bu düşünceler hiç de yapıcı olumlu düşünceler değil. Hepsi bir gün önce yaptığım işlerle ilgili ve hepsi beni eleştiren, kendime güvenimi sarsan düşünceler. Bu düşünceler yüzünden doğru dürüst uyuyamıyorum. Gecem mahvoluyor. Olumsuz düşüncelerle işe başladığım için ertesi günüm de mahvoluyor. Acaba daha iyi şeyler düşünemez miyim? Sürekli olarak çocuklarımın bir gün önce yaptıklarını düşünüp üzülmem mi gerekir? Kendi yaptıklarımla ilgili pişmanlık duymam mı gerekiyor? Zihnim büyük bir karmaşa içinde asla gerçekleşmeyecek olasılıklarla savaşıyor. Derken beynimde bir şimşek çakıyor, kendi kendime bütün bu olumsuz düşünceler, yani olumsuz içe dönük konuşmalara DUR diyorum. Sonra içimden bir ses duyarım. Kendi sesim bana 'Düşünecek hiç mi iyi bir şey yok? Jenny ile hayvanat bahçesinde geçirdiğin o harika günü düşünsene. Maymunlarla ne kadar eğlenmiştik. Jenny sevinç çığlıkları atıyordu' der. Zih- İçe Dönük Konuşma Tekniği: 4 65 nim birden mutlu anılarla dolar. Düşüncelerim yavaşlar, rahatça uyurum. Bazen olumsuz düşüncelere DUR demek, onların zihnime girmesini engellemek, zihnimi bunların yerine olumlu içe dönük konuşmalar, yani olumlu düşüncelerle doldurup düşüncelerimin içeriğini değiştirmek zaman alır ama olsun." O halde içe dönük konuşmaların içeriğini değiştirmek demek, olumsuz içe dönük konuşmaları (düşünceleri) zihninizden çıkarıp atarak onun yerine olumlu içe dönük konuşmaları (düşünceleri) koymak demektir. Bu yukarıda anlatıldığı gibi kendiliğinden de olabilir, sonradan da öğrenilebilir. Bunu nasıl yapabilirsiniz? Durdurmakla değiştirmenin el ele gittiğini unutmayın. Zihninizi jetonla çalışan bir telefon gibi düşünün. Jeton bittiği zaman cihaz sizi yeni jeton atmanız için uyarır, eğer yeni jeton atmazsanız konuşmanızı yarıda keser. Aklınıza olumsuz düşünceler geldiğinde siz de hemen zihninizi ona kapatın, ancak olumlu bir düşünce gelince zihninizi açın. Bazı olumsuz düşünceler çok inatçıdır, siz sakındıkça geri gelirler; zihninize onların yerine olumlu düşünceler koyun. Yer değiştirme durdurmayı ne kadar çabuk izlerse, etkisi de o kadar büyük olur. Şimdiden bir şeyler düşünüp ezberlerseniz, gerektiğinde hemen devreye sokabilirsiniz. İşte bazı öneriler; "Ne güzel, yeni terfi ettim. Bunu düşüneyim. Çok anlamlı bir şey bu. Bana 'sen bizim için çok önemlisin' dediler" ya da, "Dağlardaki o günü düşünüyorum. Diğer yolu izlersem, zirveye kolayca ulaşabilirim." Aşağıda anlatılan vakada değiştirme büyük önem taşıyordu. Joanna adlı çok yetenekli bir danışanımız birkaç kez ağır depresyon geçirmiş, intihara teşebbüs etmişti. 66 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde İçe Dönük Konuşma Tekniği: 4 67 Joanna kendini çok kötü hisseden, içi karamsarlıkla dolu bir kadındı. İçe dönük konuşmaları ona daima "Hiçbir şey yolunda gitmeyecek", 'Yaşam çok anlamsız" gibi , olumsuz mesajlar vermekteydi. Derken bir gün James Stevvart'm Hayat Ne Güzel adlı filmini izledi. Gerçi o kendi yaşamında çevresine James Stewart'ın filmde yaptığı kadar \ iyilik yapmamıştı ama o filmden sonra, her terapi seansında, hayatta yaptıklarını ve yapmayı planladıklarını düşünmeye başladı. Hayata katkılarının bir listesini çıkardı. Bunlar belki ona madalya kazandırmazdı ama pek çok "iyi" insan gibi çevresine gönüllü hizmetlerde bulunmuştu. Yine pek çok "iyi" insan gibi kendini acımasızca yargılamıştı. Gördüğü film bazı düşüncelerini değiştirmeye karar vermesine yardımcı olmuş, izleyebileceği bir senaryo oluşturmuştu. Kendi yaşamında da başarılı olduğu olayları sayabildiğim görmek içini açmıştı. Karamsar düşüncelerini önce James Stewart ile, sonra da kendi yaptıklarıyla değiştirdi. Terapi sayesinde depresif düşüncelerini başlar başlamaz değiştirebiliyordu. Hemen mutlu olayları hatırlıyordu. Günlerini başarısızlıkları düşünerek geçirmeyince daha üretken işler yapacak enerjiye kavuştu. Eğer sizin de zihniniz olumsuz düşüncelerle dolmaya başlarsa, hemen içe dönük konuşlarınızı dinlemeye koyulun, hangilerinin olumsuz içe dönük konuşmalar olduğunu belirleyin, onları kafanızdan atın ve zihninizi olumlu düşüncelerle doldurun. Zihniniz güven artırıcı düşüncelerle doluysa, olumsuz değiştirme olmaması için düşüncelerinizi kontrol edebilirsiniz. Öğrendiğiniz tekniklerle tuzaklardan uzak durabilirsiniz. Başkasına ait bîr iç ses sizi tuzağa düşürebilir. Yeni I tanıştığınız bir erkek arkadaşınızın ilk kez size geldiğini varsayalım: "Evli olmadığı ne malum?" "Komşular ne der?" ' Komşularınızın ne düşündüğünü öğrendiğiniz oldu mu? Onlar düşünüyor mu bakalım? Gerçekte sizin düşünceniz mi, komşularınki mi önemli? Böyle tuzakların kurbanı olduğunuzda değiştirmek en iyi yoldur. Olumsuz düşünce kaynaklarından biri de olayları aşırı kişiselleştirerek kendinizi küçük görmek ve her olayda suçlamaktır, içinizde "Acaba verdiği davete beni neden çağırmadı, muhakkak onu kıracak bir davranışta bulunmuş olmalıyım" , "Saçlarım çok kötü, her gün yıkayıp jöle sürmeliyim. Yoksa insanlar beni beğenmez" gibi olumsuz içe dönük konuşmalar duyunca bunları kafanızdan atarak yerine olumlu düşünceler koyun. "Saçımı yıkarsam yarın iyi görünürüm", "Betsy'yi davet edeyim. Hep güzel fikirler üretir" gibi. Düşünceleri aşırı kişiselleştirmeye bir örnek de, "bunu bana yapamaz"dır. Emin misiniz? İşte yapmış bile. Bu düşüncenin zararlı yanı, "bana"dır. Siz olmasaydınız da yapacağını yapacaktı bu kişi. Siz tesadüfen oradaydınız. Araştırmayı biraz derinleştirseniz, "herkese" aynı şeyi yaptığını görürsünüz. Kurmak da fazlasıyla uzun süren acı düşünceler üreten tehlikeli bir durumdur. "Bunca hukukumuz varken bana nasıl böyle davranır?" "Ben o kadar emek vermişken nasıl zam almam?" Bunlar cevabı olmayan, gücünüzü emen sorulardır. O zaman bu düşüncelere Dur deyin ve, "Bu tip içe dönük konuşmalara izin vermekle ben ne yapıyorum? Boşu boşuna üzülüp hayatımı zindan ediyorum. Hayatı kendime 68 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde zindan etmeye hakkım yok. Benim de neşeli ve mutlu bir insan olmaya hakkım var" deyin. O olumsuz konuşmaları kulağından tuttuğunuz gibi bağırmalarına aldırmadan kafanızdan çıkarıp atm. Onun yerine zihninize size enerji aşılayacak olumlu düşünceleri koyun. Olumsuz düşüncelerin bir kaynağı da spekülasyonlardır. "Ya şirketim bu şubesini kapatır da işsiz kalırsam?" gibi bir düşünce akılınıza takılırsa, "Buna üzülmek çok saçma. TV'de iyi bir film var, onu seyredeyim" gibi bir düşünceyle aktif bir biçimde eski senaryoyu zihninizden kovabilirsiniz. İÇE DÖNÜK KONUŞMALARINIZI OLUMSUZDAN OLUMLUYA DEĞİŞTİRMEK İÇİN UYGULAYABİLECEĞİNİZ BİRKAÇ ETKİLİ YOL Değiştirme tekniğini uygularken yönerge verici düşünceler kullanmanız bu tekniğin etkisini artırır. "Ben asla bu işi yapamam" yerine "Dur. Ben bu işi yapabilirim" demek fazla genel ve belirsiz olur. Konuşmayı bölerek "Sabırlı bir insanım. Kütüphaneye gidip araştırırsam bu soruyu çöze-rim" gibi düşünceler daha sağlıklıdır. İkincisi de, olumsuz içe dönük konuşmanızın kaynağını iyi belirleyip ona göre davranmaktır. Örneğin kendi kendinizi "Kazandığım parayı hemen harcıyorum" diye suçluyor-sanız, bunun kaynağını bulmaya çalışın. Büyük bir ihtimalle ailenizin küçükken size söylediği "Oğlum, para kazandın diye hepsini harcaman şart mı sanki?" diyen sesi konuşmaktadır. Bu sese Dur deyin ve "Paramı harcamadan önce bütçe yapsam iyi olur" düşüncesi ile değiştirin. Bu, olumlu değiştirmedir ve sizi çözüme götürür. Bu aşamaya geldikten sonra da sorunu parçalara ayırabilirsiniz. "Geçmişte parayı idare etme sorunum oldu. Ne kadarını İçe Dönük Konuşma Tekniği: 4 69 bir kenara ayırmam gerektiğini kestiremiyorum." Ya da daha ayrıntılı düşünün: "Maliyetini hesaplayıp her hafta biraz para biriktirirsem, tatilimden daha fazla zevk alırım." İYİ HUYLU SÖZLER Olumsuz bir içe dönük konuşmaya dur deyip zihninizden attıktan sonra onun yerine olumlu bir içe dönük konuşmayı koymayı istediğinizde, aklınıza genellikle bir dostun, bir çalışma arkadaşınızın, bir aile büyüğünüzün, bir öğretmeninizin geçmişte kalmış olumlu sözler gelir. Bu sözler size yardımcı olan, iyiliğinizi isteyen sözlerdir. Bu ses sizden daha deneyimli, size yardım edebilecek, zor zamanlardan geçmenizi sağlayan bir sestir. İyi huylu dost, size çok sevdiğiniz biri gibi davranır. İçinizdeki olumsuz sesi olumluyla değiştirendir o. Diyelim işyerinizde şu olumsuz sesi duyuyorsunuz: "Neden herkes benden yararlanıyor." Durun. Şimdi bunun yerine iyi dostun sesini koyun. "Hiç de herkes senden yaralanmıyor. Seni kollayan pek çok yakm arkadaşın var. Tekrar düşün." Düşüncelerinizdeki değişim derhal duygularınıza yansır. Hayatınız düşüncelerinizin kontrolü altındadır. Değiştirme bu nedenle büyük önem taşır. Düşünceleriniz olumluya dönüştüğü anda duygularınız ve davranışlarınızın da olumluya dönüştüğünü göreceksiniz. İŞGAL İşgal, iç sesinizin başkasına ait olumsuz bir ses tarafından susturulmasıdır. Kendinizi yeni bir beraberliğe hazırlayıp cinsellik içeren bir buluşma beklentisi içinde olduğunuzu hayal edin. Aniden içinizden eleştirel bir ses, 'Ya zamanla- 70 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde man yanlışsa" diye patlar. Bütün arzunuz sönmüştür. İçinizi başarısızlık kaygısı kaplar. Eğer zihninizde özgüvenli düşünceler varsa işgalleri önleyebilirsiniz. İşin sırrı, düşüncenizi gözlemlemek, düşünce akışınızı izlemek ve olumsuz düşünce akımının orta yerinde destekleyici düşüncelere dönmektir. ÖZET Şimdiye kadar içe dönük konuşmalarımızı olumsuzdan olumluya dönüştürmenin dört adımını öğrendik. Bunlar sırasıyla içe dönük konuşmayı dinleme, içe dönük konuşmaların olumlu ve olumsuz olanlarının farkına varma, olumsuz içe dönük konuşmaları durdurup zihnimize girmesini engelleme ve nihayet dördüncüsü de girmesini engellediğimiz olumsuz içe dönük konuşmaları olumlu düşüncelerle değiştirmektir. Değiştirme, bu dört adım içinde en güçlü olanıdır. Alıştırma yaparken aşağıdaki noktaları hatırlamaya çalışın: 1. İçe dönük konuşmanızı dinlemeyi ve altını çizmeyi bir alışkanlık haline getirin. 2. Olumsuz bir düşünce ile karşılaşınca onu hemen durdurun ve zihninize girmesine izin vermeyin. Zihninize girmek için ısrar ederse siz ondan daha inatçı olun ve onu durdurun. 3. İçe dönük konuşlarınızı sevecen, yumuşak bir tarzda yapın. Yargılayıcı olmazsanız olumsuz içe dönük konuşmalarınızı daha çabuk durdurabilirsiniz. 4. İçe dönük olumsuz konuşmanızı durdurup zihninizden attığınızda zihninize hemen onun yerine olumlu bir içe dönük konuşma yani düşünce koyun. İçe Dönük Konuşma Tekniği: 4 71 5. Uzun içe dönük konuşmalarınızı küçük cümlelere bölün. Böyle yaparsanız küçük olumsuz parçaları büyük bir olumsuz parçadan daha kolay olumlu hale getirebilirsiniz. 6. Başkalarına ait olumsuz sözlerin içe dönük konuşmalarınızda tekrar edilmesini önleyin. Başkalarının sizin huzurunuzu, neşenizi bozmaya hakları yoktur. 7. Olumsuz içe dönük konuşmaların yerine olumlu düşünceler koyarken sizi seven insanların size söylemiş olduğu olumlu düşüncelerden yararlanın. 8. Olumsuz düşünceler yerine olumlu düşünceleri koymada başarısız olduğunuzda moralinizi bozmayın. Siz bunu yeni öğreniyorsunuz. Her yeni işte böyle ufak tefek aksaklıklar olur. Büyük bir azimle, yılmadan zihninizi olumlu düşüncelerle doldurma işlemine devam edin. İçe Dönük Konuşma Tekniği: 5 73 I 8. BOLUM İçe Dönük Konuşma Tekniği: 5 Tekrar Yöneltme Günün yorgunluğunu atmak için dinlenirken bir arkadaşınız size "Haydi dışarı çıkıp eğlenelim" dese ne olur? Ruhunuzda yeni bir kıvılcım çakar ve yüzünüzü yıkamayı, yeni elbiseler giymeyi düşünmeye, içinizde dinleyeceğiniz güzel müziğin sesini duymaya başlarsınız. İşte düşüncelerinizi olumlu bir hedefe yöneltme budur. Olumlu bir hedef seçtiğinizde durumunuz, duygularınız değişir. Sizi böyle değiştirip heyecanlandıran, düşüncenizin yeni, olumlu bir hedefe yönelmesidir. GUÇLU DÜŞÜNME TEKNIGI-5 Yeniden Yönlendirme Düşüncelerinizi olumlu bir hedefe yöneltme. Düşüncelerinizi olumlu başka bir hedefe yönelttiğiniz zaman artık bu hedef üzerinde yoğunlaşırsınız. Eğer uçağa binmekten korkuyorsanız, düşüncelerinizi uçağın motoru durup düşeceği korkusundan uzaklaştırın: Gittiğiniz yere ulaştığınızda yapacaklarınıza yoğunlaşın. Kendinize yeni bir hedef seçmekle korku dolu düşüncelerden kurtulmuş olursunuz. Olumsuz durumlarla karşılaştığınızda düşüncelerinizi yeni olumlu hedeflere yönlendirin. O zaman hep yeni seçtiğiniz hedef üzerinde yoğunlaşır ve bunu düşünürsünüz. Aynı anda iki şeyi birden düşünemeyeceğiniz için artık o olumsuz durumu düşünmekten kurtulursunuz. Sylvia yalnız başına dışarı çıkmaktan korkuyordu (agorafobi) . Uygulanan terapi işe yaramamıştı. Bu korkudan kurtulmak için kliniğimize geldi. Ona dışarı çıktığı zaman satın alacağı şeyleri düşünmesini öğütledik. Sylvia öğütlerimizi tutup her alış verişe çıkışında satın alacağı şeyleri düşünmeye başladı. Bütün gücünü toplayıp "Hardal ikinci reyonda, biraz da domates almalıyım, süt ürünlerinde promosyon var" şeklinde düşüncelerini yeniden yönlendiriyordu. Böylece endişesini yenerek tek başına dışarı çıkmayı başardı. Özellikle stres altında olduğunuz zaman kendinizi yeniden yönlendirin. Örneğin Cuma günü akşama kadar bitirmeniz gereken bir proje üzerinde çalışıyorsunuz. Cuma akşamına kadar projeyi yetiştirebilecek miyim düşüncesiyle stres altındasınız. O zaman işin yetişmesi gereken Cuma gününü değil de, iş bittikten sonra Cumartesi günü nasıl gezeceğinizi, nasıl eğleneceğinizi düşünün. Kendinize böyle olumlu yeni bir hedef seçip düşüncelerinizi ona yönlendirdiğinizde içinizdeki gerginlik kaybolur ve rahatlarsınız. Onun için sizi stresten kurtaracak, olumsuz duygulardan uzaklaştıracak yeni bir hedef seçin ve düşüncelerinizi ona yönlendirin. Korkularınıza -asansör korkusu, kalabalık korkusu, reddedilme korkusu vb.- odaklanırsanız, paniğe kapılırsınız. Cazip bir hedefe odaklanırsanız, dikkatinizi etkin bir şekilde ona verirseniz daha sakin ve yeterli hale gelirsiniz. Kendinizi bir işi iyi yaparken hayal edin. Sporcular yeniden yönlendirme ile daha önce aşamadıkları engelleri aşabilmektedirler. 74 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Yeniden yönlendirme, stresli bir ortamda başarılı olduğunuzu hayal etmektir. Zihninizde yaptığınız bir provadır. Eşinizle seviştiğinizi, asansörle sekizinci kata çıkarken sağlıklı düşünce teknikleri uyguladığınızı zihninizde canlandırabilirisiniz. Her seferinde ayrıntıları düşünmeyi ihmal etmeyin. Canlandırma yaparken sahneleri basite indirgemeyin. Ayrıntıları da canlandırın. Suzanne, kendisine acı veren olumsuz düşüncelerle dolu, depresif bir dönem geçirmekte olan bir sekreterdi. Geçmiş, gelecek ve şimdiki zamandan delil toplayarak hiçbir şeyin yolunda gidemeyeceğini kendi kendine kanıtlamaya çalışıyordu. Kendine güvenini tamamen kaybetmiş bir insandı. "Ben hiçbir şeyi iyi yapamam, hiç kimse benimle arkadaş olmaz" diyor ve kafasını olumsuz düşüncelerle dolduruyordu. Tedavi olmak için kliniğimize geldi. Kendisine yapmaktan zevk duyduğu şeylerin bir listesini çıkarmasını söyledik. Zavallının kafası o kadar olumsuz düşüncelerle dolu idi ki zevk duyduğu şeyleri yazmakta zorlandı. Listeye ancak üç şey yazabildi. Bunlar, açık havada yürümek, bazı televizyon dizilerini seyretmek ve kendi yaptığı bazı tebrik kartlarını boyamaktan ibaretti. Kendisine herhangi bir iş yaparken kendisine zevk veren bu şeyleri düşünmesini söyledik. Bir süre bu uygulamaya devam ettikten sonra kendisini nasıl hissettiğini sorduk. Bize zevk duyduğu bu şeyleri düşünürken kafasındaki olumsuz düşüncelerin ve kendisine ıstırap veren aşağılık duygusunun yok olduğunu söyledi. Suzanne uzunca bir süre bu uygulamaya devam ettikten sonra özgüvenli düşünen bir insan haline geldi. Hem işyerinde hem de yürüyüşlerde kendine yeni arkadaşlar buldu. Aşağılık duygusundan kurtulup; kendine güven duyduğu için işlerini daha iyi yapmaya başladı, iş hayatında da daha başarılı olarak bunun da mutluluğunu tattı. İçe Dönük Konuşma Tekniği: 5 75 Olumsuz düşünceleri durdurup onları olumlu düşün-Icelerle değiştirme ile zihnimizi yeniden bir hedefe yönlen-\dirme çoğu zaman karıştırılır. Oysa ikisi arasında oldukça | önemli bir fark vardır. Değiştirme, durdurmanın hemen ardından gelen bir | tekniktir. Durdurma tek başına yeterli değildir Zihin boş I kalmaya dayanamadığından siz bir düşünce seçmezseniz herhangi bir düşünce gelip o boşluğu dolduracaktır. Sizin bilinçli düşünce seçiminiz eski bir düşüncenin kafanıza takılmasından daha sağlıklı olacaktır. Olumsuz düşüncelerin yerine olumluları koyma işlemi kısa vadeli bir işlemdir ve günlük problemlerin çözümünde kullanılır. Düşüncelerimizi başka bir hedefe yönlendirme işlemi ise daha geniş kapsamlı bir işlemdir ve daha uzun vadeli, daha geniş hedefleri kapsar. Dünya görüşünüzün değişmesine etki eder. Çoğu insan, yine de, keyifli düşüncelerin otomatik hale gelebileceğine inanmaz. İnsan düşünce kalıplarıyla doğmaz, bunları sonradan öğrenir. Ve eğer bu kalıplar size pek de iyi gelmiyorsa, daha çok işinize yarayacak düşünce kalıpları öğrenebilirsiniz. Bili, ne çok akıllı ne de aptal, herkes gibi biridir. Yaptığı işleri bir listeye dökmüş ve terapistine hayretle haftada 10.000 civarında farklı iş yaptığını söylemiştir. Ayakkabılarını bağlamak, buz dolabından süt şişesini çıkarmak, giyinmek, kavga eden çocuklarına arabuluculuk etmek, mektup yazmak, sevişmek, ödemelerini planlamak, dünyadaki savaşlara bir anlam vermeye çalışmak gibi herkesin yaptıklarını yapmaktadır. Bütün bu işlerin yanı sıra haftada kaç hata yaptığını hiç hesaplamamıştır ama bu sayının oldukça kabarık olduğunun bilincindedir. Hata yaptığında, biraz üzerinde düşünüp "Sen böyle yapmazdın Bili. Bir daha sefere....." gibi bir 76 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde i İçe Dönük Konuşma Tekniği: 5 77 düşünceyle az önce yaptığı hatayı tekrarlamamanın yollarını arar. Kendisine duyarlı bir biçimde rehberlik eder. Hatasını yaşamının bir parçası olarak kabullenmiştir. İ.D.K Terapisi işe yaramıştır. Değiştirme ona kendini küçümsemeden hatasını kabullenip düzeltmekte yardımcı olmuştur. Yeniden yönlendirme, değiştirmeye oranla çok daha geniş kapsamlı bir tekniktir. Kendinizi farklı görmeyi öğrenebilirsiniz. Çevrenizi dar ya da geniş anlamda farklı görmeyi öğrenebilirsiniz. Pete şampiyonluğa oynayan bir üniversite futbol takımında defans oyuncusudur. Final maçında oyunun bitmesine on beş dakika kala bacağını kırar ve hiçbir acı duymadan maça devam eder. Sonunda maçı kazanıp şampiyon olurlar. Soyunma odasına gittiğinde Pete bacağında müthiş bir acı duyar ve yere düşüp acıdan kıvranmaya başlar. Bu nasıl olabilir? Aynı acı maçta da olduğu halde Pete acıyı duymadı. Düşüncelerini maçı kazanma hedefine yönlendirdiği için zihnine acı ile ilgili olumsuz düşünceler gelmemiş ve acı duymamıştı. Bu, defalarca yaşanmış bir olgunun gerçek hikâyesidir. Düşünceyi tek bir hedefe yönlendiren kişinin bilincine başka hiçbir duygu ya da düşünce girmemektedir. Pete'in başına gelen olayın bir benzeri tanınmış bir balerin de yaşamıştır. Balerin Coppelia, dansını kırık bilekle tamamlar. Böyle bir travmanın geç hissedilmesinin fizyolojik nedenleri de vardır kuşkusuz. Ama burada anlatmak istediğimiz, düşüncelerinizi sizin için çok önemli olan bir hedefe yönlendirirseniz ve o hedef üzerinde yoğunlaştırırsanız size engel olan diğer bazı düşünceleri etkisiz hale getirmiş olacağmızdır. Yeniden yönlendirme imgelemeye benzer. Yeniden yönlendirme ifadesini tercih etme nedenimiz, bu deyimin anlamının daha geniş bir vizyon ve olanaklar taşımasıdır. Hedeflerimizi imgelemek önemlidir. Yeniden yönlendirme, düşüncelerinizi kontrol ederek yaşamınızı giderek daha fazla denetim altına almada daha da fazla yarar sağlayacaktır. Size önerimiz, kendinize hedef olarak iyimser bir insan olmayı seçmenizdir. Eğer kendinize bu hedefi seçerseniz düşünceleriniz iyimser bir insan olma yolunda yönlendirilmiş olacaktır. Artık iyimser bir insan olma üzerinde yoğunlaşacaksınız. Her şeyin üstesinden geldiğinizi düşünürseniz, gerçekten böyle olma olasılığınız artacaktır. İyimserliğe doğru yönlenme siz harekete geçirecektir. Buna karşılık kötümser düşünceler siz boğacak ve durgunlaştıracaktır. Zira, zihninizdeki düşünce "Bütün bunlar neye yarar ki?" olacaktır. Hedefe ulaşmaya duyulan inanç gündüz düşü görmek değildir. İyimser insan, çaba gösterir. Hayalperest, sadece hayal görür. En iyi halinizi, hakkınızda söylenen (gerçekçi) en iyi sözleri, olmak istediğinizin en iyisini sürekli hatırlamayı alışkanlık haline getirin. Size sürekli yapılan iltifatları hatırlayın. Bunlar gerçek sizi tanımlar. Düşündükçe, daha fazlası gerçek olur. Çoğu zaman sırf düşüncelerinizle kendinizi mutsuz ettiğinizi bilirsiniz. Bunun tersi de geçerlidir. Yeniden yönlendirme mıknatıs işlevi görür. Kendinizi hedefe ulaşırken görüntülerseniz mıknatısın sizi o yöne çektiğini hissedersiniz. İşte düşüncenizi yeniden yönlendirmenin üç yolu: 1. Size daha önce yapılmış olan övgüleri düşünün. Sonra da sahip olduğunuz bu değerlere yönelin. 2. Sizin için önemli olan neyse, onu düşünün. Sonra da kendinizi tatmin duygusu veren duygulara yönlendirin. 78 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde lı I', 3. Sizi heyecanlandıran bir şeyler düşünün. Sonra da düşüncelerinizi sizi canlandıracak bu hedefe yönlendi- rin. Bu üç maddeyi hemen yazın ki bir daha yönlendirme yapmak istediğiniz zaman hazırda bulunsunlar. ARA VERİYORUZ Hemen Uygulayabileceğiniz On Güçlü Adını I ı n'ı'ı İçe dönük konuşma ile ilgili beş teknik öğrendiniz. Çoğunuzun "Artık biraz ara verelim, dinlenelim" dediğinizi duyar gibi oluyoruz. Aksine hiç ara vermeyin, şimdi hayatınızı değiştirmeye başlamanın tam zamanı. İçe dönük konuşma eğitimini hayata geçirmek üzere bir dizi basit aşama saptayalım. İlk iş, hatalı düşüncelerinizin güncellenmiş bir listesini çıkarmaktır. Çoğu kişi, zayıflatıcı düşüncelerini kaydedebileceği bir defter taşımayı yararlı bulur. Listeyi çıkardıktan sonra kaydettiğiniz düşüncelerin en zararlı olanlarını daire içine alın. En zararlıları bulmada edinmiş olduğunuz bilgiden yararlanın. Örnek: "Yaşam bundan ibaret mi?" düşüncesini "Yaşamımı zenginleştirmek için neler yapabilirim?" ile değiştirmeyi deneyin. İşte size hemen atılabilecek on güçlü adım: 80 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Hemen Uygulayabileceğiniz On Güçlü Adım 81 1. Ya hep ya hiç şeklinde düşünmeyi bırakın. İçe dönük konuşmalarınızı inceleyin. Ya hep ya hiç şeklinde aşırı uçları gösteren konuşmalar mı yapıyorsunuz? Eğer "Ben birinci olmalıyım..", "Ben hiçbir işe yaramaz budalanın biriyim...", "En çoğuna ben sahip olmalıyım...", "Hiçbir şey yolunda gitmiyor..." gibi uç fikirleri belirten cümleler kullanıyorsanız, bu tip uç düşünceleri belirten içe dönük konuşmalar yapmaktan vazgeçin, onları durdurun. 2. Aşırı genellemeler yapmaktan kaçının Bu tip içe dönük konuşmaları belirlemek için zihninizde her şey veya her zaman kelimeleri olup olmadığına bakın. Bu sözcükler çoğu zaman genelleme yapmada kullanılır, içinde bu tip kelimeler olan içe dönük konuşmaları durdurun onların zihninize girmesine engel olun. 3. İçe dönük konuşmalarınızı dinlerken dikkatinizi bedeninizin geribildirimine de verin Bedeniniz bu düşüncelere ne gibi bir tepki veriyor? Bunları dikkatle yorumlayın. Eğer bedeniniz yorgunsa, bu yorgunluğa eşlik eden düşünceler neler? Onlara kulak verin. Belki de bedeniniz, "Kendin için hoş bir şeyler yap" demek istiyordur. Yaşamınız boyunca vücudunuzun size verdiği hazları düşünün. Evet, ağrı verdiği zamanlar da olmuştur ama çağrıştırdığı güzel duyguları hatırlamak moralinizi yükseltecektir. 4. Sorunları bölerek düşünün Bir sorunu zihninizde ne kadar küçük parçalara ayıra-bilirseniz, çözümde- o kadar çabuk ilerlersiniz. Bütün parçaları teker teker olumlu hale getirince, küçük adımlarla bölmüş olduğunuz parçalan birleştirebilirsiniz. Attığınız yüz küçük adım ( ya da düşüncelerinizde yüz değişiklik) yaşam kalitenizde hatırı sayılır bir düzelme yaratacaktır. 5. Olumsuz içe dönük konuşmalarınızda olayları abartmayın Hiçbir zaman "Bu şimdiye kadar işittiğim en kötü şey", "Mahvoldum, yıkıldım", "Az kalsın ölecektim", "Sıkıntıdan patlıyorum" gibi abartılı olumsuz içe dönük konuşmalar yapmayın. Bunlar kendinizi çaresiz hissetmenize yol açan düşüncelerdir. 6. Düşünceleriniz arasında kavga çıkmasına izin vermeyin Birbirine karşıt içe dönük konuşmalar düşünmenin önemli bir bölümüdür. Fakat hiçbir zaman bu karşıtlığı bir kavgaya dönüştürmeyin. Zihniniz sürekli bir savaş alanı gibiyse, içe dönük dinleme uygulayarak bu düşünceleri durdurmanın zamanı gelmiş demektir. Durun ve olaylara farklı bir açıdan bakın. 7. Düşüncelerinizi kendi sesinizle dile getirin Çelişkiye düştüğünüzde kendi iç sesinizin altını çizin. Derinliklerinizde yer alan sağduyudan söz etmiştik. Onun sözünü dinleyin. Bu her dürtüyle harekete geçin demek anlamına gelmez. Sağduyunuzun sesini hemen tanıyabilirsiniz. Ondan gelen düşüncelerle eyleme geçin. 8. Olaylara dışlarına çıkarak bakmaya çalışın. Algılamanız her zaman yerinde mi? Stres dolu düşünceler sizi olaylara geniş bir perspektiften bakmaktan alı 82 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde ı| I koyar. Gülme alışkanlığı edinin. Kendi dışınıza çıkın. Olaylara bir yabancı gibi değişik açılardan bakın. Bertrand Russel olduğunuz farz edin. Sizin durumunuzu o nasıl algılardı acaba? 9. "Bakım " mı "misyon " mu ? Düşünen bir insan olun. Bazıları sadece bakıma yönelik düşüncelerle doludur; örneğin çorap çekmecesini toplamak gibi. Diğerleri ise "misyon" düşünürler. Yeni bir deneyim kazandıracak bir projenin planlanması gibi. Bakım, geçmişi temizlemek, misyon ise ileriye gitmektir. Zihninizde bakım düşünceleri biriktiğini fark ederseniz, hemen misyon içeren bir görev düşünün. 10. Düşünce tarzınız hedef odaklı olsun Birçok sistem umduğumuz kadar iyi işlemez. Sizi engelleyen eleştirel seslerle vakit kaybetmeyin. İçe dönük konuşmanızı hedeflerinizi nedeştirecek şekilde kullanın. Güçlü bir sesle "Ben bu tarafa gitmek istiyorum" deyin. 9. BOLUM GÜÇ DEĞİŞİMİ İçe Dönük Konuşmanızı Güçlendirme "Snoopy" çizgi romanındaki kahramanları bilirsiniz. Lucy Charlie Brown'ı sürekli küçümser. "Sen hayat çizgisinde dışarı atılmış bir topsun", "Iskalanmış bir atışsın", "Boşa sallanan bir golf sopası gibisin"... Charlie Brown kendisini Lucy'nin gözüyle görüp düşünüyorsa, işi zor! Ancak sizler bu durumu değiştirecek yeterli güçlü düşünce tekniği öğrenmiş olmalısınız. İçe dönük konuşma tekniklerinin beşi üzerinde de deneyim kazanmışsanız o zaman daha güçlü düşünmeye hazırsınız demektir. Güçlü düşünmenizde size yararlı olacak bazı yollar geliştirdik. 1. İçe dönük konuşmalarınız çocukluktan gelen düşüncelerinizin tekrarından mı ibareti Çoğunlukla içe dönük konuşmalarınız çocukken başkalarının size söylediği sözleri tekrar eder. Annenizin çocukken size yağmur başladığında içeri girecek kadar aklı olmayan biri gibi davranıp, "Biraz kendine bakmayı öğrensen. Hemen üşütüverdiğini biliyorsun" dediği hâlâ aklınızda 84 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde mı? Ya da "Hiç zaman kavramın yok. Anladım senin huyun bu ama dışarıdan bakınca son derece kaba ve düşüncesizce görünüyor" deyişi? İçe dönük konuşmalarınız benzeri ifadeleri durmadan tekrarlamakta mı? Eğer böyle ise içe dönük konuşmalarınızı değiştirmeye bakın. İçe dönük konuşmalarımızı kendimiz yapmalıyız, başkaları değil. İşte size bir içe dönük dinleme çalışması: Aşağıdaki insanlarla ilgili anılarınızı canlandırın. Bunun bir yolu, onların ses tonlarını ve bazı sözlerini hatırlamaktır. Bunu yaptığınızda içinizde uyanan duygulara dikkat edin. En iyi arkadaşınızın sesi zihninizde nasıl bir yankı yapıyor? Ya can düşmamnızmki? Şimdi de aşağıdaki listeyi gözden geçirin; bu kişilerin sözleri size karşı mı yoksa sizi destekleyici mi? }üç Değişimi 85 Olumlu Etki Olumsuz Etki Anneniz Babanız Eşiniz Kız/Erkek arkadaşınız Çocuğunuz Öğretmeniniz Patronunuz Sekreteriniz En iyi arkadaşınız En azılı düşmanınız Çocukluk rakibiniz Koçunuz ""* İçinizdeki ses Kendiniz olmanın en iyi yolu içe dönük konuşmalarınıza hakim olmaktan geçer. Düşünce ve duygularınızın size put olduğundan emin olun. Olgun iç sesinizi ne kadar iyi anırsanız, sizin sesiniz kılığına girmiş istenmeyen sesleri eşhis etmeniz o kadar kolay olur. Aşağıdaki vakadaki hataları bulabilir misiniz? Erkek arkadaşı tarafından üçüncü kez ter edilen Cathy "depresyonda" olduğunu söylüyordu. Erkek arkadaşı Frank, Cathy'nin annesine fazla bağımlı olduğunu ve sakat babasına yardım ettiğini öne sürerek onunla evlenemeyeceğini söylemişti. Cathy'nin zihni bir aşk üçgeni içinde gibiydi. Zihni, Frank, annesi ve kendisinin zorlukla duyulan sesi arasında bitmek bilmeyen konuşmalarla doluydu. Cathy'nin içe dönük Cathy'nin içe dönük konuşmasında erkek konuşmalarında arkadaşının sözleri annesinin sözleri Bir konferansa katılmak Seni kandırıyor. Zaten üzere Palm Springs'e hep senin üzerinde gidiyorum. Konferans baskı kurup dediğini günün belirli saatlerinde yaptırmaya çalıştı o. olacak. Diğer saatlerde ise boş olacağım. Sen de benimle gel, orada bol bol güneşleniriz. Bu akşam Çin yemeği Gerçek niyetini söylemi- pişiriyorum Epeyce us- yor, açık sözlü değil. talaştım. Bana yemeğe Seni kandırmaya çalışı- gel; Çin yemeklerimi yor. tadarsın. Cathy'nin sesi "Bir türlü karar veremiyorum...." 86 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Güç Değişimi 87 Cathy bu içe dönük konuşmalar yüzünden o kadar büyük bir bunalıma girdi ki sonunda yatıştırıcı haplar almaya başladı. Ama onlar bile fayda etmedi. Burada sorun nedir? Sorun, Cathy'nin kendi sesinin eksikliğidir. İki zıt ses ondan farklı taleplerde bulunuyor ve o hangisine boyun eğeceğini bilemiyordu. Annesinin ve erkek arkadaşının sesi sürekli zihnini kontrol altında tutmaya çalışıyorlardı. Bu da nevrotik bir çatışmaya yol açıyor, Cathy'nin karar vermesini zorlaştırıyordu. Terapi sırasında, içe dönük konuşmasını bulup çıkarması ve onu dinlemesi söylendi. Bunun üzerine Cathy annesine ait konuşmayı durdurup, bunun yerine kendi sağlıklı sesini dinlemeyi başardı. Annesinin sesini her işitişinde "Dur" diyordu. Sonra kendisine, "Peki ben ne düşünüyorum? Benim için en iyi olan nedir? Ben ne istiyorum? Frank'i tanıdığım kadarıyla onun hakkındaki gerçek fikirlerim neler?" diye soruyordu. Bu sorulara verdiği yanıtlar onun kendi kendine düşünmesine yardımcı oldu. Düşünceleri bazen annesininki gibiydi. Bazen de Frank ile aynı fikirleri paylaşıyordu. Sadece aksini yapmak adına onların fikirlerini dışlamak zorunda da değildi. Ama kendi fikirlerine ulaştığında onların kendisine ait olduklarını ve kimse tarafından güdülmedi-ğini biliyordu. Nihayet ortaya bağımsız bir ses çıkmıştı. İçe dönük konuşmalarınıza hiç annenizin ve babanızın sözlerinin hakim olduğu oldu mu? İçinizdeki bir sesin size "Yağmur yağarken sakın bir ağacın altında durma. Yıldırım düşer", "Tanımadığın hiç kimse ile bir yere gitme, sana 'Kaza geçirdim, yardıma ihtiyacım var' dese bile gitme. Tanımadığın insanlann sana ne yapacağı belli olmaz" dediğini hatırlıyor musunuz? Buna benzer içe dönük konuşmalar olmasa belki de bu karmaşık dünyada hayatta kalmanız mümkün olmazdı. Bu sözler sizi tehlikelerden koruyan sözlerdir. Ergenlikte, sesler değişmeye başlamıştır. Diyaloglar artar, öfkeli tartışmalar olur. Gençler düşüncelerine yönelik aile kontrolüyle mücadele ederler. Aşağıdakilere benzer konuşmalar anımsıyor musunuz? "Çocuklar için neyin iyi olduğunu sen ne bilirsin?" "Ama Cumartesi gecesi bütün çocuklar dışarı çıkıp eğleniyor." Ve saatler gece yarısını gösterdiğinde, "Eve gitme vakti gelmiş. Geç kaldım. Telefon etmeliyim" diyen kaçınılmaz iç sesinizi tam kafanızdan atmak istediğinizde, zihninizde çınlayan annenizin cinsellikle ilgili şöyle sözlerini: "Bana zaman değişti deme. İnsanlar hep kızları yargılar." Bizler olgunlaştıkça sesler daha karmaşık hale gelir. Bir ameliyata girmek üzere olan genç doktorun hocalarını zihninde duyması gibi: "Mide boşluğuna girmeden önce kanı durdurmayı sakın unutma." Bütün bu sesler eğitimimizi tamamlamamızı, ahlaklı, dürüst kişiler olmamızı sağlar. Bu tip içe dönük konuşmalarımızda öğretmenlerimizin, ailemizin, bizi seven insanla-ın ve birçok olumlu kitabın etkisi olmuştur. Öğretilenler ıe kadar sağlam temellere oturuyorsa, bu sesler bize yaşam karmaşasında o kadar iyi rehberlik ederler. (2. İçe dönük konuşmalarınıza suçluluk dolu sözler mi hakim ? , Başkalarına ait nevroz belirtisi taşıyan seslerin daha kısa Ivadeli etkileri de vardır. Örneğin takıntılı (obsesif) yapıda S biriyle sinemaya gittiğinizi varsayalım. "Acaba park ettiğim 88 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde yerden arabamı çekerler mi? Ceza yersem, bana pahalıya patlar" diye söylenip dururken sizi kaygılarını onunla paylaşmak zorunda bırakmak ister. "Dedikodu yaparsan dilini keserler" gibi çocuklukta kulağımıza küpe yapılmak istenen sözlerin bir amacı da çocuğun suçluluk duygusunu pekiştirmektir. Çocukların zihni çoğunlukla suçluluk duygusuyla doludur. Buna karşın, ana babalarından bu durumu gizlemekte çok başarılıdırlar. Çoğu çocuğun elinde olsa, on yaşma gelmeden ismini değiştirmek ister. Adlarının çoğu zaman bir ihtarla bağdaştı-rılmasma şartlanmışlardır. "Billy, ellerin leş gibi. Yıkamadan yemeğe oturamazsın." "Melisa şu haline bak!" "Ellen, yaptıklarından utanmalısın!" Suçluluk, çocukluğun geleneksel deneyimlerinin içinde mevcuttur. Bundan ötürü kişinin bilinçli düşüncesi eleştirel seslerin işgali altındadır. Suçluluk üreten bu sesler en çok ana babanızın sesine benzer. Ama şimdi çoğunuz, "Benim ailem öyle sert değildi. Oldukça iyi bir çocukluk geçirdim. Ve genellikle uslu bir çocuktum" diyecektir. Ancak, "Ana babanız sizden uslu çocuk olmanızı bekler miydi?" sorusu sorulduğunda, cevabınız, "Of! Hem de nasıl. Ama ben onların beklentilerine pek de karşılayamadım galiba" olur. "Peki, bunu nereden biliyorsunuz?" ¦ "Kafamda hiç susmayan bir ses var da ondan." Bu, sizin yetişkin zihninizin ışığında incelenmesi gereken iç sesinizdir. Çoğu topluluk kendine has bir suçluluk türü olduğunu düşünür. Katolik suçluluk duygusu, Yahudi suçluluğu, Protestan iş ahlakı suçluluğu gibi. Sonuçta, bundan kurtuluş yoktur ve birçok düşünce biçimi buna çanak tutar. ! Güç Değişimi 89 "Zavallı Anacığım! Hayatında bir kere bile evine yeni mobilya alamadı. Oysa, evini çiçek gibi yapmak en büyük arzusuydu." "Vah babacığım. Asla sevdiği işi yapamadı. Hep çiftçilik yapmak isterdi." Ana babamız zor zamanlar geçirdiyse bile bizim suçluluk duymamız onların geçmişte duydukları yoksunluğu değiştiremez. Onların yürekliliğine hayranlık duyabiliriz. Kendilerine acımalarını hoş karşılayabiliriz. Duyacağımız hayranlık ve hoşgörü, onlar için basmakalıp suçluluktan daha değerlidir. Şimdi işimiz, içimizdeki • suçluluk duygusunu hemen teşhis edip bu yararsız zihin I asalağına dur demektir. Suçlulukla başa çıkmanın yolu, davranışlarınızdan ders i almaktır. Eğer hatalı ve haksızsanız, bir daha benzer bir durumla karşılaşınca nasıl daha farklı davranacağınızı düşünüp yolunuz devam edin! Zihninizde suçluluk duygusu barındırmayın. Sağduyu deponuz size nasıl daha önce etkili | kararlar aldırmış, yıkıcı suçluluk duygusunu yenmişse yine j yenecektir. Kendi sesinizi dinleyin. Bırakın içinizdeki siz, zihninizdeki sesler savaşını kazansın! 3. Zihninizde olumsuzluklar kuruyor musunuz, f "Marcia ve Phoebe dargınlar. Ne yapacağımı bilmiyorum. Onlara düğün davetiyesi göndersem mi gönderme-sem mi?" Bu tür düşüncelerle yenilgiye açık koşullar oluşturursunuz. Daha yapıcı bir tavır ise, "Henüz tam bir karar vermedim. Onları davet etmek konusunda olasılıkları tartıyorum. Davetiyeleri postalama vakti gelinceye kadar bir karara varacağım" olacaktır. Kendini gerçekleştiren kehanetler iki kere ikinin dört ettiği kadar gerçektir. Bir başarı kehaneti veya başarısızlık kehaneti gerçekleştirmek sizin elinizdedir. İyi sonuç alacağınızı hayal ederseniz iyi sonuç alma olasılığınız yükselir. 90 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Güç Değişimi 91 Önünüzdeki bir yarışma için ümidinizi canlı tutarsanız, yarışma performansınız bu konuda fazladan bir kursa katılmışsınız gibi artar. Doğal olarak, ikisini birden yapmak çok önemlidir: Mutlu son için umutlanmak ve başarılı olma beklentisi bilgeliğin bir parçasıdır. Sigarayı bırakmaya çalışıyorsanız, biri size sigara ikram ettiğinde, "İşte zorlu bir an. Sanırım buna hayır diyemeyeceğim" diye düşünürseniz, başarısızlık olasılığını hazırlamış olursunuz. Biri sigara ikram ettiğinde daha iyi bir yanıt hazırlama şansına da sahipsiniz: "Teşekkür ederim. Sigarayı bıraktım. Artık sigara içmiyorum." Bir sonraki deneme sınavı için, bu metni zihninizde hazır bulundurursanız, istediğiniz gibi, sigara içmeyen biri olma şansınız artar. Olimpiyatlara katılacak birçok atlet, çevikliğini artırmak için zihinsel çalışmalar yapar. Tenisçiler servis atmadan önce, "Hatalı atış yapmayacağım" diye düşündüklerinde, zihinlerine "hata" sözcüğünü işlendiğinden, bu tür bir telkinin faydasız olduğunu görmüşlerdir. Servisten önce "Topu içeri atacağım" diye düşündüklerinde başarı oranları artmaktadır. 4. İçe dönük konuşmanız şimdiki zamanda mı ? İçe dönük konuşmanızı aşağıdaki zaman perspektiflerinden değerlendirin: Geçmişle ilgili içe dönük sözler: "Hiçbir şey asla istediğim gibi gelişmedi." Gelecekle ilgili içe dönük sözler: "Hiçbir zaman doğru insanla karşılaşamayacağım." "Hiçbir zaman kendime göre bir iş bulamayacağım." Henüz 27 yaşında, Hukuk Fakültesini yeni bitirmiş hayatının baharında olan bir gencin şu sözlerine bakın: "Eğer enflasyon böyle devam ederse, emekli maaşımla geçinmeme imkan yok." Daha hayatını kazanmaya başlamamışken yıllar ötesinin kaygılarını taşıyor. Şimdiki zamanda yaşamak mutlu ve doyumlu bir hayatın anahtarıdır. Düşünceniz gücünü en fazla şimdiki zamanda ortaya koyar. Sözgelimi, kaygıya bir göz atalım. Kaygı, gelecekte bir ihtimal olabilecekleri düşünmektir. Kaygı, düşünce ve zamanı boşa harcamaktır. Çünkü, örneğin evde oturup kocanızın dönüş yolunda kaza yapıp yapmayacağını merak etmenin kimseye bir yararı olamaz. Kaygı, yapıcı planlama gibi yapıcı eyleme yol açan bir şey değildir. Kaygı zihinsel enerjiyi zihnin çözemeyeceği durumlara odaklar. Bu nedenle bir işe yaramaz. Ancak yaşadığınız anı kontrol edebilirsiniz. Dünü değiştirmek elde değildir. Yarın ise daha gelmemiştir. Ama şu anki düşüncenizi kontrol edebilirsiniz. Ayrıca, şu anda ilginç, rahatlatıcı, üretken, eğlenceli bir şey yapma özgürlüğüne de sahipsiniz. Kendinizi perişan edecek bir düşünce |üretmekte de hürsünüz şu anda. Şu anda düşüncelerinizi ieğiştirecek küçücük adımlar atın ve duygularınızın nasıl leğiştiğini izleyin. Başarılı olacağını bildiğiniz minik adım- Ilar atın, bir şeyler başaracaksınız. Pasif ertelemenin benim- İsenmeye değer hiçbir yararı yoktur. j5. İçe dönük konuşmanız duruma uygun mu? Hiç kafanızdan şunlar gibi kızgınlık dolu düşünceler j geçti mi? "Onu öldürmek istiyorum." "Yeni bir kıyafet alamazsam davete katılamam." 92 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde "Zam vermezlerse çekip gideceğim." Kararlı, baskın düşüncelere ihtiyaç varken kızgın düşüncelerle kendinizi harap mı ediyorsunuz? Olayları kişisel-leştiriyor musunuz? Bunu anlamak için içe dönük konuşmanızı tartın. Bir polis arabasının sizin eve doğru geldiğini görüyorsunuz. Zihninizde, "Acaba bana kötü bir kaza haberi mi vermeye geliyorlar?" diyen bir ses duyar mısınız? Kocanız televizyonda sarışın bir artisti seyrediyorsa, "Neden ben böyle cazibeli değilim?" diyen sesi duyuyor musunuz? Çocuklarınız evde her ailede olduğu gibi birbirleri ile tartıştıkları zaman "Ben ne biçim anneyim, çocuklarıma evde huzur dolu, mutlu bir ortam sağlayamadım" diye düşünür müsünüz? Kapıcı sabah "Günaydın" demezse, içinizden "Ona bayramda iyi bahşiş vermedim mi?" diye geçirir misiniz? Bu olayların oluşması için birçok neden varken, zihniniz her birini kişisel olarak algılayarak yersiz davranmayı öğrenmiştir. Başkalarının sorunları genellikle sizin bir davranışınızdan kaynaklanmaz. Modern terapi, kronik karamsar düşüncenin çalışmayla düzeltilebileceğini göstermiştir. İçe dönük konuşma tekniklerini kullanarak karamsar bir insan iyimser bir insan haline gelebilir. "Benim geleceğim yok" gibi kaygı dolu bir düşünceyi ele alalım. İçe dönük dinleme yapan pek çok kişi bunun yaralı veya destekleyici bir düşünce olmadığını görür. Kaygı duyan kişi kendisine bu düşüncenin zarar verdiğini fark edene kadar bunu sürdürür. O zaman ya bu düşünceyi değiştirerek yerine planladığı tatili koyar ya da ona bir gelecek yaratacak uzun vadeli bir hedef koyarak yeniden yönlendirme yapar. Duruma uygun olmayan içe dönük konuşma düşüncenizi ve Güç Değişimi 93 hayatınıza yön verme yeteneğinizi zayıflatır. Hayatınızı ve zihninizi kontrol etmek istiyorsanız, iç sesinizi gerçek durumla uyumlu hale getirin. Her durumu kendi perspektifinde görün. İçe dönük dinleyin. Bir an bile düşünürseniz, aşırı tepkisel düşünceyi hemen teşhis edebilirsiniz. Size güç değişimi uygulamanızda cesaret verecek bir hatırlatma: Her bilinçli eyleme eşlik eden bir içsel konuşma bulunur. Her an bir şeyler düşünürsünüz. Neyi ve nasıl düşündüğünüze odaklanırsanız, hayatınızda güç değişimi sağlayabilirsiniz. Araştırma sonuçları, yaptığınız her şeyde yapıcı düşünce ve üretken sonuç imgelemenin başarıyı artırdığını kanıtlamıştır. Bu bölümde anlatılan beş güç değişimini içe dönük konuşmanızı güçlendirmek için akılda bulundurun: 1. İçe dönük konuşmalarınızı kendi yetişkin sesinizle yapın. 2. İçe dönük konuşmalarınız çocukluğunuzda edindiğiniz suçluluk duygusunu yansıtmamalıdır. 3. İçe dönük konuşmalarınız yoluyla zihninizde olumsuzluklar kurmayın. 4. İçe dönük konuşmalarınız şimdiki zamanda olmalıdır. 5. İçe dönük konuşmalarınız karşılaştığınız olaya ve duruma uygun olsun. Ne Tip Bir Düşünürsünüz? 95 10. BOLUM Ne Tip Bir Düşünürsünüz? İçe Dönük Konuşmanızdaki Kişilik Kalıplarını Tanımak Hayatınızın neresindesiniz? Hepimiz yaşamımızda defalarca dönüm noktasına geliriz. Ne düşüneceğimizi seçtiğimiz her durumda dönüm noktasındayız demektir. Her gün kritik seçimler yapılır ama siz bunları her zaman fark etmezsiniz. Bu nedenle özellikle o günlük dönüm noktalarında, bir adım geri çekilip içe dönük konuşmanızı gözlemleme duygusu geliştirmenizde yarar vardır. İçe dönük konuşmanın temeli budur: Düşünce biçiminiz yaşammızdaki dönüm noktalarını oluşturan duygu ve davranışlarınızı etkiler. Ve düşünce biçiminizi değiştirmek elinizdedir. Bu bölüm size düşünce kalıplarınızı keşfederek düşüncelerinizi -ve kendinizi- değiştirmenize yarayacak sorular surimaktadır. Düşünmek istediklerinizi seçebilirsiniz. Herkes kendine özgü bir düşünce "tarzı" geliştirir. Bu tarza "kişilik" diyoruz. Kişilik genellikle bir bireyi diğerinden ayıran karakteristik duygu ve davranış kalıpları olarak yüzeyde görünenle tanımlanır. Oysa, as- llmda bunun tersi geçerlidir. Kişilik özellikleri, kişinin düşünce tarzına hakim olan içe dönük konuşma sesinden I ortaya çıkar. Bu ve bunu izleyen bölüm, düşünce kalıplarınızı ince-I leme olanağı sumaktadır. Üretken olmayan, hatta nevrotik sayılabilecek altı kişiliği tanımlayacağız: Kaygılı / fobileri (korkulan) olan Obsesif (takıntılı), Depresif, Narsisist (yalnızca kendine hayran), Mazoşist (kendine eziyet çektirmekten hoşlanan), Defansif / kopuk Son bölümde, sağlıklı düşünce biçimi olan yedinci tarzı öğreneceksiniz. Egzersizlerle olumsuz kalıpları etkin kalıplara çevirmeyi, kendinize ve çevrenize mutluluk yaymayı öğrenebilirsiniz. Anahtar kelimelerden birinin "değiştirmek" olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Düşüncelerinizi değiştirmek gömlek değiştirmeye benzemez. Onun kadar kolay değildir ama öğrenmeye değer. Değiştirmek, varolan koşuları daha aydınlık, gerçek bir ışık altında gösterir. Aydınlatıcıdır. Aşağıdaki bölümlere ayrılmış sorular kendi düşünce ve kişilik kalıplarınızı teşhis etmeniz içindir. Puan almak, geçmek, kalmak söz konusu değildir. Amaç, kendinizi ve düşüncelerinizi daha iyi tanımanızı sağlamaktır. 96 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Ne Tip Bir Düşünürsünüz? 97 1. a. Panik düğmeniz devamlı "açık" mıdır? b. Uçakta kemerinizi bağlarken zihniniz "felaket" diye çığlık atar mı? c. Başınız ağrıdığı zaman buna bir beyin tümörünün neden olduğunu düşünür müsünüz? d. Kalabalık veya kapalı yerlerde nefes almakta zorlanır mısınız? e. İnsanlar sizin olaylara tepkinizin abartılı olduğunu söylerler mi? f. Kafanızdaki korkutucu seslerden ödünüz kopar mı? 2. a. Yaşamı saçma mı buluyorsunuz? b. Birçok şey size yapılması imkansız gibi görünüyor mu? c. Zihniniz boşmuş gibi geliyor mu? d. Bazen bir geleceğiniz olup olmadığını düşünüyor musunuz? e. Seks yapmaya üşeniyor musunuz? f. Hayattaki düsturunuz "Daha en kötüsü başıma gelmedi" mi? 3. a. Düşüncelerinizin esiri misiniz? b. Görüşünüzde ısrarcı olmak size zor geliyor mu? c. Süregelen tasalar ruhunuzu sarmış gibi mi? d. Davranışlarınız aşırı kontrollü mü? e. Gerçek duygularınızı belli etmekten çekinir misiniz? f. Düşüncelerinizde sürekli bir kızgınlık gezinir mi? 4. a. Yalnız kalmak sizin için daha güven verici bir durum mudur? b. Size sorulan bir soruyu şahsınıza bir saldırı gibi algılar mısınız? c. Zihniniz devamlı kimin kimden üstün olduğunu sıralamakla meşgul müdür? d. Kendinizi aldığınız her kararı savunmak zorunda hisseder misiniz? e. Kendi kendine yetmenin çok önemli olduğunu düşünür müsünüz? f. Başkalarından farklı ve özel biri olmaya değer verir misiniz? 5. a. Kendinize acır mısınız? b. Kendinizi ön planda görmekte zorlanır mısınız? c. Tam başarıya ulaşacakken işler ters gider mi? d. Kızgınlığınızı içinize atar mısınız? e. Kendinizi kötü hissetmekten zevk alır mısınız? f. Yaşamdan zevk alan insanlarla kıyasladığınızda kendinizi daha asil bulur musunuz? 6. a. Hep kendinizi mi düşünürsünüz? Zihniniz hep kendinizle ilgili düşüncelerle dolu mudur? b. Dış görünüşünüz zihninize sürekli arkadaşlık eder mi? c. Konuşmanın yönünü hep kendinize çevirdiğinizi hisseder misiniz? d. Eğer sizden başka biri ilgi odağı olursa, kendinizi küçük düşmüş hisseder misiniz? e. Zihin oyunlarınızda sadece kendi sesiniz mi vardır? f. "Hadi, moralimi yükselt. Bana çok iyi olduğumu söyle." Bu sizin konuşma tarzınız mı? Olumsuz Düşüncenin Ötesinde 98 7. Hep şu şekilde mi düşünürsünüz? a. Acaba şöyle mi olacak? Ya... olursa? b. İşimi her an kaybedebilirim. c. Herhalde çıktığım kız beni reddeder. d. Şimdi sınavdan "A" aldım ama bakalım gelecek sefer ne alacağım? e. Alışverişe gittiğimde herhalde bayılır kalırım. f. Kendi kendinize sürekli "Tehlike tetikte, seni bekliyor" der misiniz? 8. a. Hiçbir şey yolunda gitmiyor mu? b. Hep sizi sevmeyen birine mi aşık olursunuz? c. Konu şikayet olunca, sohbet etmek kolaylaşıyor mu? d. Böyle devam etmek anlamsız mı geliyor? e. Hiçbir zaman mutlu olamayacağınızı düşünüyor musunuz? f. "Ne biçim hayat bu!" sözü dilinize pelesenk mi? 9. a. Sorunlarınız zihninizin sürekli müşterileri midir? b. Kusursuz planlarınıza başkalarının saygı duymaması sizi sinirlendirir mi? c. Sevgilinizin 6 ay önce yaptığı bir şeyi düşünüp hâlâ "Bunu bana nasıl yapabilir?" diye söyleniyor musunuz? d. Böyle mi yapayım, şöyle mi yapayım... derken karar vermeniz çok uzun sürer mi? e. Her şeyin daha da mükemmel ve sizin kontrolünüz altında olmasını ister misiniz? f. "Olmak ya da olmamak?" Temel sorunuz bu mu? Ne Tip Bir Düşünürsünüz? 99 10. a. Haklı çıkmak için epeyce vakit harcar mısınız? b. İnsanlar size sordukları soruya cevap vermeyip başka şeyler anlattığınızı söylerler mi? c. Hiç kimsenin bilmesini istemediğiniz özel bir iç dünyanız var mı? d. İnsanlar sizi toplumdan kaçan, yalnızlığı seven biri olarak mı tanıyorlar? e. Mazeretlerinizi işe başlamadan önce üretir misiniz? üreten birimisiniz? f. "Benden uzak dur.1* Hayatta bu sözü mü düstur edinmişsinizdir? 11. a. Sık sık istismar edildiğinizi düşünür müsünüz? b. Kendinizi doğuştan kaybetmeye mahkum biri gibi görür müsünüz? c. Kendinizi herkesten daha çok çalışan biri gibi görür müsünüz? d. Başarıdan korkup başarısızlığa mı sığınırsınız? e. Sinemada arkanızda oturan biri devamlı konuştuğu halde onu susturmak için hiçbir şey yapmaz mısınız? f. Cinsel eşiniz sizi kullanıyor mu? 12. a. Başkalarını sevmekten çok başkalarının sizi sevmesini mi istersiniz? b. Gününüz iltifat almak etrafında mı gelişir? c. İnsanların sizin benmerkezci olduğunuzdan şikayet eder mi? d. Hatalarınız söylendiği zaman öfkelenir misiniz? 100 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde e. Evlilikte bekarlık alışkanlıklarınızı sürdürür müsünüz? f. "Beni tanıdığını söyle, yeter." Bu sözü düstur edinmiş misinizdir? Bu listedeki her bölümün sonunda "doğru" dediklerinizi toplayın. "Doğru"larmız büyük ölçüde dağınık ise, bu büyük olasılıkla katı bir düşünce tarzına sahip olmadığınızı, ılımlı, esnek bir kişilik olduğunuzu gösterir. Olumsuzluğunuz düşük düzeydedir ve gelişme potansiyeliniz yüksektir. "Doğru" sayınız çok yüksek ise, "psikoloji öğrencisi has-talığı"ndan muzdarip olup olmadığınıza dikkat edin. Bu, kitapta sözü edilen her sorunu ve semptomu taşıdığınız inancıdır. Psikoloji eğitimine yeni başlayan öğrencilerin çoğunda bu hastalık görülebilir ama eğitim ilerledikçe tedavisi mümkünüdür. Cevaplarınızın çoğu belirli bölümlerde yoğunlaşıyorsa, içe dönük dinlemenin değerini anlamışsınız demektir. Muhtemelen en sık tekrarladığınız içe dönük konuşmalarınızı keşfetmişsinizdir. Dikkat etmeniz gereken, durup değiştirmeniz gereken bu konuşmalardır. Bu listedeki tüm düşünceler size acı verebilir, bu düşünceleri onları iç sesinizde duyar duymaz değiştirecek kadar yakından tanırsanız, kendinizi daha iyi hisseder ve düşünürsünüz. Düşüncelerinizi tanımak, onları düzeltmenin ilk adımıdır. Aşağıda bu listedeki soru gruplarını neye göre sınıflandırdığımızı tanımlıyoruz. Bunu okurken, bir test sonucu olmadığını aklınızdan çıkarmayın. Cevaplarınız kişiliğinize "teşhis" koyma amacı taşımaz. Sadece içe dönük dinleme için bir yol göstericidir. Ne Tip Bir Düşünürsünüz? SORU IİSTEMİ2DEKİ BÖLÜMLERİN TANIMLADIĞI KİŞİLİKLER Bölümler Tanımlanan kişilik türü lve7 Kaygıh/Fobik 2 ve 8 Depresif 3 ve 9 Obsesif (Takıntılı) 4 ve 10 Defansif / çevreden kopuk 3 ve 11 Mazoşist 6 ve 12 Narsisist 101 "Tl i e 104 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Kaygılı/Fobili (Korkuları olan) Düşünürler 105 "Tekne batarsa ne yaparım?" "Tuvalet bulamazsam ne yaparım?" "Kafamı toparlayamazsam ne yaparım?" Zayıflatıcı sözcükler, "YA/EĞER..OLURSA?"nm altını çizin. Bunlar korku dolu düşüncelerdir. Bütün bu deneyimlerin beynin metin yazarı tarafından yazılmış bir "Ya/eğer" senaryosu içerdiğini görüyorsunuz. "Ya/eğer"i izleyen bir felaket vardır. Istırap, cümlesini bir felaketle tamamlayan düşünür tarafından yaratılmaktadır. "Ya/eğer" ile başlayıp felaketle biten cümleler hiçbir işinize yaramayacağından, artık böyle başlayan cümlelere farklı bitişler düşünme vakti gelmiştir. "Eğer Bill'i öğle yemeğine çağırırsam, bana bir sürü sıkıcı sorular sorup canımı sıkacak" diyeceğinize "Bill'i öğle yemeğine çağırırsam birlikte çok güzel sohbet eder ve iyi vakit geçirebiliriz" diye düşünün. "Eğer seyahate çıkarsam, pek çok ilginç yer görebilirim." "Asansöre binersem, merdivenle çıkmaktan daha çabuk varırım." Cümlelerinizi dilediğiniz gibi bitirebilirsiniz. Yalnızca biraz çalışmanız gerekir. Korkulu bir düşüncenin başlamasına bile fırsat vermeden, düşüncelerinizi yeniden yönlendirin. Eğer asansör korkunuz varsa, bindiğinizde asansörde olduğunuzu düşünmemeye çalışın. Kalabalıktan veya sokağa çıkmaktan korkuyorsanız, varış noktasında neler yapacağınıza odaklanın. Bunu ayrıntılarıyla düşünün. Kaygılıyken, başarınızı engelleyen bir tehlike olduğunu düşünürsünüz. En iyi durumda, hayatta baş edemeyeceğiniz kadar tehlikeli birkaç şey olduğunu bilirsiniz. Ama tehlike içeren düşünceler boyunuzu aştığında, zihninizi değiştirme yapa- rak onlara tamamen kapatın. Bu, alışveriş listesini aklınızdan geçirmek gibi çok ani bir değiştirme olabilir. Bu eğer içe dönük konuşmanızı daha az korkutucu bir konuyla dolduruyorsa, korkuyu kovup keyifli bir konuya geçebilirsi- niz. NANCY'NİN FOBİSİ Nancy, bir New York üniversitesinde başarılı, çalışkan bir profesördü. Geniş bir çevresi vardı, herkes tarafından çok seviliyordu. Bir fobisi olabileceği kimsenin aklına gelmezdi. Bir kış, hafta sonu tatilinde kayak kaymak için New Hampshire'a gitmişti. Pazar gecesi bir arkadaşı ile New York'a dönerken yolda müthiş bir kar fırtınasına yakalandılar. Korkunç tipi görüş mesafesini sıfıra indirmiş, kar yolları kapamıştı. Karayolları radyodan trafikteki araçların kenara çekerek yola devam etmemelerini anons ediyordu. Nancy ve arkadaşı arabayı yoldan yirmi metre içerde terk edilmiş bir çiftlik evine sürmeyi başardılar. Tipi tüm hızıyla sürdüğünden arabadan inmeye cesaret edemediler. Arabanın kaloriferini benzinleri tükenip de donarlar korkusuyla sadece belli aralıklarla kısa süre çalıştırarak sabahı ettiler. Güneşin doğuşundan bir saat kadar sonra kar fırtınasından eser kalmamıştı. Kar makineleri yolları açtı. Onlar da yollarına devam edip New York'a geldiler. Kente döndüğünde Nancy, daracık, kapalı bir yerde, tam nerede olduğunu ve ne zaman kurtulacağını bilmeden kalmanın kendisini çok sarsmış olduğunu fark etti. Ertesi günü metroyla her zamanki yolundan üniversiteye giderken birden soğuk terler dökmeye başladı. Gözleri karardı, kalbi göğüs kafesinden fırlayacakmışçasma çarpmaya koyuldu. Bayılacak gibi oldu, kendisini ölecek gibi hissediyordu. T 106 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde KaygıU/Fobili (Korkuları olan) Düşünürler 107 Bu tam bir panik atak idi. Nancy metroya yüzlerce defa binmiş fakat daha önce hiç böyle bir şeyle karşılaşmamıştı. Onun üzerine metrodan indi, bir taksiye binerek yoluna devam edip üniversiteye vardı. Akşam evine tek başına metroyla dönmeye cesaret edemedi. Aynı şeyi yaşamaktan korkuyordu. Her gün taksiyle gidip gelmesi de çok pahalıya gelecekti. Yanında bir arkadaşı olunca korkmuyordu ama bu da pratik bir çözüm olmaktan uzaktı. Psikoterapi uygulayan bir kliniğe gitti. Psikolog fobik semptomlara doğrudan ulaşarak paniğini yatıştırmaya çalıştı. Nancy'nin karanlık bir gecede arabasında mahsur kalmayla karanlık metro tüneli arasındaki bağlantıyı görmesi uzun sürmedi. Ama bunu bilmek korkularını yok etmemişti. Korkularını yatıştırarak metroda gidip gelmesini sağlayan, içe dönük konuşmasında olup bitenleri anlaması oldu. Fobisi arabasında mahsur kaldığını veya metro tünelini düşündüğünde başlamıyordu. O tipi gecesi duyduğu korkuyu tetikleyen ve bilincinde olmadığı bir şey vardı. Nancy ve terapistinin fobiyi başlatan düşünce veya anının ne olduğunu tam olarak bilmeleri ilginç olabilirdi ama korkusunu yenmesi için bu bilgi şart değildi. Acil sonuç alması gerekiyordu, çünkü bu korkular yaşamının başka yönlerini de etkilemeye başlamıştı; üstelik ödediği taksi paralan da tuz biber ekiyordu. Psikolog, ona içe dönük konuşmasını dinlemeyi öğütleyerek metroya bindiği zaman nelerden korktuğunun bir listesini yapmasını istedi: Karanlıkta yabancılarla yalnız kalmaktan, bütün kapıların kapalı olmasından, trenin iki istasyon arasında bozulması olasılığından, tünelin karanlık olmasından, güç kaynağının kesilip trenin raydan çıkmasından -korkuyordu. Nancy bu düşünceleri durdurmayı öğrendi. Tekrar tekrar durdurma alıştırmaları yaptı. Daha ilk kelimesinde bu tip korku dolu içe dönük konuşmaları durdurabilir hale geldi. Sonra Nancy'ye düşüncelerini değiştirmek öğretildi. Ona mutluluk veren on keyifli, heyecanlı, başarılı düşünce hazırladı. Yanında ilgisini çekecek güzel kitaplar taşımaya başladı. Kendi branşı ile ilgili teknik kitaplar okumanın dikkatini korkularından uzaklaştıramadığmı anladı. Polisiye romanlar okumak düşüncelerini yönlendirmede ona yardımcı oluyordu. Sıra yeniden yönlendirmeye gelince, ileriye ait hedef ve hayallerinin bir listesini yaptı. Yeni bir hayal kurdukça listesine ekledi. Temel kimliğini vurgulayarak fobi gibi yıkıcı bir şeyden kurtulma kararlılığını güçlendirmiş oldu. Zihni yararlı düşünceler ve içe dönük konuşma teknikleriyle dolu olarak bir arkadaşından vagona kendisi ile birlikte binmesini, fakat yanma değil de kendisini görebileceği başka bir sıraya oturmasını söyledi. Metroya bindiğinde içe dönük konuşmanın beş tekniğini de uygulamaya başladı. Arkadaşını aynı vagonun ondan en uzak köşesine, daha sonra da başka bir vagona oturttu. Nihayet tek başına metroya bindi. Oldukça kaygılıydı. Fazla stres duyduğu anda metrodan inmeye kararlı olduğu halde başarıyla üniversiteye vardı. Nancy için olabilecek en iyi terapi, korku ve fobilere yol açan düşüncelerine set çekerek kendi düşüncelerini oluşturmasına yardım etmek idi. İçe dönük konuşma terapisinin başarılı yönlerinden biri de kişiyi görece olarak kısa bir sürede kendi terapisti haline getirmesidir. Tek başına bu bile kişinin özgüvenini yükselterek eski bir korkuyu yenerken kullanılabilecek yeni bir olumlu düşünce oluşturur. İnsanlarda ilk korkular bebeklikte başlar. İlk korku, güvenliği kaybetme korkusudur. Bebek düşürüleceğinden 108 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde korkar ve kendini güvende hissedemez. İkinci korku, doğduğu anda duyduğu gürültüden kaynaklanan korkudur. Sekiz aylıkken yabancılardan korkma başlar, hemen ardından ana babadan ayrılma paniği gelir. Çocuk bir yaşma geldiğinde fiziksel yaralar listeye eklenir. 2 yaşma geldiğinde bunlara karanlıktan, büyük nesnelerden ve tanıdığı çevrenin değişmesinden ileri gelen korkular eklenir. Hayvan korkusu 3 yaşlarında ortaya çıkar. 6-8 yaş arasında esrarengiz, doğa üstü yaratıklar çocuğun düşüncelerini işgal etmiştir. Akim gelişmesiyle 9 yaşından sonra ölmekten ve haberlerde duyduğu felaketlerden korkar. Ergenlik öncesi ve ergenlik yıllarında performans öğeleri öne çıkar. Popüler olamama, okulda başarısız olma, cinsellik ve ilişkilerle ilgili korkular bunlar arasında sayılabilir. Bu korkular size de tanıdık geliyor mu? Gelebilirler. Zira korkuların çoğu temelde aynı kalarak, daha da gelişmiş şekillerde hayatımız boyunca bizi izler. Gürültülü bir kamyon bir yetişkini korkutmayabilir ama ani bir patlama sesi tehlike fikrini canlandırarak kaygıyı doğuracaktır. Üç temel korku olan terk edilme korkusu, sevgiden mahrum olma korkusu ve fiziksel yara alma korkusu gün be gün zihnimizde canlanan, alışkanlık halini almış belirgin korkuların temelini oluşturur. Çocukluk korkuları asla tamamen aşılamaz. Bu hayatın gerçeğidir. İçe dönük konuşma eğitiminin bir hedefi, korkuyu inkar etmeyip tanımaktır. Tanımak, içe dönük dinlemedir. Korku üzerinde düşünmek önemlidir; bu da altını çizmektir. Zihinde olup biteni bir işleme tabi tutmak korkunuzu değerlendirmenize yardımcı olur. Duyulan korku dozunda mıdır? Abartılı mıdır? Bir anlamı var mıdır? Size daha iyi bir hayat sunacak mıdır? Size yararı var mıdır? Kaygılı/Fobili (Korkuları olan) Düşünürler 109 JUIIAN'IN TERK EDİLME KORKUSU Julian'da şu bebeklikte başlayan ve hayatınız boyunca görünüp kaybolan temel korkulardan biri, yalnız kalma ve terk edilme korkusu vardı. İçe dönük konuşma merkezinde devamlı şu cümleleri duyuyordu: "Ben terk edilmiş, yalnız kalmış bir insanım. Yanımda hiç kimse yok. Ne yapacağımı bilmiyorum. Hep böyle yapayalnız bir insan mı olacağım? Belki de bütün hayatımı böyle yalnız bir insan olarak yaşamak zorunda kalacağım. Gittikçe yaşlanıyorum. Hiç kimse beni istemeyecek." Bu durumda ne yapılması gerekir? İçe dönük konuşma dinlenip sorunun ne olduğu belirlenmelidir. Sorun nedir? Julian'm devamlı yalnız kaldığını ve ilerde de yalnız kalacağını düşünmesidir. Şu noktaya kadar, düşünce soruna parmak bastığından, yararlıdır. Altı çizilmesi gereken nedir? "Hiç kimse" , "hep", "bütün hayatımı böyle yalnız" gibi kelimeler. İçe dönük konuşmasını eğitmeye başladıysa, bu gibi düşünceleri zihninde canlı tutmanın anlamsız olduğunu görecektir. Yer değiştirmenin vaktidir. Yalnız kalmak, hele "daima" yalnız kalmak düşüncesi üzerinde durmanın onu depresyona sürükleyeceğini bilmektedir. En kuvvetli kişilik bile bu düşünceyi sürekli taşıdığında depresif bir hale gelir. Julian'm yapması gereken, zihnindeki düşüncenin derhal başka bir düşünceyle yer değiştirmesini sağlamaktır. Esprili, üretken, keyifli, ilginç -şu terk edilme temasından onu derhal uzaklaştıracak ne olursa. Julian düşüncesini sporla değiştirdi. Eğer mevsim kış ise, basketbol ya da boksu düşündü. Yaz gelince beysbol ile değiştirdi. Belki bu yüzeysel bir şey gibi görünebilir. Ancak küçük, ıvır zıvır bir düşünce dahi olsa Julian için hayatta yalnız kalacağını düşünmekten daha yararlıdır. Terk edilme düşüncesi ne za- 110 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Kaygılı/Fobili (Korkulan olan) Düşünürler 111 man aklına gelse, onunla yer değiştirecek yığınla düşünce oluşturdu. Sıra yeniden yönlendirmeye gelmişti. Bu da yalnızlık sorununu kendini arkadaşlar, dostlar ve nihayet seveceği biriyle düşünme, hayal etme ve imgelemeye yönlendirme anlamına geliyordu. Bu uzun vadeli bir projeydi. Bir yıl sonra ve beş yıl içinde kendisi için mükemmel bir günü hayalinde canlandırdı. Böylelikle idealindeki kimliği oluşturmuş oldu. Gelecekle ilgili bir hedefi vardı. Bir biyografi yazarının onun hakkında neler yazabileceğini hayal etti. Bu da, hayattaki temel değerleri hakkında, neyi temsil ettiğine dair bir fikir verdi ona. Sonra bildik bir zaman yönetimi tekniği uygulamaya başladı. Günde birkaç kez yalnız olmama hedefini nasıl uyguladığını sorguladı. Bu da onu yakınlarına telefon ederek onların hatırını sormaya motive etti. Ayrıca, boş vakitlerinde sohbet etme yollan hakkında kitaplar okudu. Aile ağacını kopyalayıp akrabalarına yolladı. Yeniden yönlendirmesi başarıya ulaşmıştı, çünkü yapmak istediklerini düşünde canlandırıp sonra da gitmek istediği yöne doğru küçük, pratik adımlar atıyordu. Julian terk edilme korkusunun nereden kaynaklandığını dürüstçe, tarafsız bir şekilde keşfetmişti. Tarihçesinde bu korkulara neden olan çok geçerli olaylar vardı ve bunlar tamamen kaybolmadı. Gece geç vakit, fazla baskı altında olduğunda, çok erken uyandığında eski yalnızlık korkuları geri geliyordu. Ama beş aşamalı İ.D.K.T programı sayesinde korkularını yenecek yöntemi elde etmiş ve bu korkular karşısında çaresiz olmadığını görmüştü. Eğer korkularınız günlük işlerinizi yapmanızı engelliyorsa, enerjinizin büyük bir bölümünü alıp götürüyorsa bu korkulara mutlaka eğilmeniz gerek demektir. Peki, korkularınızın mutlaka giderilmesi gerektiğini, hatta baş edilmesi için profesyonel desteğe gerek olduğunu nasıl anlayacaksınız? İşte sorunun cevabı: Eğer bir korku sizin verimli bir şekilde çalışmanızı engelliyorsa, sizin başkalarını sevmenizi ve başkalarının sizi sevmesine mani oluyorsa, neşeli olmanıza imkan vermiyorsa o zaman o korku önemli bir korkudur. Bu korkudan muhakkak kurtulmanız gerekir. Bu korkudan kurtulmazsanız, kendinize çok büyük kötülük yapıyorsunuz demektir. İçe dönük konuşmanın beş tekniğinin amacı, sizi korkularınızla baş edebilir hale getirmektir. Yıkıcı düşünceleri yararlı hale getirip yaşamınızı kontrol altında tutmanızı sağlamaktır. Bu tür bir eğitimle korkulara hakim olunabilir. Obsesif (Takıntılı) Düşünür 113 12. BÖLÜM Obsesif (Takıntılı) Düşünür Beni Seviyor, Yok Sevmiyor "Gitmeliyim." "Gitmezsem ne olur?" "Şu elbiseyi giymeliyim, yok hayır o bana yakışmaz onu giymemeliyim." İçe dönük konuşmalarınızda hiç buna benzer sözler işittiniz mi? İçe dönük konuşmalarınız, ifade edilen bir fikrin hemen ardından ona temelden zıt olan bir fikir ileri sürer mi? Obsesif düşünürlerin zihinlerinde pek çok uğraşı vardır. Düşünceleri sürekli meşguldür ama hiçbir yere varamazlar. Düşüneni bitap düşürerek ve hiçbir şey elde etmeksizin dönüp dolaşırlar. Adeta Henry David Thoreau'nun şu gözleminin hayata geçirilmiş halidirler: "Sürekli meşgul olmak kâfi değildir. Soru; neyle meşgul olduğumuzdur." CATHY'NİN TUHAF HİKÂYESİ Cathy iki yıl önce çıktığı bir gemi yolculuğunda mürettebattan biriyle tanışıp bu yakışıklı Fransız'a aşık olmuştu. Adam evliydi, fakat aşkın başını döndürdüğü Cathy'nin buna aldırdığı yoktu. Cathy'den dinleyelim: "Elimde olmadan ona aşık olmuştum. Geminin güvertesinde geçirdiğim uykusuz bir gecenin sonunda ona sırılsıklam aşık olduğumu anladım. Ne kadar uğraşsam da onu kafamdan çıkarıp atamıyor, hep onu düşünüyordum. Onunla çok güzel saatler geçirdik, bu beni mutluluktan uçuruyordu. Bu süre içinde heyecandan tam üç kilo verdim. Kendimi daha çekici ve daha güzel bulmaya başladım. Gün boyunca gece onunla geçireceğim saatleri düşünüp heyecanlanıyordum. Yürümek yerine devamlı dans etmek istiyordum. Bazen aklımdan 'Ben deli miyim? Gerçek Cathy'e ne oldu?' diye geçiriyordu. Fakat hiç aldırmıyor, onunla deliler gibi sevişmeye devam ediyordum. Onunla beraberken mutluluktan uçuyordum. Beraber olmadığımızda ise hep onu özlüyor, onunla geçireceğim güzel anları düşlüyordum." İlişkileri yolculuktan sonra da bittikten sonra da sürdü. Jacques'm gemisi her Salı Cathy'nin yaşadığı New York'a uğruyordu. Salı öğleden sonralarını Cathy'nin dairesinde sevişerek geçiriyorlardı. Cathy patronuna uzun sürecek bir diş tedavisi için her Salı dişçi randevusu olduğu gibi bir hikâye uydurmuştu. Cathy'yi ilişkinin sınırları kaygılandırıyordu. Ama yetenekli bir sevgilisi vardı. Ve daha çok birlikte olabilecekleri zamanı düşlüyordu. Derken bir gün Jacques'm gemisinin rotası değişti, New York limanına gelmez oldu. Acıklı düşünceler Cathy'nin zihnine üşüşmeye başladı. Aradan haftalar geçip de Jacques'tan hiçbir haber alamayınca Cathy onu daha da çok düşünmeye başladı. Zihnini "Acaba gönderdiği mektup postada mı kayboldu? Acaba telefon numaramı mı kaybetti" gibi takıntılar doldu-ruyordu. 114 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Jacques'tan haber çıkmadıkça Cathy'nin takıntısı güçleniyordu: "Muhakkak telefon edecek. Beni özlediğini biliyorum." Bu takıntı hayatını etkilemeye başladı. Her an duyduğu o ses işkence halini almıştı: "Ya aradığında seni bulamazsa?" Cathy acısını arttırdığını biliyor ama takıntı- . smdan da kurtulamıyordu. Jacques ile tek bağlantısı olduğu için bu takıntıya sıkı sıkıya tutunmuştu. Terapi seanslarında Jacques hakkında konuştukça, onunla ilgili saklı düşüncelerinin öfke dolu olduğunu fark etti. Cathy sonunda kendi kızgın sesini duydu. Jacques'a çok kızgındı. Bir yüzleşme hayal etti. Kafasında yazdığı senaryoda, telefon çalıyordu. Jacques altı ay sonra onu arıyordu. Cathy derin bir nefes alıp ona "Aşkını al da başına çal. Gemin batsa da umurumda değil. Gözüme görünme, aşağılık herif seni" dedi. Büyüyü bozan işte bu sesti. Bu içsel konuşmayı belki elli kez, genellikle duygu yüklü yüksek bir sesle çalıştıktan sonra takıntısından kurtuldu. Zihnini ve kendisini geri kazanmıştı. Jacques'a kendi verdiği güç, sonunda ait olduğu yere geri dönmüştü -zihnine ve içsel konuşma merkezine. takhıp kalmak Her gün milyonlarca insan kendi düşüncelerinin hapishanesinde uyanır. Eğer onlardansamz, siz de her sabah bir gün önce ve daha önceki günler zihninizi meşgul eden konuşmayla uyanırsınız. Düşünceleriniz tekrarlayan, sonuçsuz ve genellikle yararsızdır. Obsesif düşüncelerle yol alamazsınız. Bunu bildiğiniz halde bu düşüncelere engel olamazsınız. Kendinize durmadan, "Bana telefon edeceğini söylemişti, niçin aramıyor?" diye sormanız, telefonun çalmasını Obsesif (Takıntılı) Düşünür 115 sağlamaz. Sorunuzun cevabı ve numaranızı çevirme gücü sizin değil, onun kafasmdadır. Kendinizi başkasının kafasının içine oturtamazsınız. Yapabileceğiniz, düşüncelerinizi doğru bölgeye, kendi zihninize yönlendirmektir. Bunu yapabildiğiniz an özgürlüğe giden yola çıktınız demektir. Gerçek duygularınızı ifade edip sınıflandırarak takıntınızın kökenine inebilirsiniz. Buna rağmen tüm takıntılar değersiz değildir. Radyumun keşfi gibi büyük bilimsel bir buluştan tamamlanması asırlar süren kaleler ve katedrallere kadar birçok bilimsel buluş takıntılar sayesinde gerçekleşmiştir. Madame Bovary'nin erotik düşüncelerinden beyaz balina Moby Dick'in avlanma serüvenine kadar birçok değerli edebi eser obsesif davranışlar, takıntılar üzerine kurgulanmıştır. Ölümsüz Don Kişot'tan modern Candid'lere pek çok kahramanı ihtirasları veya takıntıları yönetir. Hemen hemen tüm profesyoneller obsesif düşünce tarzına sahiptirler. Mesleki eğitimlerini başarıyla tamamlayabilmek, ardından da doğru çalışma alışkanlıkları edinebilmek için koşullar gereği titiz, tekrarlayıcı ve tuttuğunu koparan insanlar olmak zorundadırlar. Görünen semptomların hepsini ayrıntılarıyla sorgulamayan bir doktora kim gitmek ister? Ya da bir dava dosyası hazırlarken tüm ilgili bilgi ve belgeleri toplamayı ihmal eden bir avukata kim güvenir? Obsesif bir tarz okulda ve iş hayatında iyi çalışma alışkanlıkları geliştirmemize yardımcı olur. Ev idaresinde de kişinin tüm yapılması gereken işleri tam bir verimlilikle yapmak istiyorsa, obsesif olmasında yarar vardır. Buradaki saklı ipucu, "Tüm yapılması gereken işler nelerdir?" sorusudur. Obsesif düşünür bu sorunun cevabını veremez. 116 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde yazık ki, obsesif, takıntılı yaklaşım, içe dönük konuş- tıkayabilir. Düşüncenizi bulandıran zararsız takıntılı düşünceyi na-«1 SSıiz? Bunun için aşağıdaki ölçüden izleyin, ür ken olumL düşüncenin sona erip ^^ZTZ basladıeı yeri saptamanın belirginlikten uzak olduğunu ak hntdan çıkarmayın. Takıntılı (obsesif) düşünce aşağıdaki durumlarda zararlıdır: 1. Zihninizdeki düşüncede devamlı tekrar ve israf vardır. 2 Abartılı tepkiler içerir. S. Bu abartma size acı ve kaygı dolu bir dehşet duygusu verir 4. Bu düşüncenin hiçbir işe yaramadığını düşünursu- 5 Bu' düşünce tarzı zıtlaşma niteliği taşır ("Benim 'evet' dediğime sen 'hayır' dersin .) _ 6. Bu düşünceler mükemmeliyettik ve kontrol ıstegıy- le doludur. Takıntı içermeyen düşünce, aynı yanıtı tekrarlamaktan-sa hereni duruma uyum sağlayacak esneklik ve içsel .a» gürlüğe sahiptir. Obsesif düşüncenizin yıkıcı sesmı fark Ster etmez sesi durdurup değiştirmeye geçebilirsiniz. «Bu ses bana hiç iyi gelmiyor. Daha faydalı bir ses dinlemeye başlayabilirim." Şimdi en baskın üç takıntınızı yazın. Her birini durdur-mayı deneyin. Obsesif (Takıntılı) Düşünür 117 1.. 2. 3. Durdurma ve değiştirme teknikleri, takıntılardan kurtulmanın en hızlı ve etkili yollarıdır. Onu kendi haline bırakırsanız takıntılı (obsesif) düşünce sonsuza kadar peşinizi bırakmaz. Narsisist Düşünür 119 13. BOLUM Narsisist Düşünür Bizzat Ben ve Kendim Bazı yakın tarihçiler, içinde bulunduğumuz çağı "Narsisizm Çağı" olarak nitelerler. Narsisistler başkalarını hariç tutacak şekilde yalnızca kendi ihtiyaçlarını, istek ve arzularını, iştahlarını amaçlarını, zevklerini ve rahatlarını düşünen insanlardır. Çoğunlukla davranışlarından hiçbir rahatsızlık duymazlar; zira kişinin her şeyi istediği gibi yapabilmesi kuşkusuz çok hoş bir şeydir. Bize bu durumla ilgili terapiye gelenlerin çoğu, baş etmeleri gereken narsisist yakınları olduğu için bu seçimi yapanlardır. Herhalde onlardan daha şaşkın, kızgın, çaresiz, umutsuz bir grup olamaz. Birçok insandan "Benim hayatta olduğumun farkında bile değil", "Bir gün bile bana günümün nasıl geçtiğini sormadı", "Altı yıllık evliliğimiz boyunca göreceğimiz filmi bir kez bile bana seçtirmedi" gibi sözler işitiriz. Narsisistler diğer insanların varolduğunun farkında değildir. Onlar : | ancak bir narsisiste taptıkları sürece varolma hakkına sahiptirler. Bir narsisist korkunç bir diş ağrısıyla kıvranan birine benzer. Kendi huzursuzluğuma o denli meşguldür ki, zihninde başka bir şeye yer yoktur. Bencilliği, onu kendisiyle ilgili duyduğu belirsizlik duygusundan koruyan bir araçtır. Karşınızdaki günlük ihtiyaçlarınızı, sosyal ve cinsel gereksinmelerinizi ve sevilme ihtiyacınızı tutarlı ve acımasız biçimde göz ardı ediyorsa o zaman bir narsisistle karşı kar-şıyasınız demektir. Narsisizmin birçok dereceleri vardır ve hepimizde az veya çok bulunur. Sizdeki narsisizmin zararlı bir boyuta ulaşıp ulaşmadığını anlamak için kendinize şu soruları sorabilirsiniz: "Kendime çok mu önem veriyorum?", "İlişkide bulunduğum insanlar bana sürekli sinirleniyorlar mı?", "Ailem ihmal edilmişlik duygusu taşıyor mu?", "Kimse bana bencil diyor mu?" Kendisinden hoşnut narsisistler genellikle rahatsızlık duymadıkları bu tip davranışlarını değiştirmeye çalışmazlar. Fakat deneyimler onların bencillikleri için bir bedel ödediklerini göstermiştir. Yaptıklarının farkına varmaksızın, boş bir yaşamın ve yalnızlığın acısını idrak edene kadar insanları kendilerinden uzaklaştırırlar. Narsisizm, kişinin sadece kendi sesini işitmesiyle oluşur. Bu size daha önce önerilen kendi sesinize olabildiğince kulak verme fikriyle çelişkili gibi geliyorsa, burada kritik bir farka dikkatinizi çekmeliyiz. İnsanın kendi sesine olduğu kadar başkalarının sesine de duyarlı olması çok önemlidir. Eğer kişi başkalarının içsel deneyimlerini göz önünde bulundurmaz, onların duygularını takdir etmez ise, ortada bir narsisizm durumu var demektir. Narsisist, karşısındaki ile konuşurken, aslında uzun bir monologa girişen, monolog bitince de karşısındakine dö- 120 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde nüp, "Şimdi biraz da senin hakkında konuşalım. Kıyafetim hakkında ne düşünüyorsun, ne kadar güzel değil mi?" diye soran kişidir. BUNUN SİZCE ANLAMI NEDİR? Bunun anlamı, arkadaş, flört, sevgili seçerken karşınızdakinin sizinle nasıl bağlantı kurduğuna dikkat etmeniz gereğidir. Bu kadın veya erkek ağır bir narsisizm vakası mı? Sizin fikirlerinizle ilişkisi nedir? Sizin dilek ve arzularınız onun için önemli mi? insanlar belki de narsisizmin ilişkiyi ne boyutlarda kontrol altına aldığını fark etmeden, terapiye aynı temanın çeşitlemeleri olan sorunlarla gelirler. "T ile neden geçinemiyorum?" T bir arkadaş, sevgili, iş arkadaşı olabilir. NARSİSİSTLERİN İÇE DÖNÜK KONUŞMALARI MONOLOG ŞEKLİNDEDİR Bakalım aşağıdaki sorunun kaynağını bulabilecek misi- Karen perişandı. Sorumluluk duygusu yüksek bir kadın olan Karen yenilgiye uğramış bir halde başarısız evlilik sorunuyla bize geldi. Kocası Ken'i yakışıklı, çok iyi giyinen, herkesi etkileyen bir insan olarak tanımlıyordu. Aynı zamanda işinde de başarılı bir insan olan Ken, Karen'i sürekli ihmal ediyordu. Geceleri giyinip kuşanıp tek başına dışarı çıkıyordu. Hafta sonlarında da çocukları yine Karen'e bırakıp golf oynamaya gidiyordu. Karen nihayet, kocasının kendisine her hakkı tanıdığını ama başkalarını her haktan mahrum ettiğini acı bir şekilde fark etmişti. Ken karısını ve çocuklarını hafta sonlan yalnız bıraktığı için hiç mahcup değildi. Narsisist Düşünür 121 niz? Ken'in de kliniğe gelip evlilik terapisine gönülsüzce razı olmasının ardından gerçek sorun ortaya çıktı. Ken içe dönük konuşmalarında Karen'in sesini hiç duymamıştı. Daha doğrusu, içe dönük konuşmalarında kendisinden başka hiç kimsenin sesini duymuyordu. İçe dönük konuşmaları hep onun istekleri, zevkleri, merakları ile doluydu. İşin kötüsü, çoğu narsisist gibi Ken de değişmek istemiyordu. Düşüncelerinde herhangi bir yanlışlık görmüyordu. Neyse ki, Karen aynı görüşte değildi. Ken'in onun ihtiyaçlarını asla göz önünde bulundurmadığına, hatta onun varlığını bile görmediğine dair inancının gerçek olduğunu anladı. Narsisistler acı tecrübelerden sonra başkalarının da kendi içe dönük konuşmaları olduğunu öğrenebilirler. Dışardan görünenin ak'sine, narsisistlerin acı dolu bir iç dünyaları vardır. Motive edilmiş yaralı bir narsisist küçük adımlar atarak değişebilir. Önce, kendi boşluğunu duyması için, içe dönük dinleme yapması gereklidir. "Harikulade üç kadınla birlikte oldum. Ben ne biçim bir erkeğim!" diyen iç sesinin sadece kendisiyle yüklü olduğunu ve bunun ona mutluluk vermediğini görebilir. Yeniden yönlendirme ile bir narsisist, eğer gerçekten niyetliyse, başka sesler, düşüncelerle daha zengin bir dünya olduğunu keşfedebilir. TREVOR'UN HİKAYESİ Trevor çok yakışıklı, neşeli, şakacı kadınların bayıldığı tip bir erkekti. Uç defa evlenmiş, her üç evliliğinde de karıları onu terk etmişti. Fakat bu boşanmalar onu üzmemişti. Boşanır boşanmaz çekiciliğine kapılan başka kadınlarla ilişki kurmuştu. İlk iki evliliğinden çocukları olmuştu. Çocuklar onun yanında çok eğleniyorlar, kendilerini panayırda hissediyorlardı. Panayırda da eğlenir, neşelenirsiniz fakat oyuncular ve akrobatlarla iletişim ya da dostluk kura- 122 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde mazsmız. Çocuklar da babalarının yanında iken onun yaptığı komikliklere ve şaklabanlıklara gülüyorlar, fakat onunla gerçek bir dostluk kuramıyorlardı. Trevor'un istediği kahkaha ve alkış toplamaktı. Üçüncü evliliği de sona erdiğinde Trevor hiç gerçek dostu olmadığını fark etmeye başladı, insanlar onu eğlencelere ve partilere çağırıyor, birlikte gülüp eğleniyorlardı ama Trevor onların hiçbiri ile gerçek dostluk kuramıyordu. Hiç kimse onu hafta sonu tatili geçir- , meye davet etmiyordu. Trevor'un tek başına geçirdiği zamanlar giderek artı-;. yor, bu da çöküntüye uğramasına yol açıyordu. Psikolojik: olarak dikkat bağımlısıydı ama başkalarının onu fark etme- * sinden giderek daha az hoşlanır olmuştu. Artık iki saat bile! yalnız kalmak istemiyordu. Birileriyle birlikte olduğunda ise onları etkileme gayreti içinde olmak canını sıkıyordu. Ayrıca, etkilemeyi seçtiği insanlardan da hiç hoşlanmıyordu. Sonunda otuz yıllık bir okul arkadaşı Trevor'a hatasını söyleme cesaretini gösterdi. Ona içinde bulunduğu durumun bir orta yaş krizi olmadığını, bundan fazla bir şey geçirmekte olduğunu anlattı. Trevor'a arabalar, kadınlar, tekneler ve fitness çalışmaları ile doldurmaya çalıştığı bir boşluk içinde olduğunu söyledi. Bunların hiç biri özgüven ve sevgi arayışını karşılamıyordu. Trevor bu değerlendirmeden pek de hoşlanmadı. Eleştirilmekten oldum olası hoşlanmazdı. Bamteline dokunduğundan, duyduklarını bastırmaya çalıştı. Ama çok akıllı olduğu için kendisine en iyi yardımın yine kendinden geleceğini düşündü. Narsisizm konusunda kitaplar okudu. Sonunda terapiye başlamaya karar verdi. Amacı, daha mükemmel, daha aranan, daha güçlü biri olmaktı. Ve bu amaçla dünyanın en iyi psikoterapistini aramaya koyuldu. Terapi hiç de umduğu gibi gitmiyordu. İçsel boşluğuyla Narsisist Düşünür 123 yüzleşmesini isteyen terapiste ateş püskürüyordu. İki terapist değiştirdikten sonra içe dönük konuşma terapisinde karar kıldı. Bu yöntem de olaylı başladı. Ancak daha önce gördüğü terapiler onu biraz yumuşatmıştı. Ona terapinin daha mükemmel olmak değil, daha insan olmak amacı güttüğünü söyleyen yeni terapistini dinleyebiliyordu. Bu terapide ilk adım, ona içe dönük konuşmalarını dinlemeyi öğretmekti. İçe dönük konuşmalarını dinlediğinde bunların hep kendi üstünlüğünü, zekâsını, yakışıklılığını, zenginliğini öven sözler olduğunu gördü. İçe dönük konuşmalarını dikkatle dinleyince bu sözlerin gerisinde çok cılız çıkan başka sesler olduğunu anladı. Bu cılız sesler ona bir şeyler söylüyordu. Bu söylenenleri dikkatle dinlediğinde özgüveninin ne kadar düşük olduğunu anladı. Hiç kimseyi gerçekten sevmemiş olduğunun bilincine vardı. Diğer insanların sözlerini duydu. Daha önce başkalarını hiç düşünmemiş olduğunu, onların düşünce ve duygularına hiç önem vermediğini o zaman anladı. Terapinin bu ilk adımları çok acı veriyor, hatta korkutuyordu. Ama en iyisini kendi bildiğine olan inancı burada işine yaradı. Terapistin öğrettiği yöntemlerin önüne geçmeye kararlıydı. Her seansa İ.D.K.T'nin beş aşamasıyla ilgili yeni içgörülerle geliyordu. Vardığı yeni, acı veren bilinç onda kâh yeni kadınlarla birlikte olma isteği kâh terapiye son verme isteği uyandırıyordu. Ama sonunda hayatının her döneminde hissettiği anlamsızlığa bir son vermenin yolunu buldu. İçe dönük dinleme ve altını çizme o kadar acı veriyordu ki, Trevor durdurma ve değiştirmeyi öğrenmede daha başarılı oldu. Sonra kendi kendine empati konusunda eğitim görmeye karar verdi. Bu ona yeniden yönlendirme kapısını açtı. Karşısındakini daha yakından tanımanın ver- 124 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde diği haz giderek artıyordu. Bencillikten uzaklaştıkça kendisini ve diğerlerini daha çok sevmeye ve saymaya başladı. Yüzeysel parıltılarla oyalanmak yerine bir şeyleri derinden anlamak onu büyülüyordu. Trevor artık kendi adını hayal dünyasında parıldarken gördüğünde, dur, değiştir ve yeniden yönlendir diyen otomatik bir iç sese sahip. 14. BOLUM Mazoşist Düşünür Acıların Keyfi Kim? Ben mi acı çekmek istiyormuşum? Herkes böyle söyler ama çoğunlukla durum tam tersidir. Murphy kanunlarını benimseyip ters gidebilecek her şeyin ters gitmesini gizliden gizliye dileyen insan çoktur. Ralp Waldo Emerson, "Üzüntüyü iştah açıcı bulan pek çok insan vardır" der. Normalde gayet aklı başında görünen birçok kimse kendilerini az ya da çok acı çekmeye şartlar. Mazoşizmin dereceleri vardır. Kendisine başarılı olma şansı tanımayanlardan gerçekten acıdan zevk alanlara kadar... Mazoşist düşünür, zayıflıkla güçlü olmayı birbirine karıştıran, başkalarını kendi açılarıyla manipüle ederek kontrol altına çalışan kimsedir. Mazoşistler özeleştiriyle ve pek de makul nedenlere dayanmayan kendi yarattıkları suçluluk duygusuyla yüklüdürler. Yeterince derine inerseniz, sözleri ve tutumuyla çocuğunu ezen bir ebeveyn mutlaka bulursunuz. Mazoşist çocuk, morali bozukmuş gibi görüne- 126 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde rek ya da en azından mutlu ve başarılı olduğunu ifade eden düşünce ve eylemlerde bulunmadan yaşarsa güvende olacağını öğrenmiştir. Kendisine ilişkin inancı temelde suçlu ve değersiz olduğudur. Hayatta payına düşenin acı ve ıstırap olduğunu doğal bir varoluş biçimi olarak algılar. Bir kadına giyiminden dolayı iltifat ettiğiniz zaman size "Kolumdaki şu çanta on beş yıllık" veya "Mavi bana yakışmıyor ama indirme girmişti, ben de alıverdim" gibi bir yanıt verip vermediğine dikkat edin. Bu kadının iltifatınız ve özür dileyen cevabı arasında kafasından neler geçtiğini bilmiyoruz. Marcia'nm keşfi bu özür dileme ihtiyacına ışık tutabilir. Marcia bir iltifat karşısında bu tip sözler söyleyen bir kadın olduğunu İ.D.K. terapisi sırasında fark etti. İçe dönük konuşma egzersizleri sırasında içinden bir sesin "Aslında ben hiç de çekici değilim" dediğini duydu. Ses ta çocukluğundan geliyordu ve ona "Benim kendimi güzel görmeye hakkım yok. Bu kendini beğenmişliktir" diyordu. Marcia ne zaman bir kompliman duysa, bunu zihninde güzel görünmesinin kendini beğenmişlik olduğu düşüncesiyle birleştiriyordu. Pek çok insan hayatı boyunca, duyguyu belirleyen düşünce akışına dikkat etmez. İnsanlar çoğunlukla duyguyu hisseder, ama duyguya etki edenle bağlantı kurmaz. Marcia, övgü aldığında özür dilemeye programlanmıştı. Gizli konuşmasının gizli gücünü keşfedinceye kadar bir iltifat karşısında neden özür dilediğini bilmiyordu. Bu düşünce kalıbı ne yazık ki bazen nasırlaşabüir. Bundan muzdarip olan kimse mutlu olmayı hak etmediğini düşünür ve güzel günlerin yaklaştığım görünce karşısına engeller koyar. Şöyle ki; "Hava harika. Tenis için ideal bir gün. Ama bahçe berbat. Ben en iyisi çimleri biçeyim." Mazoşist Düşünür 127 Bunu derin bir iç geçirmeyle gelen, "Bak, ben iyi çocuğum. Vaktimi tenis maçlarıyla ziyan etmiyorum. Sana teniste iyi eğlenceler!" diyen bir konuşma izler. Karşısındaki kişi tenise gitse de gitmese de, gün mahvolmuştur. Mazoşist kendi suçluluk duygusunu başarıyla başkalarına da bulaş-tırmıştır. Mazoşist düşünce hem düşüneni hem de çevresindekileri berbat bir şekilde etkiler. Mazoşist kendine hiçbir hak tanımaz. Çevresindeki hayattan zevk alanlar da onu sinirlendirir. Mazoşizm anlaşılıp başladığı gibi durdurulabilirse, kişinin özgüveni artar, haksızlık, adaletsizlik koleksiyonu azalır, "ceza'lar yerini ödüllere bırakır. Bir düşünsenize! Hayattan zevk almanın kendinize acımaktan başka yolları da var. DÜŞÜNCENİZDE NE KADAR MAZOŞİZM VAR? Diğer aile bireyleri televizyon seyrederken siz mutfakta tek başına bulaşık yıkar mısınız? Kronik biçimde kendinize acır mısınız? Kendinizi horlanmış görmek size cinsel heyecan verir mi? Herhangi bir şekilde acı çekmekteyseniz, bu acıyı kendinizin yaratmadığını kanıtlama yükü size aittir. Dünyada ayrımcılık, yoksulluk, savaş, fiziksel ve zihinsel özürlülük gibi pek çok nedenle masumların büyük acı çektiklerinin bilincindeyiz. Basit ve benmerkezci "kendine yardım" kitaplarının dünyadaki sorunların karmaşıklığını göz ardı ettiğinin farkındayız. Bu gibi sorunlar sadece mutluluk veren düşünce ve dileklerle yok edilemez. İçe dönük konuşma teknikleri yöntemini size sunmamızın amacı, kişiyi sosyal iyileşme arayışında daha etkili kılmaktır. Bu da depresyona 128 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde yatkın düşüncenin getirdiği korku ve umutsuzluğu bertaraf etmek, böylelikle daha yüksek duygusal ve zihinsel dayanma gücüne sahip olmaktır. Kronik depresyondaki ve mazoşist düşünürlerin ezilmişlikleri, reformist düşünürlerin toplumu ileri götürme çabalarını yararsız hale getirecektir. Dolayısıyla, şu anki amacımız için, kendi hakkınızda düşünürken geçmişinizdeki talihsizlikleri ve adaletsizlikleri göz ardı etmek en iyisidir. Düşünce biçiminizi incelemeye ayırdığınız vakti, "İçe dönük konuşmamda hangi sesleri duyuyorum?" sorusuna yanıt arayarak geçirirseniz, vaktinizi verimli kullanmış olursunuz. Bir mazoşist içe dönük konuşmasına "Mutlu olmaya imkan yok" diye başlar. Bu nedenle mazoşistler; Reddedilmeye ve düş kırıklığına zemin hazırlayarak dünyada mutluluk olmadığını kendilerine kanıtlarlar. Kendilerine acırlar. Gördükleri muamele onları kızdırır. Haksızlıkları biriktirirler. Dünyanın beş para etmediğini kanıtlamaktan zevk duyarlar. Acı çekmeyi bilirler ve beklerler. Onların zayıf düşüncesi, "Kendimi kötü durumda gösterdikçe emniyette olurum. Bunu en iyi şekilde ben yaparsam, kimseye fırsat vermemiş olurum"dur. Bu nedenle mazoşistler; Eleştiri bekler, eleştiri almadıklarında da aldıklarını hayal ederler. Özeleştirilerine kimse yetişemez. Enerjilerinin tümünü eleştirilere hazırlanmakta harcarlar. Eşleri, komşuları ve arkadaşlarına teslim olup zayıflık sinyalleri verirler. Öz yıkıcı mazoşist düşünce, "Ben çektikçe (başarılı olmadıkça) insanlar daha çoık üzerime düşüp bana bakacaklardır" der. Mazoşist Düşünür 129 Bu nedenle mazoşistler; Kurban rolünü oynayarak başkalarında suçluluk duygusu yaratırlar. Mazoşist, "Bunu yeterince iyi yapmadım" der. Karşısındaki de "O halde ben de yeterince iyi yapmamış olmalıyım" diye düşünür. Mazoşist başkalarına acı verir. MAZOŞİST RUSS'IN HİKÂYESİ Russ mazoşist stereotipine o kadar uyuyordu ki, gören onu bu konuda kitaplar okumuş ve mazoşist özellikleri taklit ediyor sanırdı. Mazoşist kelimesinin isim babası Leopold von Sacher-Masoch'un 19.yüzyılda yaptığı gibi, garip bir biçimde eşini kendisini aldatmaya teşvik ediyordu. Russ, babası öldükten birkaç ay sonra doğdu. Babasının ölümü annesinde büyük bir strese ve ruhsal çöküntüye sebep oldu. Aklı ermeye başlayınca annesinin bu duruma düşmesinden kendisini suçladı. Russ dört yaşına gelince annesi yeniden evlendi. Evlendiği adam yetişkin dört çocuğu olan, annesinden daha yaşlı biriydi. Yeni kocasını mutlu etmek için annesi Russ ile çok az vakit geçiriyordu. Russ bir kez daha istenmediği hissine kapılmıştı. Yaptığı en ufak bir yaramazlık her iki ebeveyninde de öfke uyandırıyordu. Russ büyüdü, uysal, sessiz, herkesi memnun etmeye çalışan bir delikanlı oldu. Küçüklüğünde, kendisini ön plana çıkaracak olursa hayatının gerçek anlamda tehlikede olacağını hissetmişti. Duyduğu öfke çok derinlerdeydi. Ama ara sıra rüyasında dünyayı yıktığını, hemen arkasından da işkence edildiğini görürdü. Çocukluk deneyimleri düşünüldüğünde mazoşist olmaması imkansızdı. 40 yaşına gelince kendinden yaşça büyük, otoriter bir kadınla evlendi. Karısı Russ'ın çaresiz mazoşizmine iki yıl dayanabildi. Sonunda, terapi görmezse ondan boşanacağını söyledi. 130 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Terapiye Russ'm düşünceleriyle başlandı. "Ortalığı bulandırma." Düşüncelerini sadece bu mesaj kaplıyordu. "Israrcı olursam, akıllı, dikkat çeken, bir şeyleri hak etmiş biri gibi görünürsem tehlikede olurum." Hayatını şekillendiren düşünceler bunlardı. İçe dönük konuşma terapisi çok uzun sürebilirdi. Ancak Russ, çok yüksek bir I.O_.'ya sahip, her tür otorite temsilcisini (terapisti dahil) memnun etmek isteyen biriydi. Otoriteye duyduğu öfkeyi terapistiyle birlikte araştırdı. Onun paspas olmasını değil, başı dik olmasını isteyen birileri olduğunu gördü. İçe dönük dinlemesi daha uzun zaman aldı. Bunu başardığında işittiği hayat felsefesinin altını çizdi: Namevcut olmak. Sonra içe dönük konuşmalarında şunları duydu: "İlk konuşan olma. Bir toplantıda ortaya herhangi bir öneri atma, dinle, yalnızca pasif bir şekilde dinle, eğer ön plana çıkarsan insanlar seni sevmez". Russ içe dönük konuşmada yer değiştirmeyi çok zor buldu. 42 yaşında, huyları ve alışkanlıkları oturmuş bir insandı. Her zamanki alıştığı düşünme tarzını nasıl değiştirebilirdi? Bu noktada içe dönük konuşma eğitimini çok yararlı buldu. Çünkü bu 5 adımlık süreç ona izleyebileceği bir formül sunuyordu. Tek yapması gereken 1,2,3,4,5 numaralı boşlukları doldurmaktı. Russ bir hesap adamı olduğundan muhasebe kurallarını izlemeye alışıktı. Kavrayabildiği bir formül ile düşünce yapısını değiştirmek ona kolay geldi. Russ için en zor olan, "Eğer ön plana çıkarsa tehlike içinde olacağı" korkusunu atmak oldu. Bu olumsuz düşünceyi değiştirmek için çok uğraştı. Mazoşizmin klasik teorisi, kişinin eğer zevk arayışmdaysa, hadım edileceğini düşünmesidir. Mazoşizmini kökünden sökmek için lokantada "Su istiyorum" gibi basit istekleri dile getirmekten başlayarak Mazoşist Düşünür 131 karısına "Mary seninle sevişmek istiyorum" demeye çalıştı. Eski düşüncesi, reddedileceği idi. Terapistinin yardımıyla bunu gerçekçi bir bakışla inceleyip isteklerinin makul olduğunu ve kabul göreceğini anladı. Sonunda düşüncelerini davranışlara dönüştürmeyi başardı. Kaygıları zaman zaman su yüzüne çıktığında, giderek artan bir başarıyla istek ve dileklerinden daha az suçluluk duyuyor, kendisini diğer insanlarla eşit haklara sahip görüyordu. Psikolojik tedavinin üzerinden on yıl geçtikten sonra gönderdiği bir tebrik kartında terapistine şunları yazıyordu. "Çok nadir de olsa yine ara sıra o eski olumsuz düşünceler aklıma geliyor. Ama artık 'Ben başaramam. Ben değersizim' diyen sesi hiç duymuyorum. En sık duyduğum şu, 'Artık canımın istediği-şeyleri yapacağım'. Hayat güzel. Yaşamaktan zevk alıyorum." İçe dönük konuşmalarınıza kulak verin. Sadece sizin duyduğunuz konuşmalarda kendinize acıyor musunuz? Böyle fedakar bir kurban olmanız biraz olsun size gurur veriyor mu? DURUN. Neden? Çünkü bu tür düşünceler sizi yenilgi ve acıya götürür. Kendinizi acı çektiğiniz için ödüllendirmeyin. Eğer ödüllendirirseniz, daha çok acı arayacaksınız. Hayattan beklediğiniz gerçekten bu mu? Mazoşist düşünceyi daha başlarken dinleyip durdurun. Zayıf düşünce, acı veren duygulara yol açar. Altını çizip onu acının başlıca zevk olmadığı deneyimlere yönlendirin. Depresif Düşünür 133 15. BÖLÜM Depresif Düşünür Her Şeyin En Kötüsünü Düşünmek Hepimizin üzüldüğü anlar olmuştur. Bir sevdiğimiz öldüğünde, sevgilimizden ayrıldığımızda, işimizi kaybettiğimizde doğal olarak hepimiz üzülürüz. Fakat kişi her şeye üzülürse, üzüntüyü kendisi yaratırsa, üzüntü yoldaşı haline gelirse, bunu bir alışkanlık haline getirirse o zaman buna depresyon denir. Depresif, yani ruhsal çöküntüye uğramış insan daima en kötüyü düşünür. Depresyon gücünüzü emer, heyecanınızı azaltır, hayatı zehir eder. Depresyon gelişmiş toplumlarda en sık görülen kişilik bozukluğudur. Aşırı hallerde kişiyi intihara bile sürükler. Olağan üzüntüyle depresif düşünce arasında çok makul bir fark vardır. Üzüntü genellikle gerçek bir kayıp, yakın zamanda yaşanmış bir olayla ilişkilidir. Oysa depresif düşüncede üzücü olay olup biteli aradan beş hatta bazen yirmi yıl geçmiştir ve kişi giden sevgiliye ağıt yakmaya devam etmektedir. Özgüven kaybından kaynaklanan bu düşüncede kişi kendini suçlar: "Beni hiçbir zaman sevmedi. Zaten ben sevilmeye layık bir insan değilim." Bu tür bir düşünce depresif zihinde takılı kalır. Depresyondan çıkmak, öncelikle hayatınızı bir ölçeğe oturtmakla başlar. Bu dünyadaki varlığınızı ve yaşamla yüzleşme biçiminizi nasıl değerlendiriyorsunuz? Bunlarla ilgili inançlarınızı her gün gözden geçirmeniz yararlı olacaktır. Sizi ustalık ve güvene götüren düşüceler vardır. Yetenekli ve işlerinde ustalaşmış insanların düşünce biçimleri araştırma konusu olmuştur. Nasıl düşündüklerini herkes öğrenebilir ve bir dereceye kadar da olsa, uygulayabilir. Güvene yol açan düşüncelerin aksine, sahip olduğunuz bazı düşünceler stres ve güçsüzlük yaratabilir. Yaşamınızdaki bir olayın olumsuz sonuçlanacağını düşündüğünüzde kendinizi depresyona sürükleyeceğiniz kesindir. Düşünce üzerinde yapılan psikolojik araştırmalar sonucunda, hangi düşüncelerin duygusal bozukluklara yol açtığı bilinmektedir. Bunun sonucu olarak, kişi içe dönük konuşma eğitimiyle yıkıcı düşüncelerini ayrıntılı olarak betimleyebilmektedir. Bu düşüncelerin nasıl değişeceği, duygusal ıstırabı azaltacak sistematik bir süreçle öğretilebilir. Kendiniz hakkında ne düşünüyorsunuz? Kişilik özellikleri hakkındaki soru listemizde depresif çıktıysanız, bu tür düşüncenin yarattığı çaresizlik duygusunu bilirsiniz. Hiçbir şeyden heyecan duymadığınızı düşünüyorsunuz. Canınızın sıkıldığını düşünüyorsunuz. Geleceğinizin hiç de parlak olmadığını düşünüyorsunuz. Asla kilo veremeyeceğinizi düşünüyorsunuz. Deneyimler depresyonun düşünceleri yeniden yapılandırmaya hemen cevap verdiğini göstermiştir. "Asla", "hiç de" , "hiçbir şey", ayak bileklerinizdeki prangalardır. Hiçbir şey yolunda gitmeyecekse uğraşmanın ne yararı var ki? Bu düşünce sizi eyleme geçmekten alı koyar. 134 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Depresif Düşünür 135 DEPRESİF SESLERLE YAŞAMAK Her şeyin en kötüsünü düşünen depresife örnek olarak bir hikâye anlatılır. Adamın biri bir psikologa gider. Psikolog ona "Derdin nedir, anlat bakalım" der. Adam, "İki ay önce büyük babam öldü bana 75.000 dolar miras kaldı. Bir ay önce kuzenim öldü, ondan da 100.000 dolar miras kaldı" der. Doktor "Bunların nesi dert?" diye sorar. Adam, "Ama doktor bu ay hiç ölen yok!" diye cevap verir. En kötüyü düşünmeyi alışkanlık haline getirmiş insanlar, mutlaka üzülecek bir şey bulurlar. Zihniniz sizi güçlü düşünmekten alıkoyan ağır, zayıflatıcı sözlerle mi dolu? Bunlar canınızı mı sıkıyor? Dünyanızla ilgili tekrar eden olumsuz düşünce kalıplarını kendinize ilişkin olumsuz duygulara bağlayabiliyor musunuz? İçe dönük dinleme yaparsanız, tekrarlayan cümlelerin çoğunun onlardan önce gelen bir otomatik düşünceyle bağlantılı olduğunu görürsünüz. Bu düşünce zihinsel alanınıza bilinçli bir seçim sonucu girmemiştir. İstemediğimiz zaman bile kendiliğinden sesler geliştirdiğimiz gerçeği üzerine pek çok araştırma yapılmıştır. Bunlar aslında durdurulabilir. İçinizden gelen seslerle ilgili olumsuz duygular önlenebilir. Randolph, televizyonda hava raporunu veren spikerin yarın hava çok güzel olacak dediği zaman kendini kötü hissettiğini gördü. Biraz dedektiflik yaparak bunun sebebini araştırmaya başladı. "İyi hava"nm onda "benden bir şeyler bekleniyor" düşüncesini yarattığını keşfetti. Ondan beklenen neydi? Randolph yalnızlığı seven biriydi. Hava güzel olduğunda kendisini suçlu hissediyordu, çünkü pek çok insan ona güzel havalarda eve kapanmayıp dışarı çı- karak o günden iş arayarak, yeni arkadaşlar edinerek, denize giderek yararlanmasını söylüyordu. İçe dönük dinlerken, terapistine kızgın olduğunu da işitti. Düşüncelerini dinleyerek ve altlarını çizerek son zamanlarda terapistinin ondan daha aktif olmasını, hayata daha çok katılmasını istediğini gördü. Üstelik düşüncelerinde, terapistinin yavaş ilerleme kaydettiği için onu başarısız bulduğu da vardı. Randolph "aklına geliveren" bu düşünceleri sıraya koyunca onlar hakkında daha serinkanlı konuşabiliyordu. İyi havanın ve terapiye gitmenin neden ona kendisini kötü "hissettirdiğini" gördü. Duygularının belirli düşüncelerden kaynaklandığını gördükten sonra bu düşünceleri ele alabilir hale gelmişti. Otomatik düşünceleri nasıl arayacağını öğrendikten sonra, gizli konuşmasının gizli gücü gizliliğini kaybetmişti. Düşünceler ne yararlı ne de gerçekti. Bu nedenle onları değiştirdi. Artık duygularını kontrol edebiliyordu. "Moral bozan" duygu ile ondan önce gelen düşünce arasında bağlantı kurmak, depresyona yol açan istenmeyen seslerle baş etmede önemlidir. Kayıt tutun: Her canınız sıkıldığında, bunun arkasındaki düşünceyi bulun. Bu düşünceye sahip olmanız gerekli mi? Yoksa onsuz daha iyi durumda mı olursunuz? Düşünceyi otomatikleştiren nedir? Hâlâ bu gibi düşünceler üzerinde istemli bir kontrolünüz olmadığını düşünebilirsiniz. Ama zihninizi kontrol etmeniz mümkündür. Ne düşüneceğinize karar verebilirsiniz. Özgüvene ulaşmak, içinizdeki sesle daha gerçekçi şartlarda baş etmeyi öğrenmekle olur. Bunun için ilk adım kafanızda çınlayan olumsuz seslerden kendinizi kurtarmaktır. Depresif olmak üç farklı düşünce çarpıklığı içerir: Geçmişle ilgili çarpıtılmış görüş, şimdiki zamana dair çarpıtılmış görüş, geleceğinizle ilgili çarpıtılmış görüş. 136 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde 1. Depresif insan şimdiki zamanı çarpıtır Sürekli sıkıntı çeken insan zihnine azami olumsuz duyguyu almak için her şeyi olumsuz yönde çarpıtır. Baktığı her şeyin hep en kötü tarafını görür, böylece de kafasını olumsuz düşüncelerle doldurur. Bunu da birkaç şekilde yapar: Dünyasındaki olumsuz mesajları seçer. Örneğin yağmur yağsa, "Ne zaman özel bir şey yapmayı planla-sam yağmur yağar" diye düşünür. Şunu unutmayın: Bu karamsar düşüncelerin zihnimize girmesini engelleyemeyiz. Depresif insan kendisini tehlikeye atan otomatik düşünceleri kontrol etmeyi öğrenmemiştir. Güzel bir düşünce akıllarına gelir gelmez bozar onu: "Michael Jackson konseri harikaydı. Ben asla onun gibi parlak bir kariyere sahip olamam." 2. Depresif insan geçmişi çarpıtır Depresif insan hatalarını mikroskop altında görür. Geçmişte kalmış kötü olaylara sanki bir büyüteçle bakar. Kendine verdiği değer sürekli düşüştedir. Hiçbir beceri veya başarısını, değerinin ölçütü olarak kabul etmez. Hayatında hiç iyi bir şeyi hakketmediğine dair düşünceler zihninde sıralanmış beklemektedir: "Herkes beni başarılı sanırken, bütün yaptığım göz boyamakmış." En ağır vakalarda kişinin, "Doğmaz olaydım" diye düşünmesi de olasıdır. 3. Depresif insan geleceği de çarpıtır. Her şeyin onun için kötüye gideceğine inanır. Sağlığının bozulacağını zaten yıllardır beklemektedir. Sınavı kazanamayacağını, işten-atılıp başka iş bulamayacağını, hayatın yükü alünda ezileceğini düşünür. Hastalanıp hastaneye Depresif Düşünür 137 yetiştirilinceye kadar yolda öleceğini düşünür. Kanserin çaresinin o kanserden öldükten sonra kesinlikle bulunacağını düşünür. "İşler şimdi kötüyse, gelecekte bak gör, nasıl berbat olacak" diye düşünür. Bu tür düşünceler insanların zihinlerindeki düşüncelere gereğinden fazla kulak vermelerine bir örnektir. Bu hedefini şaşırmış düşünceler düşüneni kendisine ilişkin birçok önemli bilgiye ulaşmaktan alı koyar. Anlatılan üç çarpıtma türü de baskın bir içsel zaafa neden olur. Moraliniz bozuk olduğunda, kaç kez olumlu niteliklerinizi göz ardı edip olumsuzları bulup ortaya çıkarmışsmız-dır? Olumsuz düşünceler özellikle kişi sıkıntılıyken ortaya çıkar. "Hiç anlamıyorsun. İşler yürümüyor. Bu böyle gitmeyecek." Adamın biri, aşağılık kompleksi olduğunu hissettiği için psikologa gider. Psikolog, bir takım testler ve mülakatlardan sonra adama, "Sizde aşağılık kompleksi yok. Siz zaten aşağılık, vasıfsız birsiniz" der. Bu yalnızca bir fıkra ama içe dönük konuşma terapisinde önemli bir noktaya işaret ediyor. Peki ya bir konuda kötümser olmakta haklıysanız? Polyanna'cılık oynayıp sorunları inkar mı etmeli? Hayır. İ.D.K. eğitimi gerçekçi ve net düşünmeyi gerektirir. Ortada olumsuz bir durum varken olumsuz düşünmek yararlı olabilir. Olumsuz düşünce benlik iyileştirmesinin ilk aşamasıdır. Sorunu incelemenizi ve üretken düşünceyi planlamanızı sağlar. Kötü bir durumu korku ve çaresizlik duygularıyla daha beter edebilirsiniz. Panik ve umutsuzluk baskın çıkarsa zihin tamamen etkisiz hale gelir. Aşırı kaygı duyduğunda insanın adını bile söyleyemediği olur. İşte durdurulması ve değiştirilmesi gereken, bu tür düşüncedir. 138 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Hayatında iyileştirilecek alanlar olmayan yok gibidir. Hayatı ne kadar karanlık görünürse görünsün, hayal kırıklığını ve kaygıyı azaltan, düşünceyi rahatlatıcı ve verimli hale getiren bir tutumla insan olaylarla daha kolay baş eder. Olumsuz düşünceye kulak verip onu dinleyerek üzerinizdeki baskı ve sıkıntıyı biraz atabilirsiniz. Bundan sonra yapılması gereken, üretken ve sorun çözücü düşünce tarzına geçmektir. Bir İskoç şiirinde ifade edildiği gibi; "Uzanayım da biraz aksın kanım, sonra kalkıp dövüşürüm yine." İçe dönük dinlemeyle olumsuz düşüncenizi baştan şekillendirin. Olumsuz düşünce alışkanlık halini alırsa, depresyon üreten düşünce haline gelir. Duyguyu ondan hemen önce gelen düşünceyle bağdaştırmak için farkmdalık ve bol alıştırma gerekir. Duygunuzu, onu oluşturan otomatik düşüncenin farkında olarak değiştirebilirisiniz. Aşağıdaki duygular dökümünü depresyon üreten düşünceleri teşhis etmek için kullanabilirsiniz: Olumsuz Düşünceler 1. Canım sıkkın olur 2. Yaptıklarımdan tatminsizlik duyarım 3. Kendimi yalnız hissederim 4. Sıkılırım/Hiçbir şey ilgimi çekmez 5. Seks ilgimi çekmez olur 6. Uyumakta zorluk çekerim 7. İştahım kesilir 8. Kolayca ağlarım veya ağlamak isterim ^ Asla Bazen Sık Sık Daima Depresif Düşünür 9. Enerjim tükenir veya çok azalır 10. Çabucak yorulurum 11. Ümitsizliğe düşerim 12. Yaşamdan zevk almam 13. Kendimi suçlarım 14. Bir işte öncülük yapmam, hep geri çekilirim 15. Kararsız olurum ve harekete geçemem 16. İntihar isteği duyarım 17. Kaygı duyarım 18. Küçük ayrıntılara beni strese sokacak şekilde çok önem veririm 19. Kendimden iğrenir, düş kırıklığı duyarım 20. Hayatımı planlamakta zorlanırım 139 Depresif düşüncelerin özellikleri nelerdir? İçerik olarak: Bu düşünceler efkârlı ruh halinizi vurgular. Sık rastlanan temalar, kendini değersiz görme, ümitsizliğe düşme, karamsarlık ve kederdir. Depresif insan, içinde bulunduğu sıkıntıyı çok ciddiye alır. Kendisine olumsuzluk aşılayan çevre faktörlerini algılamayı seçtiğinin farkına varamaz. Onu neşelendirecek ve kötümserlikten kurtaracak tüm kanıtları görmezden gelir. Yılmak bilmeyen kötümserliğini sarsacak fikirleri engeller. 140 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Yapı olarak: Asılsız varsayımlardan yola çıkan depresif kişi yanlış sonuçlara varır. Aşağıdaki cümlelerdeki olumsuz genellemelere bir göz atalım: "Yolunda giden hiçbir şey yok ki, ne diye uğraşayım?" Hiçbir şeyin altını çizin. Gerçekten hiçbir şey yolunda değil mi, yoksa düşüncelerinizi böyle düzenlediğiniz için mi yolunda gitmiyor? "Hiçbir şeyle başa çıkamıyorum." Hiçbir şeyin altını çizin. Gerçekten öyle mi? Bu da aşırı genelleme yaparak abartılmış bir sonuç yüzünden kendini kötü hissetmeye teşviktir. Depresif kişi kendi değersizliğini kanıtlamanın koşullarını yaratır. Örneğin kendini diğer insanlardan soyutlar ve yalnız kalmaya başlar: "Hiç kimse beni sevmiyor, bana önem vermiyor. Nasıl sevip önem versinler ki, ben neşeli bir insan değilim!" Ya da bir sorunun önemsiz noktasına odaklanırlar, örneğin, suçluluk ifadeleriyle konuşurlar; Ah, keşke... "... çocuklarımı başka türlü yetiştirseydim." ".., yirmi sene önce o arsayı satmasaydım." "... öbür iş teklifini kabul etseydim." "... fırsatı kaçırmayıp onunla evlenseydim." Depresyondan kurtulmanın çaresi basittir ama çok gayret gerektirir. Ve, doğal olarak, şu anda depresyondaysanız gayret göstermek daha da zorlaşır. Ama biz sizi içe dönük dinleyerek, durarak ve düşüncelere yer değiştirterek depresyonunuzu yenmeye davet ediyoruz. Depresif Düşünür 141 PETE'İN DEPRESYONU Pete işinden atılmıştı. Ona göre bunun nedeni, işini gereği gibi yapmamış olmasıydı, işten atılınca "neden yüksek okulu bitirmedim, neden şoför ehliyetim yok, neden patronla iyi geçinemedim, neden arkadaşlarımla iyi geçinip onlarla dostluk kuramadım" gibi düşüncelerle kendini suçladı. Listesi "neden iyi konuşma yeteneğim yok, neden iyi yapma yeteneğim yok" diye uzayıp gidiyordu. 1987 yılında borsa çöktüğünde de işten çıkarılmış, yeniden iş bulması da zor olmuştu. Bu kez de iş bulamadıkça depresyonu arttı. İş ilanlarını okumak için gazeteye bakamaz olmuştu. Özgeçmişini yazıp yollamak neredeyse imkansızdı. Bir iş mülakatı için telefonla randevu alma fırsatı çıktığında, bunu baltalamaktan geri durmuyordu. Sonunda psikolojik yardım almaya karar verdi. Ancak hatanın düşünce biçiminden kaynaklandığını kabul etmeye bir türlü yanaşmıyordu. İçinde bulunduğu koşullarda, depresyonda olmasının son derece anlaşılır olduğunu düşünüyor, depresyonunu kendi düşüncesiyle yarattığını kabul etmiyordu: "Şartlar değişmeden benim düşüncelerimi değiştirmenin ne faydası olacak" diyerek direniyordu. İşsizliğin ne demek olduğunu terapist nereden bilecekti? Gerçek dünyada her şey berbattı. Piyasada kriz vardı, kimse onu işe almak istemiyordu. Bu durumda kim perişan olmazdı ki? Pete terapisti ile yeni bir dil öğrenirmişçesine çalışmaya başladı. Bu sırada, bir zamanlar Fransa'ya gitmek için Fransızca öğrendiğini hatırlıyordu. Değişik bir dil konuşmanın ne demek olduğunu da hatırlıyordu. Onu kusursuz bir içe dönük konuşma terapisi öğrencisi yapan da bu hatırladıkları oldu. "Depresyon" yerine "esenlik" demeyi öğrenmek için dil eğitiminde uyguladığı yöntemden yararlandı. 142 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Depresif Düşünür 143 P Pete bu yöntemi şöyle açıklıyordu: " Fransızca konuşmadan önce kelimeleri Fransızca düşünmelisin. Önceleri kendiliğinden ana dilindeki sözcükler aklına gelir. Bu kelimeyi durdurup yerine Fransızca'sını koyarsın. Başlangıçta bu iş yavaştır, çünkü Fransızca sözcük hemen aklına gelmez. Onu değiştirene kadar, ana dilindeki kelime geri gelir. Konuyu yeterince çalıştığında Fransızca kelime kendiliğinden gelir. Depresyonca konuşursan, aklına önce o dil gelir. Artık depresyonca konuşmak istemiyorsan, esenlik dilindeki sözcükleri kullanırsın." Pete yeni iş arama denetimlerini şöyle dile getiriyordu: "Bir mülakata giderken yüzüme gözüme bulaştıracağımdan emindim. Ama bu cümlenin artık kullanmadığım depresyon dilinde olduğunu öğrendim. Aslında kelimeler beni başarısızlığa programlıyordu. İçe dönük dinleyince, yanlış dili işittim. Öğrendiğim yeni dilde konuşmaya karar verdim. İyi hazırlanacaktım. Mülakatta söylemek istediğim birkaç şeyi güvenle ifade etmek için önceden yazacaktım. Bu, konuşurken daha rahat olmamı sağlayacaktı. Araştırmalarım, benim alanımda, istediğim maaşla iş bulmak için ortalama yirmi iş görüşmesi yapmak gerektiğini gösteriyordu." Yeni edindiği bu dil, onun kendine güvenmesini sağlamıştı. Yapıcı çözümler bulmuş, yapamadığı değil, yapabildiği şeylere odaklanmış, gereksiz kaygıları saf dışı etmişti. Ve yirmi iş görüşmesinden sonra da işe alındı. Tıpkı yeni bir dil öğrenir gibi, konuşmanızı ana dilinizde ya da eğer çok alıştırma yaparsanız, yeni öğrendiğiniz Fransızca dilinde yapabilirsiniz. İçe dönük konuşma eğitiminin ana fikri budur. İ.D.K. eğitimi yeni bir dil öğrenmek gibidir. Çoğu insan her gün bir kursa giderek yeni bir yabancı dili akıcı biçimde konuşabileceğini söyler. Ama depresyondaki kişiler depresyonca konuşmaktan vazgeçip esen- likçe konuşabileceklerine inanmakta güçlük çekerler. Pete artık I.D.K. eğitimi propagandası yapar oldu. Açılış konuşması şöyle: " Sizi depresyona sokan eski kelimeleri durdurma seçeneğine sahipsiniz. Bundan böyle size kendinizi iyi hissettiren sözcüklerle konuşabilirsiniz." 16. BÖLÜM Def ansif/ Çevreden Kopuk Düşünür Saldırgan Savunma Defansif, yani sürekli savunma halindeki insanlar üzerine çok bilinen bir hikâye vardır. Adamın birinin bir gece şehirler arası yolda giderken arabasının lastiği patlar. Krikosu yoktur. Yol kenarında bir çifüik evi gördüğünde sevinir ve eve doğru yürümeye başlar. Yürürken bir sürü olumsuz düşünce zihninde cirit atmaya başlar: "Ya kapıyı açan olmazsa?", 'Ya krikoları yoksa?", 'Ya çiftlik sahibi insanlara güvenmeyen biri olduğu için krikosu olduğu halde bana vermezse?", "Arabada bir kriko bulundurmalıydım!" Düşündükçe olumsuzluğu bilenir. Çiftlik evine ulaşıp kapıyı çalar. Çiftçi kapıda belirdiğinde, "O lanet olası krikonu al da başına çal" deyip adama bir yumruk atar. Bu hikâye hepimizin zaman zaman kendini kaptırdığı bir düşünce tarzına ışık tutmakta: Defansif (savunmada) olmak ve insanlardan uzak durmak. Bu tür içe dönük konuşma metninde iki kişinin rolünü üstleniriz; kendimizin Defansif/Çevreden Kopuk Düşünür 145 ve karşımızdakinin. İcat ettiğimiz diyalogda içimizdeki ses önemli bir rol oynar. Karşımızdaki her zaman düşmanca, kızgın ya da suçlayıcıdır. Biz ise davranışımızı haklı çıkaran, savunmacı ve "keşke şu adamdan ta en başta uzak dursay-dım" yaklaşımını benimseriz. Kimseyi yumruklamayız ama onlarla aramıza kendimizi savunacak sözel bir engel koyarız. Eğer defansif (savunucu) bir insansanız kafanızda hayali konuşmalar canlandırırsınız. Bu konuşmalarda birisi sizi suçlarken siz de davranışınızın doğru olduğunu göstermeye çalışarak kendinizi savunursunuz. O sizi küçümseyen konuşmalar yaparken siz de savunmanızı ortaya koyarsınız: 'Yolda kaza olmuştu. Ne yapabilirdim ki? Geç kaldım." "Doğum gününü unutmadım. Dükkanda senin bedenin kalmamıştı. Ismarladım." Mazeretler bazen gerçek bir şikayete, bazen de içinizdeki sese cevaptır. Sonunda bitap düşer, "Aman, insanlar bunca uğraşa değmez" dersiniz. Defansif düşünce aşırı izahat verme özelliği taşır. Zihniniz devamlı yaptığınız veya yapmak üzere olduğunuz şeyi haklı çıkarmaya çalışır. Defansif davranış, savunma amacıyla insanlardan kopuk kişilerde görülür, çünkü bu kişiler düşmanlarla dolu, her an olası bir saldırıya hazırlıklı olunması gereken bir dünyada yaşadıklarına inanırlar. RUDOLPH'UN HİKÂYESİ Rudolph üniversiteyi bitirdiği zaman parlak bir bilim adamıydı. Başkalarının kırk yaşlarında gelebileceği bilimsel seviyeye o daha üniversiteyi bitirirken ulaşmıştı. Daha on dört aylıkken hangi trafik işaretinin DUR anlamına, hangisinin GEÇ anlamına geldiğini biliyordu. Ailesi onun üstün zekâlı bir çocuk olduğunu görerek üstün yeteneklilerin gittiği özel okullara göndermişti. Okulda her konuda, özel- 146 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde likle matematik ve fen bilimleri alanında çok başarılıydı. Savunmacı ve kendisini başkalarından uzak tutan bir kişilik geliştirdi. Ailesi ve arkadaşları ile olan ilişkileri candan ve içten değildi, soğuk duruyor, kendini onlardan uzak tutuyordu. İngilizce'yi kullanmakta büyük bir ustalık kazanmıştı. Bu ustalığı da özellikle yaptığı işleri açıklarken, davranışlarını savunurken müthiş bir mantık eşliğinde kullanıyordu. Yaptığı her işte bütünüyle kendi kendine yeterli olmayı amaç edinmişti. Tek başına kalabilmek için birçok yöntem geliştirmişti. Takım halinde yapılan sportif faaliyet-lerdense bireysel sporlara yöneliyordu. Kendini diğer insanlardan uzaklaştırıp ayırıyordu. Tenis oynayacak olsa başkasıyla değil, duvara karşı oynuyordu. Bunu da oyun yeteneğini geliştirmek için yaptığını söylüyordu. Ancak çok sonraları bu tip tenis antrenmanlarını diğer insanlardan uzak kalmak, tenisi onlarla oynamamak için yaptığını anlayabil-di. Rudolph çok erken yaşlarda savunmacı, kendisini diğer insanlardan uzak tutan bir kişilik edinmişti. Ailesi onun dokuz aylıkken biberonu fırlatıp attığını, bir daha da biberondan süt içmediğini, sütü bardaktan içtiğini söylemişti. Yine dokuz aylıkken çişini söylemeye başlamış, altını da bir daha hiç ıslatmamış ti. Rudolph'un savunmacı-kendini diğer insanlardan uzaklaştıran bir kişilik olmasının kaynağı, aşırı korumacı ana babasıydı. Ondan önce doğan bir çocukları beşiğinde ölmüş, ölüm nedeni hiçbir zaman anlaşılamamıştı. Ortaya çıkan üstün zekâsı ana babasının üzerine daha da çok titremesine yol açınca Rudolph, onlarla arasına demir perde indirerek bu durumla baş etme yoluna yönelmişti. Kişisel sözel iletişimden kaçınması da üzerine daha az düşülmesi hedefine hizmet etmekteydi. Defansif/Çevreden Kopuk Düşünür 147 Üniversiteyi bitirdikten sonra bir araştırma merkezinde çalışmaya başladı. Herkes onun zekâsına hayrandı, tek başına çalışma isteğini de saygıyla karşılıyorlardı. Ama takım çalışması gerektiren toplantılar da oluyordu. İşte böyle zamanlarda Rudolph büyük bir sıkıntı duyuyor, takım çalışmasının bir an önce bitmesi için sabırsızlanıyordu. Hep tek başına çalışmaya ve insanlardan uzak kalmaya alıştığı için hiçbir sosyal faaliyete katılmıyordu. İnsanlarla çok az temas kurduğu için de toplulukta nasıl konuşulacağını bilmiyor, bu tür konuşmalarda çok zorlanıyordu. Sonra kendisini inceleyince tek başına olağanüstü işler başaran bir insan olmasına rağmen özgüven duygusunun çok zayıf olduğunu gördü. Çok zeki olduğundan, durumunun düzelmesi için bir şeyler yapmak gerektiğini anladı. Yalnız çalışmayı isteyen, insanlardan uzak kalmayı seven bir kişiliği olduğu için başkalarının yardımı olmadan tek başına bu sorunun üstesinden gelmeye karar verdi. Birçok psikoloji kitabı, nevrozla ilgili tıp kitapları okudu ve kendisine doğru teşhisi koydu. Bir sonraki adım, en iyi tedavi yöntemini seçmekti. 'Yumuşak" diye tanımladığı yöntemleri dışladı. Katı bilim insanı yapısıyla laboratuarlarda, en azından üniversite ve araştırma merkezlerinde geliştirilmiş bir terapi türü istiyordu. Bilişsel yeniden yapılandırmanın ihtiyaçlarına en uygun yöntem olduğuna karar verdi. Rudolph'un zihnindeki kopuk, savunmada olma davranışını üreten temel düşünce, insanlarla temas kurmanın onu yıkıp çökerteceği inancıydı. İnsanlarla ilişki kurmanın getireceği acı ve tehlikeyi daha az hissetmek için kendisini onlardan duygusal olarak koparmıştı. Tenis partneri dahil, yaklaştığı herkesle ilişkisinde yaşamının başlangıcında oluşan ana- baba-çocuk ilişki kalıbının travmasını bekliyordu. 148 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde İçe dönük dinleme, içindeki "üstüme basma" diyen sesi duymasıydı. Bir başkasıyla herhangi bir temas, özellikle de öğüt verme, onu gerginleştiriyordu. Bu gerginlik ve kaygıyı oluşturan bir düşünce olduğunu önceleri bilmiyordu. Bu düşünceyi bulması istendiğinde, bu işe bir bilim insanının donanımıyla yaklaştı. Kısa süre sonra, içe dönük konuşma merkezinde "Onları dinleme, seni ele geçirecekler" diyen bir ses duydu. Bunun üzerine, "ele geçirmek" sözünün altını çizdi. O sesi durdurdu. Bir bilim insanına aşina başka bir sesle değiştirdi. Kendi kendine, "Veri toplamaya devam et" diyordu. Bu, zihnini karşısındakinin söylediğine odaklamasına yardımcı oluyor ve böylelikle kişiye tarafsız gözle bakarak kaygısını dizginleyebiliyordu. Artık sıra yeniden yönlendirmedeydi. Yeniden yönlendirme için, insanların çocukluğunda sandığı kadar tehlikeli olup olmadıklarını saptamak için altı aylık bir araştırma projesi yürüttüğü düşüncesini seçti. Dahası, terapistinin yöntemlerini test etmeyi de yeniden yönlendirme projesine dahil etti. Her içe dönük konuşma terapisi tekniğini sınamaya tabi tuttu. Beş aşamanın her birini yirmi kez deneyerek işe yarayıp yaramadıklarına karar verecekti. Denemelerinin yarısında işe yaradığını gördüğü bir tekniğin faydalı olduğuna karar verecekti. Terapistine çok sıkı standartlar uyguladı. Ondan aldığı yönergelerin test edilebilir ve spesifik olmaları gerekiyordu. Büyük olasılıkla Rudolph'un zeka seviyesi (I.O_.'su) terapisti-ninkinden 30 puan kadar yüksekti ama birlikte çalışarak bu kitapta sunulan bazı yöntemleri daha iyi bir hale getirdiler. Rudolph içe dönük konuşma eğitimini başarıyla uyguladıkça, daha dışa dönük ve arkadaş canlısı oldu. Önce terapistiyle, sonra iş arkadaşlarıyla, nihayet dünyayla kopukluğu ortadan kalktı. İîerlemesine yol açan birçok dönüm Defansif/Çevreden Kopuk Düşünür 149 noktasıyla karşılaştı. Ancak nevrozundan kurtulmasının çıkış noktası, kaygı ve aşırı duyarlığının bir düşünceden kaynaklandığını fark etmesi olmuştu. Bu düşünce, onun yakın ilişiklerden sürekli korkmasına yol açmıştı. Bu düşünceye meydan okuyabileceğini, düşüncenin pek de doğru olmadığını gördüğünde, düşüncesini, duygusunu ve nihayet davranışını değiştirmek üzere yola koyulmuştu. 1 Erkeklerin Bakış Açısı / Kadınların Bakış Açısı Erkekler ve Kadınlar için Eski ve Yeni Düşünce Biçimi __------------------------------¦—¦---------------------- Kadınlar ve erkekler nasıl düşünür? Mutlulukları için neyin önemli olduğunu düşünürler? Kadın ve erkeğin kafasını meşgul eden iki ortak konulan vardır. Aşk ve iş. depresyonun kökenleri herkes için farkhdır. foLJ olsun, bu duygusal sorunlann sürme- Erkeklerin Bakış Açısı/Kadınların Bakış Açısı 151 sine neden olan, kişinin düşünce biçimidir. Kadın ve erkek depresyon ve kaygıyı abartırken aynı tip düşünce hataları yaparlar. Kadın ya da erkek, depresif insan, zihnini çaresizlik ve umutsuzluk düşüncesinin, kaygılı insan ise tehlike düşüncesinin kaplamasına izin vermektedir. Yapılan araştırmalar kadının da erkeğin de mutluluğunun ana malzemesinin sosyal faktörler olduğunu gösterir; yani sevgi almak ve sevgi vermek. Onun için içinizde "Sevmiyorum" veya "Sevilmiyorum" şeklinde içe dönük konuşmalar duyuyorsanız tehlike çanları çalmaya başlamıştır demektir. Etkili düşünen kişi, hemen müdahale eder ve bu tip olumsuz içe dönük konuşmaları düzeltir. Eğer sevgisiz, yalnız bir hayat yaşadığınız kanısmdaysanız, bu düşünceye kapılmışsanız, önceliklerinizi değiştirmenin zamanıdır: Sevmeyi ve sevilmeyi öğrenmek, sevgi dolu ve sizi sevebilecek insanlarla beraber olmaya zaman ayırmak, içe dönük konuşmanızdan zevk almak. Yalnızlık, iç dünyanızın derinliklerindeki duygu ve düşünceleri hiç kimseyle payla-şamamak olarak tanımlanır. Bu kitaptaki çalışmalarla, derinlerdeki düşüncelerinizin farkına varmaya başladınız. Bunları başkalarıyla paylaşmayı deneyin. Onlarla samimiyetiniz artacaktır. Kadın ve erkeğin ikinci ortak düşünce kalıbı, iş, özellikle de iş tatminidir. Gerek kadının gerekse erkeğin mutluluğunda bu can alıcı bir faktördür, iş tatmini, ev içi ya da dışında kişinin yaptığı işe değer vermesi demektir. İş tatmini aynı zamanda iş imkanlarında özgürlük, iyi bir gelir, gelişme potansiyeli ve tatil anlamına gelir. Eğer içinizde yaptığınız işin sizi tatmin etmediğine dair içe dönük konuşmalar duymaya başlarsanız, içe dönük dinleyip işittiklerinizin altını çizmenizde yarar var demektir. Zihninizdeki iş kanalını kontrol edin. Istırap sözleri duyu- 152 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde yorsanız, demek ki ıstırap çekiyorsunuz. İşinize verdiğiniz öneme göre ya düşüncenizi ya işinizi ya da ikisinin birleşimini değiştirmeniz gerek demektir. Kadın ve erkeğin düşünceleri arasındaki benzerlik hakkında bu kadar söz yeter. Peki ya farklar? Sosyal gelişimin iki cins arasındaki farkı azaltır görünmesine rağmen, halen aralarında farklı düşünce tarzlarına yol açabilecek fizyolojik ve kültürel ayrılıklar bulunmaktadır. (Kadınla erkeğin aynı temel mekanizmaları kullandıkları göz önünde bulundurulduğunda içe dönük konuşma eğitiminin beş temel yöntemi ikisinde de aynı derecede iyi sonuç verir.) Örneğin, araştırmalar kadının sol beyninin daha baskın olduğunu göstermiştir. Sol beyinde dil, mantık ve tasnif etmekle ilgili merkezler vardır. Onun için kızlar düşünmeye daha erken başlar ve okulda dil ve edebiyat derslerini erkeklere oranla daha kolay bulurlar. Ayrıca kadınlarda sağ ve sol beyin bağlantısı olan lifler (corpus callosum) daha kalındır. Bu da, kadınların sağ beynin görsel mekansal yeteneği ile sol beynin sözel yeteneğini bağlama kapasitelerinin erkeklerinkinden yüksek olduğunun işaretidir. Bazıları bunun kadınların sezgilerinin erkeklerden güçlü olmasının temeli olduğunu ileri sürer. Yapılan araştırmalar ayrıca kadınlarla erkekler arasında saldırganlık duygularını kontrol etme yönünden de bir fark olduğunu ortaya çıkarmıştır. On sekiz aylıktan itibaren, kız çocuklarının kızgınlıklarını ve saldırganlıklarını erkeklere oranla daha kolay kontrol edebildikleri görülmektedir. Bir kız bebeğin saldırgan davranışı büyükleri şaşırtırken, erkek bebeğinki "Aman da ne sert erkek olacakmış!" şeklinde hayranlık uyandırabilir. TJu da kadında, saldırgan tepkiler Erkeklerin Bakış Açısı/Kadınlann Bakış Açısı 153 II I! gösteren erkeğe oranla stresle sözel başa çıkmanın gelişmesinin temeli olabilir. Kız çocuk ve erkek çocuğun sosyal öğrenmesi arasında, kadın ve erkeğin düşünce kalıplarındaki farklara yol açan değişiklikler bulunur. Kendinizi ne kadar modern bir kadın ya da erkek olarak görseniz de aşağıdaki tiplemelerden bir veya birkaçına uyduğunuzu göreceksiniz. İşte bir erkeğin düşünce tarzını yansıtan beş tip: Örnek 1 - Çoğu erkek, "Erkek olduğumu kanıtlamak için kadından daha kuvvetli, daha akıllı, daha zengin ve cinsel yaşamda daha tecrübeli olmalıyım" diye düşünür. Siz bunda bir kendini beğenmişlik hissetmiyor musunuz? Erkek olsaydınız ve böyle bir düşünceniz olsaydı, ne yapardınız? İşe içe dönük dinlemeyle başlayabilirdiniz. Bu cümlenin kesin bir değerlendirmesi sizi kesinlikle durmaya ve bunu ne olursa olsun, başka bir düşünceyle değiştirmeye yöneltecektir. Yeniden yönlendirme, kendinizi daha bütün-lenmiş bir kişilik olarak görmenizi, bir kadını alt etmek zorunda kalmadan aldığınız zevkleri hatırlamanızı sağlayacaktır. Maço erkek tiplemesinin kurbanı olmayın. Sizce aşağıdaki, insanlardan kopuk düşünce tarzı mıdır? Örnek 2 - Bazı erkekler "Benim için önemli olan şeylerde hiç kimseye bel bağlamamalıyım" der. Burada, "bel bağlamamalıyım" sözünün altını çizerek bu tür bir düşüncenin bir ilişkiyi mahvedeceğini, yakınlaşmayı olanaksızlaştıracağmı görebilirsiniz. Bu düşünceyi "Ülsere Davetiye" şeklinde de tercüme edebilirsiniz. 154 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Erkeklerde ülser kadınlardan daha çok görülür. Kimseye bel bağlamamak gerektiğine inandıklarından, doktora da kadınlardan daha seyrek giderler. Nihayet doktora gittiklerinde, hastalıkları ortalama olarak, bir kadınınkinden daha ileri safhadadır. Sonuç; istatistiklere göre, erkekler hastanede kadınlara göre dört gün daha fazla kalmaktadır. Sizce aşağıdaki takıntılı düşünce midir? Örnek 3 - "Duygularımı belli etmemeliyim. Soğukkanlı olmalıyım. Kontrollü olmalıyım. Erkekler sevinç ve kederlerini belli etmez." Ne kadar yanlış! Hemen değiştirin. Orgazm olurken nasıl kontrolü kaybettiğinizi düşünün. Sevgilinizle bir olduğunuzu. Nerede "soğukkanlılık"? Duygularını başkalarıyla, özellikle de kadınlarla payla-şabilen erkeklerin daha az kalp krizi geçirdiklerini ve kansere yakalandıklarını araştırmalar göstermiştir. İş sağlığa gelince, bu havalar biraz pahalıya patlar. Aşağıdakine defansif-savunmacı düşünce denir mi? Örnek 4 - "Ben onlara gösteririm" ("onlar" diğer erkeklerdir.) Yani adınızın yarınki gazetede çıkması gerek, öyle mi? Peki ya çıkmazsa? Günümüzde başarılı kadın ya da erkek olmanın kolay olduğunu söyleyen olmadı. Ama şu üzerinize bindirdiğiniz baskıya bakın. İçe dönük konuşmanız bir de "Tek geçerli şey, dış dünyada kabul görmektir. Eğer dünya bana değer verirse, ancak o zaman değerliyim demektir. Daha çok ödül, para, şöhret elde ederim. Evimin dört duvarı arasında gerçek dünyadan gizlenmiş sayılırım, onun için özel hayatımın pek de önemi yoktur." Belki de trafikteki saldırgan sürücü tipi, bu tarz düşünceyle ortaya çıkıyorduf. Erkeklerin bundan kazancı ne peki? Trafikte ölen 20 yaş erkeklerinin sayısı 20 yaş kadınla- Erkeklerin Bakış Açısı/Kadınların Bakış Açısı 155 rının iki katıdır. Ya diğer şiddet türleri? Cinayet kurbanı erkekler kadınların beş katıdır. Ve bu cinayetleri de daha çok erkekler işler. Başkalarına hava atma, başkalarına üstünlük taslama gibi olumsuz düşünceler aklınıza geldiğinde durdurun, onun yerine sizi kişisel olarak tatmin eden üç deneyiminizi yazın. Başkalarının ne düşündüğüne göre değil, kendi derinlerdeki düşüncenize göre gerçekten size doyum verenleri yazın. 1. 2. 3. Örnek 5 - "Gelecek için hazırlıklı olmalıyım. Geleceğin ne göstereceği belli olmaz". Belki siz de sürekli böyle düşünen erkeklerdensinizdir. "Kendimi geleceğe hazırlamalıyım. Şimdi hayattan zevk almamın hiçbir anlamı yok. Önemli olan beni gelecekte bekleyen sınavlardan geçirecek deneyimler biriktirmem." Çoğu erkek hiç şimdiki zamanda yaşamaz. Onlar için önemli olan, olayların nasıl gelişeceğidir. Erkekler kadınlara göre 8 yıl daha az yaşar. Bunun birkaç nedeni vardır. Ama başkalarından daha sert olması, kimseye bel bağlamadan yaşaması, duygusuz, saldırgan, şimdiki zamanda değil, gelecek kaygısıyla yaşaması gerektiğini düşünen erkek, kesinlikle kendisini zamansız bir ölüme hazırlamaktadır. Yeniden yönlendirme zamanı gelmiştir: "Ben neyi gerçekten istiyorum?" Bu basit soruyu yanıtlarken, en iyi içe dönük konuşmanızı dinleyin. 156 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Şimdi kadınlara özgü beş düşünce örneğine bir göz atalım: Sizce aşağıdaki depresif düşünce midir? Örnek 1 - "Ya karşıma hiçbir zaman iyi biri çıkmazsa?" Bu sözü içe dönük dinleyin. Bu kadın (bir erkek de olabilir) güvenlik kaynağını kendisi dışında bir yere koymakta. Ya şu olursa, ya bu olursa?. Bu düşünceyi değiştirmenin zamanıdır: "Ben önce kendimi kendi içimde güvencede hissedeceğim. Sonra da bu güven duygusunu benim gibi kendisini güvencede hisseden biriyle paylaşacağım." Bazı kadınlar şöyle düşünür; sizce buna mazoşist düşünce denebilir mi? Örnek 2 - "Erkek daima ön planda olmalıdır, ben onun bir adım gerisinde kalmalıyım." Kalmalı mı? Onun kariyeri, onun iyiliği mi? Onun canı mı kıymetli? Önce erkek mi? Eskiden küçük kızlar erkek odaya girince yaptığı işi bırakmak üzere yetiştirilirdi. Bunun bedeli, güçlü kimliklerini tam olarak kullanamamak oldu. Erkek ise, bu düşünce sonucunda onu çekip çeviren "küçük kadını" olmadan ayakta duramayan zayıf bir varlık haline geldi. Şu yeni tanıma ne dersiniz? "Bizler, eşit ve farklıyız." Düşüncenizi yeniden yönlendirdiniz mi? Aşağıdakine kaygılı düşünce denir mi? Örnek 3 - "Onun ( kadının) dostluğunu kaybetmekten , korkuyorum." Bu sözleri, parlak bir bilim insanı olan , Wilma, terfi ettirildikten sonra aynı laboratuarda üç yıl birlikte çalıştığı Ruth için söylemiştir. Kadınlar yalnızca erkeklerin yaptığı işleri yaprg başarılı olunca diğer kadın arkadaşlarının dostluklarını kaybedeceklerinden korkarlar. Es- Erkeklerin Bakış Açısı/Kadınların Bakış Açısı 157 kiden "gerçek" kadın imajı başarı peşinde koşmayan kadındı. Bunun aksi "dişi" sayılmazdı. Düşüncenizi dinleyin. Altını çizin. Artık zaman değişti. Düşüncenizi, "Ben beynimi kullanıyorum. Ulaştığım başarı için ödüllendirilmek harika bir şey" olarak değiştirin. Bazı kadınların şöyle düşünmesi narsisist düşünce olabilir mi? Örnek 4 - "Bu partide en güzel vücutlu kadın benim. Ah, yaşlanınca kim bilir nasıl olacağım?." Bu kadın, "Kadın, vücudundan ibarettir" diye düşünüyor. Günümüz toplumunda bu olağan bir düşünce tarzıdır. Kadın bedeni hiç bu kadar güçlü olmamıştı. Çekici, cazibeli olmak bir kadının başlıca değeri haline geldi. Çoğu kadın, cazibesi soldukça kimliğinin de soluklaşacağmı düşünür oldu. Her dönemin kültürü güçlü ve çekici bedeni farklı tanımlar: Rönesans'ın dolgun vücudu, Viktorya döneminin ince belli kum saati bedeni ya da günümüz mankenlerinin düz göğüslü, zayıf görüntüleri. Bunların tümünde kadınlara kendilerini iyi hissetmeleri için şart olan "doğru" görüntü dikte edilmekte. Narsisist kadının kendi değerini yeniden gözden geçirmesinin zamanıdır. Kendisini görüntüsünü aşmış olarakr düşünebilir mi? Değer kaynağını içsel benliği olarak değiştirebilir mi? Moda değişecektir. Erkeğin gözünü alanlar değişecektir. Düşünen kadınlar tarafından günümüzde üretilen edebiyat eserleri yetenek, değerler, dürüstlük, bilgelik gibi yılların geliştirebileceği benlik duygusu kaynakları sunmaktadır. Bir sonraki partiye hazırlanırken, bu değerler de göz önünde bulundurulabilir. Şimdi okuyacaklarınız takıntılı düşünce olabilir mi? 158 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Örnek 5 - "Ben annem kadar iyi bir eş ve anne olamadım." "Onun kadar iyi" yerine "farklı bir eş ve anneyim" demek daha doğru olmaz mı? Ev dışında çalışan evli kadın oranı yüzde ellilere yaklaşmıştır. Ev kadını olan bir anneyle meslek sahibi çalışan bir annenin aynı şeyleri yapmaması doğaldır. Düşüncenizi çalışan bir annenin çocuğuna neler sunabileceği, ona nasıl bir örnek olabileceği yönüne çevirin. Bu örnekleri çoğaltabiliriz: " Eve bağlılığıma hiçbir şey rakip olmamalı." "Keşke bana bakan biri olsa." "Onu aramadan daha ne kadar dayanabilirim?" "Çok mu konuştum?" "Fazla mı ısrarcıydım?" "Hayat boyu nasıl kendi kendime geçinirim?" "Ev dışında bir işte çalışmazsam herkes ne der?" - Her yerde şu suçluluk duygusu! Erkeklerin en yıkıcı içe dönük konuşması dünyadaki konumlarıyla ilgiliyken, kadınlarmki kendilerini başkalarına göre ne konumda değerlendirdikleriyle ilgilidir. (Tüm erkek ve kadınlar için geçerli değil bu elbette.) Kadınları içe dönük dinlemekle kadının (özellikle erkeklerle) nasıl başarılı ilişkiler kurmayı özdeğerinin göstergesi olarak düşündüğünün; erkekleri içe dönük dinleyerek erkeğin öz değerini nasıl dış dünyadaki yeriyle ölçtüğünün altını çizebilirsiniz. Kadın dergilerine bir göz atın: "Bu evliliği ne kurtarır?" Erkek dergilerinde ise başlık: "Yaban domuzunu nasıl avladım." Kadın ve erkek arasında bu varmış gibi görünen düşünce farkı, düşünce tekniği olarak bakıldığında yok olur. Kadın ve erkekte düşünce teknikleri aynı biçimde işler. Her iki cins için de iç sesinizin düşüncesi içe dönük konuşmanızı yönetmeye yardım edecektir. Zayıf düşüren eğilimin altını Erkeklerin Bakış Açısı/Kadınların Bakış Açısı 159 çizip onu durdurabilirsiniz. Her iki cins de düşünceyi kelimelerle üretir. Korku ya da depresyon üretiyor musunuz? Buna karar verin. Sonra da bunları yararlı düşüncelerle değiştirin. Sözcükleri yapay değil, gerçek biçimde değiştirin. Kelimeleri değiştirince duygularınızın da değiştiğini göreceksiniz. Deneyin! HEM ERKEK HEM DE KADIN İÇİN "NASIL YAPABİLİRİM" TEKNİĞİ İşte size zayıflatıcı düşünceleri saf dışı bırakacak basit bir yol. En çok kullandığınız 10 olumsuz düşünceyi yazmakla işe başlayın. Örneğin: 1. Hiçbir işim yolunda gitmez. 2. Bir türlü kendime uygun bir iş bulamıyorum 3. Asla iki yakam bir araya gelmez. 4. İnsanların yanında kendimi rahat hissedemiyorum. Şimdi bu cümleleri şu şekilde yazalım. 1. Her şeyin yolunda gitmesi için ne yapmalıyım? 2. Kendime uygun bir işi nasıl bulabilirim? 3. İstediğim bazı şeyleri nasıl elde edebilirim? 4. İnsanların yanında kendimi rahat hissedebilmem için nasıl davranmalıyım? Eklediğiniz bu "nasıl, ne yapabilirim" gibi sözcüklerle kendini çaresiz bir söylemden planlayıcı bir konuma yönlendirdiğiniz görüyor musunuz? Bu gibi sorulara şimdi de birkaç cevap ekleyin. Sorularla yetinmeyin. Üretken olabilmek için bunlara yanıt da verin. 160 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Yukarıdaki sorulara nasıl olumlu çözümler ürettiniz? 1. Bunun için.....yapabilirim. 2 İş bulmak için...yapabilirim. 3. Elde etmek için....yapabilirım. 4. Kendimi rahat hissetmek içm....yapabılınm. 18. BÖLÜM Günlük Sorunlarınızı Olumlu Düşünerek Nasıl Çözebilirsiniz? Stres, Sorunlarla baş etme, Zihin Karmaşası, Seks, Sağlık Kadın ya da erkek, hangi kişilik tipine yakın olursanız olun, gündelik yaşamda çözülmesi gereken önemli sorunlarla karşı karşıya kalırsınız. Bu bölümde günlük yaşamda karşılaşabileceğiniz beş ana sorun anlatılacak ve onlarla ilgili en iyi çözüm yolları gösterilecektir. İyi bir alıştırma olarak kitabın önerisini okumadan önce, her vaka için kendi çözümünüzü düşünebilirsiniz. STRES Günümüz toplumunda stresle başa çıkabilmek çok büyük bir başarıdır. Düşünme biçiminiz stresi ya artırır ya da azaltır. 162 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Günlük Sorunlarınızı Olumlu Düşünerek Nasıl Çözebilirsiniz? 163 Edgar'm evi bir gece aniden tutuştu ve yanmaya başladı. Yangın o kadar ani çıkmış, öyle de büyük bir hızla yayılmıştı ki evden dört fotoğraf albümü dışında hiçbir eşya kurtaramadan kaçmak zorunda kalmışlar, canlarını zor kurtarmışlardı. İnsanın evini birden alevlerin sarmasından ve ev halkının ölüm korkusuyla alev ve dumanlar arasında canını kurtarmaya çalışmasından daha büyük bir stres kaynağı düşünmek zordur. Bir yazar olan Edgar, ertesi gün yangın yerini gezerken strese dayanamadı ve kalp krizinden öldü. Bununla ilgili haberde, gazeteler, geceyi komşusunun evinde geçiren Edgar'in sabahın erken saatlerinde yangın yerine gittiği ve bir zamanlar çalışma odası olan mekanda yazmakta olduğu kitabın kömürleşmiş kalıntısını incelerken düşüp öldüğünü yazıyordu. Bu haber üzerinde dikkatle durmak istiyoruz. Ölüm anında Edgar'm ne düşündüğünü bilmemiz olanaksız; ancak onun en ağır fiziksel stresi atlattığını, yangından kurtulduğunu biliyoruz. Ertesi gün enkaz arasında gezerken, muhtemelen kafasından onda dayanılmaz bir stres yaratan düşünceler geçiriyordu. Bir olasılık olarak, kalp krizinin fiziksel değil, zihinsel stresin ardından geldiğini söyleyebiliriz. Bundan çıkarılacak ders, bir yangın kadar büyük bir streste bile onu izleyen sürede içe dönük dinleme yaparak düşünceleri mümkün olduğunca rahatlatıcı, teselli veren bir alana yönlendirmektir. Düşünceniz, streslerin en büyüğüdür. İçe dönük konuşma eğitimi alan öğrenciler kendileri hakkında farklı düşüncelere sahiptirler. Hata yaptıklarında, o an için ellerinden gelenin en iyisini yaptıklarını hatırlarlar. Bu düşünce onları ileriye taşır. Daha etkin bir hayat kurmayı umarlar. STRESİ AZALTMAK İÇİN İÇE DÖNÜK KONUŞMALARINIZI NASIL KONTROL EDEBİLİRSİNİZ? Günümüzde yaşadığımız her olay bizi strese sokmaktadır. İşimizi yaparken, bir spor karşılaşmasında, bir ilişkiyi yürütürken stres yanı başımızdadır. BU TALEPLER NEREDEN GELİYOR? Bu sorunun cevabı hemen aklınıza "iç seslerden" olarak gelmeli. İç sesler sürekli talep eder. NE KADAR STRES ALTINDASINIZ? Aşağıdaki 20 soruyu cevapladığınızda hayatınızdaki strese gösterdiğiniz tepkiyi etkili biçimde ölçmüş olacaksı- nız. Çok Seyrek Ara Sıra Sık Sık Çok Sık 1. Sinirli ve alıngan mısınız? 2. Küçük şeylere bile kızar mısınız? 3. Aniden öfkelenir misiniz? 4. Unutkanlık halleriniz olur mu? 5. Kafanızı toplayamadığınız durumlar olur mu? 6. Bir karar vermede çok gecikir misiniz? 7. Çok terliyor musunuz? 8. Kalp çarpıntısı hisseder misiniz? 164 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Günlük Sorunlarınızı Olumlu Düşünerek Nasıl Çözebilirsiniz? 165 U Çok Seyrek Ara Sıra Sık Sık Çok Sık 9. Kaslarınızda sertleşme, tutulma olur mu? ------- ------- ------- ------- 10. Bayılacak gibi olur musunuz? ------- ------- ------- ------- 11. Elleriniz titrer mi? ------- ------- ------- ------- 12. Mideniz bozulur mu? ------- ------- ------- ------- 13. içinizi bir kızgınlık ve gerginlik kaplar mu? ------- ------- ------- ------- 14. Korktuğunuz için birçok şeyleri yapmaktan kaçınır mısınız? ------- ------- ------- ------- 15. Hiç bir şey ilginizi çekmez olur mu? ------- ------- ------- ------- 16. Uyumakta ve/veya yemek yemekte zorlanır mısınız? ------- ------- ------- ------- : 17. Gelecek, hakkında ümitsizliğe kapılır mısınız? ------- ------- ------- ------- 18. Kendinizi yalnız hisseder misiniz? ------- ------- ------- ------- 19. Cinsel isteğiniz azalır mı? ------- ------- ------- ------- 20. Kendinizi çökmüş, hisseder misiniz? ------- ------- ------- ------- ¦ PUANLAMA Çok seyrek = 1 puan Ara sıra = 2 puan Sık sık = 3 puan Çok sık = 4 puan Yukarıdaki 20 soruyu yalnızca bir kolona işaret koymak suretiyle işaretleyin. Sonra bu 20 sorudan aldığınız bütün puanları toplayın. Aldığınız puanların toplamı 20 ise, kendinizi aldatıyorsunuz. Ama aldığınız puanların toplamı 80 ise size inanmıyoruz. Bu 20 soruyu okuyup cevaplandırma sabrını göstermiş olamazsınız. Çünkü 80 puan alan bir insanın bu 20 soruyu okuyup cevaplandıracak kadar bile sabrı yoktur. Eğer aldığınız puanlar 30 ile 40 arasında ise, hayatınızda az stres var demektir. Puanınız 45'in üzerinde ise kendinize ne yaptığınız düşünmelisiniz. Bu sayının 45'in ne kadar üzerinde olduğuna bağlı olarak hatırı sayılır bir stres almış durumdasınız, hatta akıl sağlığınızı kaybetmek üzeresiniz. Gerçekte olayların kendisi iyi veya kötü değildir. Onları iyi veya kötü yapan bizim yorumlarımızdır. Stres bazen boyumuzu aşabilir. Onunla nasıl başa çıktığımız, önemli bir fark yaratır. Stresin gerginliğe yol açması kaçınılmaz değildir. İçe dönük sesinizi kontrol edebilirseniz, stresle baş edersiniz. Dışsal stres faktörü ile ona verdiğiniz iç yanıt arasında stresle başa çıkabilen bir orta nokta vardır. Gerçek hareket buradadır. Bu orta savaş alanında alınan sonuç ya üretken bir yaşam ya da kaygı ve depresyona giden yoldur. Orta nokta seslerin, dış stres ve sizin onun hakkında ne düşündüğünüzü söylediği kilit noktadır. Dış stres zihninizde sözel strese dönüştürülür. Stres kafanızda algılayabileceğiniz başına buyruk bir varlık haline dönüşür. Ama düşünce tekniklerinizi geliştirerek bu sözel düşünce ve stres faktörleriyle baş edebilirsiniz. SORUNLARLA BAŞ ETME Düşüncelerinizin size hoş olmayan sözler söylediğini ne kadar sık işitirsiniz? 166 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde "Daha fazla uğraşmak istemiyorum. Başaramayacağım. Başaramayınca da kendimi daha kötü hissedeceğim." Diğer birçok beceri gibi düşünme becerisi de alıştırma gerektirir. Eğer, "Neden uğraşayım? Bir şey fark etmiyor ki" diye düşünüyorsanız, düşüncelerinizde sorun var demektir. Zayıflatıcı sözcüklerin altını çizin. Onlar yüzünden hatalı sonuçlara varıyorsunuz. Düşünceleriniz size yanlış bilgi vermekte. Şöyle değiştirin düşüncenizi: "Bana bazı şeyler zor görünüyor." Artık çaresiz olduğunuzu düşünmüyorsunuz. Basan oranınızı yükseltmek için belirli adımlar atabilirsiniz. Anita bir tenis oyuncusudur. Wimbledon tenis turnuva-smdaki dünyaca ünlü profesyonelleri izledikten sonra, "kolay" bir topu geçiremeyince, "Ne faydası var? Ben asla tenisçi olamam!" diye düşünür. Buradaki hatalı düşünceyi görebiliyor musunuz? Aslında, topa bir şampiyon gibi kontrollü vuramayacağım söylemek istemiyor mu? Şampiyonlar günde beş saat antrenman yapar ve sürekli taktik aldıkları çalıştırıcıları vardır. Bu durumda Anita, "En kolay bir vuruşu bile yapamayıp dışarı atıyorum" derse o maçı kazanmasına imkan var mıdır? Bunun yerine düşüncesini, "Raketimi daha hızlı geri alırsam, daha iyi vuruş şansım olur" olarak değiştirirse, kendisini daha iyi hissetmez mi? Sorunlarla baş etme, onları yönetme tarzımız olarak tanımlanır. Bu tarz, sizin yaşamla yüzleşme biçiminizi oluşturur. Bu, lastiğinizin patlaması, bir yakınınızın ölümü ya da kaba bir garsonla baş etmek olabilir. Bu tarzı oluşturan, zihinsel kalıplannızdır. Bunlar, sizi güvende ve rahat hissettirmek üzere yaşamınızın ilk yıllarında gelişmeye başlar. Bunlar büyük ölçüde ana babanız Günlük Sorunlarınızı Olumlu Düşünerek Nasıl Çözebilirsiniz? 167 ve kardeşlerinizle nasıl yaşamayı öğrendiğinizle ilgilidir. Çocukluğunuzda edinilen bu işe yarar kalıplar, çoğunlukla yetişkinlikte de muhafaza edilir. Baş etme tarzlarını iş başında izlemek için, otoyolda patlayan araba lastiğini değiştiren insanlara şöyle bir bakalım: Bağımlı baş edici patlak lastiğin başında yardım gelmesini bekler. Boyun eğen baş edici polis otosunu bekler ve gelince, "Ah, memur bey, ne iyisiniz. Bana ne yapmam gerektiğini söyle misiniz?" der Suçluluk duyan baş edici polis otosunu bekler. Gelince, " Memur bey, zaten bunun böyle olacağı belliydi. Bir farım da yanmıyor, frenlerim kötüledi, gözümde de tek lens var. Yani ben trafikte bir tehlike arz ediyorum" gibi şeyler söyler. Saldırgan, dominant baş edici hemen karayollarına, Trafik Müdürlüğüne, Şoförler Federasyonuna telefon ederek, "Ben vergisini ödeyen bir vatandaşım. Nedir bu yolların rezaleti? Ulaştırma bakanını aramadan çabuk kurtarma aracınızı gönderin. Haklarımı talep ediyorum" diye bağı- rır. İçine kapalı, insanlardan kopuk baş edici kendini olaydan soyutlar. Arabasını terk edip tellerden tırmanır ve yürüyerek evine gider. Gösterişi, övünmeyi seven baş edici, polise "Bugün şoförüm hastaydı, makam arabamı alamadım. Yeni Mercedes'im haftaya gelecek. Bu döküntüyü araba galerisi verdi. Üstelik, bir de lastiğim patladı. Hayatta başıma gelmemişti böyle bir şey" der. 168 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Sağlıklı düşünen bir insan lastiği değiştirmek için ne gerekiyorsa onu yapar ve bir an önce gideceği yere varmak için çözüm üretir. Lastik patlaması da hayatın bir gerçeği olduğundan, ne yapacağını bilir. Bütün bu davranışların altında yatan, düşüncedir. Sizin hangi tipe yakın olduğunuzu anlayarak ve içe dönük dinleyerek sorunlarla baş etme konusunda güç kazanabilirsiniz. Davranış alışkanlıklarına yol açan düşünce alışkanlıkları; karakter kalıbınızın şablonunuzun tanımının bu olduğunu anlarsanız, onu yavaş yavaş değiştirebilirsiniz. Bir iş görüşmesine girmek üzeresiniz. Böyle bir anda kaygı olağandır. İşte düşüncelerinizi yönetmenin bazı yolları: Zayıf içe dönük konuşmalar "Daha iyi giyinmeliydim. Bu şirketin geçmişini daha iyi incelemeliydim." Gözlem: Zayıflatan sesin altını çizin. "Bu iş görüşmelerinde hiç iyi değilim. İş görüşmelerine giderken kendimi sanki ölüme gidiyormuş gibi hissediyorum." İçe Dönük Konuşma Eğitimi "İş görüşmesi bugün. Duruma bakacağım. İşi istiyor muyum, o işe uygun muyum, bunları inceleyece-ğim." Gözlem: Bu üretken bir düşünceye doğru değişimdir. "Her iş görüşmesinden yeni bir şey öğreniyorum. Yirmi görüşmeden sonra iş görüşmelerinde nasıl dav-ranılması gerektiğini öğreneceğime inanıyorum. Günlük Sorunlarınızı Olumlu Düşünerek Nasıl Çözebilirsiniz? 169 Gözlem: İçe dönük dinleyin. İç sesiniz eleştirel mi, dostça mı? Sizi ezen, bu sestir. "Çok gerginim, ah nasıl rahatlayabileceğimi bir bilsem..." Gözlem: Olumsuz içe dönük konuşmayı durdurun, değiştirin, yeniden yönlendirin. Öğrenmeye devam ettiğinizi kabul etmenin sakıncası yok. "Bir sorunla karşılaştığım zaman gerginleştiğimin farkındayım. Şimdi derin bir nefes alacağım ve kendi kendime 'sakinleş' diyeceğim. Gergin olmanın bana hiçbir faydası yok." Gözlem: Olumsuz düşünceyi atıp yerine çok güzel, olumlu bir düşünce koyuyorsunuz. Endişeli ve stresli olmanın ne kadar kötü bir şey olduğunun farkındasınız ve onu gidermeye çalışıyorsunuz. Birçok tanınmış gazetelerde stresin nasıl kontrol altına alınabileceği ile ilgili yazılar yayınlanır. Ne yazık ki bu yazılar derine inip stresin gerçek nedenleri üzerinde durmaz. Ekonomistler, stresin pek çok hastalığın kaynağı olarak verimsizlik, alkolizm ve uyuşturucu kullanımına yol açarak yılda milyonlarca dolar maddi kayıp yarattığını saptamışlardır. Stres yönetimi programlan giderek popülerlik kazanmakta, bu etkinliklere de büyük paralar harcanmaktadır. Son günlerde stres yönetimi programlarında stresi Gözlem: Burada sizi çaresiz kılan bir düşünce hakimdir: Bu düşünce ile hiçbir sonuca ulaşamazsınız. 170 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde kontrol altına almak için insanlara odada balonla oynamaktan fıkra anlatmaya, konferanslara gitmekten sağlıklı beslenmeye, aerobik yapmaya kadar birçok yöntem öğütlen-mektedir. Bütün bunlar stresi kontrol altına almada yararlı olabilir. Fakat bu yazarların unuttuğu, stresin yalnızca bir sonuç olduğu, asıl önlenmesi gerekenin ise bu sonucu ortaya çıkaran sebep olduğu gerçeğidir. Nedeni ortadan kaldırmadıkça sonucu önleyemezsiniz. Aerobik size geçici bir iyilik duygusu verebilir ama hiçbir dış etkinlik size içe dönük dinlemeyi öğreterek, örneğin patronun kızgın notunu nasıl bir içsel tehlike veya çaresizlik duygusuna dönüştürdüğünüzü öğretemez. Zayıf düşünceyle başlayıp üretken düşünceye doğru değişen üç konuşmayı tekrar okuyun. Basit görünebilir ama etkili hale getirmek alıştırma gerektirir. Amaç, patronun kızgın bir not yazdığını inkar değildir. Bir sonraki adım, patronun notu karşısında kendi düşüncelerinizin sorumluluğunu almaktır. Çaresiz veya yapıcı düşünmeyi seçebilirsiniz. Bu noktada yaptığınız, stresi "yönetmenin" çok ötesindedir. Onu azaltıyor, zihninizde stres dolu düşüncelerin başı boş dolaşmasından kurtulmayı öğreniyorsunuz. Bir daha stres yönetimi konusunda bir yazı okurken buna içe dönük konuşma tekniklerini de eklemenizi öneri- riz. ZİHİN KARMAŞASI Eğer sorunlar karşısında doğru çözümler üretmek istiyorsanız zihin karmaşasını yönetmeyi bilmelisiniz. Düşüncelerinizin hızlanıp adeta zihninizde baskı yarattığı deneyimini yaşamışsınızdır. Düşünceleri önleyemezsiniz. Durmadan geri gelirler. Geçmiş eylemlerinizi doğrulamak üzere zihninizi geriye dönük bir şekilde de işgal edebilir Günlük Sorunlarınızı Olumlu Düşünerek Nasıl Çözebilirsiniz? 171 düşünceler. Zihin geçmişi düzeltecek alternatifler üretmeye çalışır. Uykunuz kaçar. "Keşke....demeseydim." "Keşke sadece.... yapsaydım." Bundan kurtuluş yoktur. Zihniniz size acı verecek biçimde uyanık kalır. Düşüncenizi kontrol edebilirseniz uykuya dalıp aynı acıyı tekrar tekrar yaşamak zorunda kalmazsınız. Ya da çok iyi bir gün geçirmişsinizdir. Önünüzde daha da iyi geçebilecek bir gün vardır. Bu kez de zihin henüz gerçekleşmemiş bir konuda hazırlık yapmaya başlar. Yine uykusuz kalırsınız. Ertesi sabah önemli bir toplantınız vardır ama zihniniz ileri atılarak işleri nasıl idare edeceğinizi öngörmeye çalışır. 'Ya ...olursa, ne yaparım?" 'Ya....böyle olursa ne yaparım?" diye düşünürsünüz. Ne yaparsanız yapın, tüm olasılıkları susturamazsınız. Ertesi gün ise hiçbir şeyden keyif alamayacak kadar yorgun kalkarsınız. Zihin karmaşası elbette yalnızca geceleri yaşanmaz. Ancak, çevreniz nispeten sessiz olduğunda düşüncelerinizin sesi daha bir belirginlik kazanır. Hepimiz değişik koşullarda oluşan hızlandırılmış düşünce süreçlerini yaşarız. Ara sıra bunlar yaratıcılık dalgalarını da birlikte getirir; öyle ki bazen düşüncelerimiz kontrolden çıkar. Hiç zihin karmaşanızın sizi bir şeyden dolu dolu keyif almaktan alıkoyduğu olur mu? Sınav için çalışması gereken derslerin çokluğunu düşündükçe, düşüncele- 172 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde rinin onu çalışmaktan alıkoyduğu, son derece zeki bir insan olan Althea'ya benzediğiniz oldu mu? hatırlıyor musunuz? Öyle ki, sonunda sınava çalışacak vakti kalmamıştır. Belki siz de zihninizde bin bir düşünce birbirini kovalarken düşüncelerinizin hızını kontrol edemediğinizden, sonunda hiçbir şey yapamaz hale gelmişsinizdir. Kim olursanız olun, ne yaparsanız yapın olasılıkla bir an gelmiş, düşüncelerinizin hızını dizginleyememenin, herhangi bir işe uzunca bir süre konsantre olamamanın kurbanı olmuşsunuzdur. Aşağıdaki durumların hangisi sizde sıklıkla zihinsel karmaşa yaratıyor? Biz birkaç örnek verelim. Siz de bunlara kendinizden örnekler ekleyebilirsiniz. Hiç Çok Sık Sık Seyrek 1. Depresyon (Hiç umudum yok.) 2. Öz eleştiri (Budalanın tekiyim.) 3. Kızgınlık (Nefret ediyorum, nefret ediyorum) 4. Seks (O zamanların anısı aklımdan çıkmıyor) 5. Kırılma, incinme (Neyim var benim? Devamlı terk ediliyorum.) 6. Kasvet dolu düşünceler (Herhalde vakitsiz öleceğim.) 7. Genel kaygı (Ya nefes alamazsam?) 8. İş baskısı (Bu işi hiçbir zaman bitiremeyeceğim.) 9. Takıntı (Ona telefon edeyim mi, etmeyeyim mi?) ,jL Günlük Sorunlarınızı Olumlu Düşünerek Nasıl Çözebilirsiniz? 173 Hiç Çok Seyrek Sık Sık 10. Performans kaygısı (Ya bu sınavı geçemezsem?) 11. Tekrarlayan fanteziler (Ona gösteririm!) 12. Başarısız olma korkusu (Ben yapamam!) 13. Karar anının tedirginliği (İş değiştirmem gerek.) 14 Adet öncesi sendromu (Adet günlerim başlamadan önce çok gergin oluyorum.) 15. Aşırı uyarıcılar -kahve, diyet hapları gibi (Kafamın düşüncelerle dolmasına engel olamıyorum.) 16. Uykusuzluk (Gücümü kaybettim artık, beynime hükmedemiyorum.) ZİHİN KARMAŞASININ PSİKOLOJİK NEDENLERİ Zihin karmaşası belirli bir kişilik türünün belirtisi olabilir. Örneğin, obsesif (takıntılı) kişilik hiçbir düşüncesini bırakmaz. Bir dürtü ya da duygu uygun biçimde dışa vuru-lamaz ise, bir tür iç basınç oluşur. Zihin karmaşasına bitmemiş işler neden olur ve takıntılı bir kişilik genellikle işlerin bitmesine izin vermez. Sizi kemiren ve düşüncelerinizi zayıflatan ne gibi hüsran kalıntıları taşıyorsunuz? Bu gibi durumları saptayın. İki karşıt güç arasında bir seçim söz konusu olduğunda, çatışma oluşur. Bazı durumlar zihinde sürekli çatışmaya yol açar. Örneğin, kişi eşi ile ana babası arasında kalabilir. Eğer 174 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde başınıza böyle bir şey geldiyse, sizi savaş alanı olarak kullanan iki zıt gücün kurbanısmızdır. Başkalarının sizi kurban durumuna düşürmesine izin vermeyin, içinizdeki iki ya da daha fazla sesi yavaşlatın. Sonra da olabildiğince bu seslerin yerine kendi sesinizi koyarak onlan tamamen durdurun. Dışsal ya da içsel bir nedenle, kaygı kabına sığmaz olduğunda, herkes zihin karmaşası yaşar. Bu olgu adale gerginliğine neden olur. Bedeninizde kasılma ve gerginlik hissederseniz, onun biyolojik geribildirim mekanizmasına alarm verin. Kas geriliminin verdiği işareti içe dönük konuşmanızı yavaşlatmak için kullanın, imgeleme (yeniden yönlendirmenin yakın akrabasıdır), kaygıyla baş etmede yararlı bir tekniktir. Kaygı yaratan durumu zihninizde canlandırın. Kendinizi onu güven ve sükunetle alt ettiğinizi görün. Zihin karmaşası yaratan iç seslerden biri üstbenliktir (süpere-go). O, saldıran, eleştiren sestir. Diğer iç sesinizin daha makul olduğunu umuyoruz. İçinizde kavga eden bu iki ses, değiştirilen içe dönük konuşmanızla kontrol edilebilir. Genç iş adamı: "Şirket masraflarını daha fazla kısabilir miyim diye sürekli kaygı duyuyorum." "Bu durumda herkes kaygı duyar." ZİHİN KARMAŞASINI NASIL ÖNLERSİNİZ İlk adım Zihin karmaşanızın nedenlerini saptayın. Eğer bunların arasında fazla kahve içme gibi fiziksel olanlar varsa onları ortadan kaldırın. *"* Günlük Sorunlannızı Olumlu Düşünerek Nasıl Çözebilirsiniz? 175 İkinci adım Etkin olun. Cesurca sorunun üzerine gidin. Örneğin kızgın olduğunuz zaman zihniniz kontrol edemediğiniz düşüncelerin akınına uğruyorsa, o zaman bu kızgınlığı ortadan kaldırmak için uğraşın. Eliniz kolunuz bağlı oturmayın. Kızgınlığınızı içinizde tutmayıp kimseye zarar vermeyecek şekilde dışa vurun. Ya da kızgınlığınızı atmak için sıkı bir idman yapın; parkta koşun. O zaman içe dönük konuşmayı uygulamak kolaylaşacaktır. Sonra zayıflatıcı sözlerin altını çizin ve değiştirin. Duygularınızı kontrol için daha güçlü kelimeler seçin. "Bunu bana yapamaz" yerine, "insanlara nasıl davrandığı kendi sorunudur." Üçüncü adım Zihin karmaşasının geldiğini hissettiğiniz an, kaslarınızı gevşetin. Gevşeyince, düşüncelerinizi kontrol edebilirsiniz. Bu ilkenin açıklaması basittir. Gerginlik (kaygı) bedeninizdeki kaslarda hissedilir. Kaslarınızı gevşetebilirseniz onun verdiği geribildirimle zihniniz de sakinleşecek, düşünceler sizi tedirgin etmemeye başlayacaktır, insanlar çoğu zaman gevşeyen bir bedenin zihni de gevşetmek üzere geriye doğru çalıştığının farkında değildirler. Gevşeyen beden, zihni de gevşetecektir. GERGİNLİĞİ AZALTMANIN ÖZEL YOLLARI 1. Yaratıcı Egzersizler Gerginlik atma yollarından biri spor yapmaktır. Jogging yapanlar düzenli egzersizin paha biçilmez olduğunu bilirler. Bu, gerginliği ve depresyonu azaltmanın en önemli yol- 176 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde larından biridir. Doğal olarak, sizi yormayacak, hafif tempolu sporlar da yapabilirsiniz. Eğer üzerinizde çok büyük bir gerginlik varsa bundan kurtulmak için düzenli olarak spor yapmak size iyi gelecektir. Yapacağınız egzersizler kardiyovasküler sisteminiz üzerinde nabzınızı hızlandıracak kadar etkin olmalıdır. Hafta da iki üç defa yirmişer veya otuzar dakikalık egzersiz yapmanız yeterlidir. İşin size çelişkili gibi gelebilecek yanı ise, sıkı egzersizden sonra, kendinizi daha az yorgun hissedeceğinizdir. Egzersiziniz birkaç dakikalık içe dönük konuşmayla bitirin. Sizi zayıflatan sözler duyuyor musunuz? Onları değiştirin. Stres üreten düşünceleri değiştirmedikçe egzersizin rahatlatıcı etkisi kısa sürecektir. 2. İlaçlar Sakinleştirici ilaçlar gerginliğinizin ancak geçici bir süre için azalmasını sağlayabilir. Sakinleştirici haplar ancak bir köprü işlevi görür. Ama kendi başlarına daha iyi düşünmenizi sağlamazlar. (Düşüncenin duyguyu yarattığını hatırlatırız). Sakinleştiricilerin etkileri bir süre sonra yok olur. Sakinleştirici kullanıyorsanız, onun yardımıyla olaylara ve düşüncelere nasıl mesafeli bakabildiğinizi hatırlayın. Belki aynı can sıkıcı düşünceye sahipsiniz ama şimdi bu size o kadar da acı vermiyor. Bunu ilaç yardımıyla yapabiliyor-sanız ilaçsız da yapabilirsiniz. Kimyasal bir destek olmaksızın düşüncenizi sakinleştirebilmek özgüveninizi artıracaktır. 3. Özel Psikolojik Eğitim Bedeninize gevşeme eğitimi verebilirsiniz. Bedensel geriliminizi azaltabileceğinizi biliyor muydunuz? Günlük Sorunlarınızı Olumlu Düşünerek Nasıl Çözebilirsiniz? 177 Günümüzde, ileri teknoloji kullanan aygıtlar yardımıyla bedeninizin çeşitli bölgelerinden zihninize geribildirim iletebilmeniz ve bedeninizin bu bölgeler ve işlevlerini biyolojik geribildirim (biofeedback) adı verilen bir yöntemle eğitebilmeniz mümkün olabilmektedir. Biyolojik geribildirimin en etkin olduğu alan kas gevşetil-mesidir. Bu, ağır baş, sırt ağrıları ile kolit gibi işlev bozukluklarında bedeninizi yeniden eğitmenin en önemli aracıdır. Gereği gibi kullanıldığında son derece etkili olmaktadır. Biyolojik geribildirim, baştan (ağrılar) ayağa (kramplar) geniş bir işlev bozukluğu yelpazesinde sonuç verebilmektedir. Biyolojik geribildirim aygıtı, bedeninizi baştan tırnağa gevşetmede en yararlı düşüncelerin neler olduğunu gösterir. Bu sistemin işlemesi için kas hareketlerini kayıt eden gelişmiş bir makine kullanılır. Size geribildirim dökümle-riyle kaslarınızın gevşek olduğu durumu bildiren bir elektrik sinyali verilir. Bunun ardından zihniniz kaslarınızla döngü halinde çalışır. Kaslarınız gevşedikçe gerginliğiniz azalır. Zihin ve bedene şifa verici bir döngü halinde çalışmaları öğretilir. Özel eğitimle beyin dalgaları, ter bezleri, kan basıncı ve kalp atışları düzenlenebilir. 4. Kendi Kendinizi Eğitme Egzersizleri (Gevşeme Egzersizleri) Kendinizi gevşetmek için kullanacağınız yegane yol biyolojik geribildirim değildir. Kimsenin yardımı olmadan kendi kendinize bazı egzersizler yaparak da rahatlayabilirsiniz. İşte on saniyede rahatlamak için bir egzersiz: Kollarınızı ve bacaklarınızı bükün. Bedeninizdeki bütün kasları iyice sıkın, bu durumdayken 10'a kadar sayın. Sonra ondan geriye doğru yavaş yavaş sayarken kaslarınızı 178 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde da aynı tempoda gevşetin. Vücudunuzdaki bütün kasların rahatlayıp gevşediğini hissedeceksiniz. Bu egzersizi birkaç defa tekrarlayın, kaslarınızın gittikçe daha çok gevşediğini, bedeninizin rahatladığını göreceksiniz. Günde birkaç defa yaparsanız çok rahatlarsınız. Bu çalışmayı içe dönük konuşma tekniği ile birleştirin. Üzerinizdeki gerginliğinizi kolayca attığınızı göreceksiniz. Hepimize defalarca, "Gergin olma, gevşe" denmiştir. Dişçi koltuğunda, yeni bir göreve başlarken, evlenirken bu sözler tekrarlanır. Ancak hava durumu konusunda nasıl işi oluruna bırakıyorsak bu konuda da somut bir şey yapmayız. Gevşemenin süregelen bir tepki olabilmesi için, bu tekniği insanlara bilimsel yolla öğretmek mümkün olmamıştır. Dahiler ve azizler tarih boyunca bu teknikte ustalaşmış olsalar da, bu başarıları Tanrı vergisi olmuş olabilir. Artık gevşeme üzerine sayısız araştırma yapılıyor. Bugüne kadar yapılan araştırmalar gevşemenin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, kalp atışlarını yavaşlatıp tansiyonu düşürdüğünü, beyin dalgalarını yavaşlattığını, çoğu hallerde acıyı azalttığını, sindirim sistemi bozukluklarını giderdiğini göstermiştir. Gevşemenizin ancak düşünce gücünüzle sağlanacağına dikkatinizi çekmek isteriz. Düşündükleriniz gevşemenizin ya da kendinizi sıkmanızın nedenidir. Rahatlamak istiyorsanız, gündelik kaygılarınıza "dur" deyip ardından onları değiştirmenizi öneririz. Ancak o zaman beyninizdeki stres düzeyini yükselten kimyasalları durduracak sakinleştirici düşüncelere yer açmış olursunuz. Şu anda sizi rahatlatan birkaç söz veya bir kelime düşünün. Bunu birkaç kez tekrarlayın. Yavaşça nefes verirken bu sözleri yineleyin. Güven ve emniyette olduğunuzu hatırlatan sözler işinize yarayacaktır. Her şeyin yolunda olduğunu, geleceğinizin de yo- Günlük Sorunlarınızı Olumlu Düşünerek Nasıl Çözebilirsiniz? 179 lunda olduğunu onaylayan bir cümle seçin. Çoğu insan dinsel inançlarına paralel deyimler seçer. Seçtiğiniz sözlerin size derinliklerinizde hitap ettiğinden emin olun. Bunları nefes vermeyle birleştirin. Nefes vermek nefes almaktan daha çok rahatlatır. Yavaş ve zorlamasızca düşünün ve nefes alıp verin. Düşünün ve nefes alıp verin. Gerginliğiniz durdurup değiştirmek için hayalinizde kaslarınızın gevşediğini canlandırın. Tepeden tırnağa bütün kaslarınızın sırayla gevşediğini hayal edin. Örneğin "şimdi basımdaki ve boynumdaki kaslar gevşiyor" deyin ve bu kasların gevşediğini hayalinizde canlandırın. Kaslarınızın gevşediğini düşünmek zihninizdeki parazitleri susturacak ve düşüncelerinizle bedeniniz uyum içinde size bir esenlik duygusu getirecektir. Bu sistematik gevşeme egzersizle daha etkili hale gelir. Araya giren düşüncelerin zamanla sizi üzmeden zihninizden çıkıp gittiklerini göreceksiniz. Bu yöntemin tadına vardıkça da gevşemenin uykudan daha sakinleştirici etkisi olduğunu göreceksiniz. Uyku, kötü rüyalarla bölünürse dinlendirici olmak bir yana, yorucu bile olabilir. Uyku üzerinde kontrolünüz yoktur; oysa gevşeme sizin kontrolünüzde olabilir. Bu nedenle gevşeme egzersizlerinden özel yarar sağlayacağınızdan kuşkumuz yok. Günde 10 dakika deneyin, göreceksiniz. CİNSELLİK İnsan düşündüğü kadar seksidir. Cinsel arzunuz tamamen sizin düşüncelerinizle ilgilidir. Olamaz diye düşünseniz de, beyniniz başlıca cinsel organmızdır. Cinsel doyum, cinsel organlarda meydana gelmez, kortekste* meydana gelir. İ. * Beyin üst kabuğu 180 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Düşüncenin duyguya yol açtığının en inandırıcı kanıtını büyük olasılıkla cinsel hayatınızda görürsünüz. Kendinizi seksi hissetmenin nasıl olduğunu bilirsiniz. Şu egzersizi yapmayı bir deneyin: Yukarıdaki paragrafı yeniden okurken cinsel olarak uyarılmış hale gelmeye çalışın. Okumaya devam edin. Cinsellik üzerine bir bölüm okumaktasınız. Şimdi durun. Cinsel bir uyarım hissettiniz mi? Olasılıkla hayır. Cinsellik üzerine cümleler okuyordunuz ama bu cümleler seksi değildi. Cinsel arzu duyma seksle ilgili düşüncelerin bir yan ürünüdür. Şimdi seksi bazı şeyler düşünün. Bir kaç dakika boyunca gözde seks fantezilerinizi düşünün. Bu fantezileri gözünüzün önünde can-landırabildiyseniz cinsel arzunuzun uyandığını göreceksiniz. Az önce daha iyi bir cinsel yaşamın anahtarını öğrendiniz: Seksi düşünmek Cinsellik içeren edebi eserler okuyarak yoğun cinsel deneyimler yaşayabilirsiniz. Görsel uyanlar da cinsel hazzm kapılarını açabilir. Güçlü fanteziler ve gündüz düşleri fiziksel uyarı olmaksızın yoğun cinsel istek uyandırabilir. Öte yandan yine düşünce, cinsel arzuyu öldürebilir. Örneğin: "Doyuma ulaşamayacağımı o kadar iyi biliyorum ki, canım seks yapmak istemiyor." "Onu (kadın veya erkek) hiç arzulamıyorum." DURUN! Kendi arzunuzu ancak kendiniz yok edebilirsiniz. İşte başarısızlığa bir davetiye daha: "Hiçbir şey benim cinsel bakımdan kendimi iyi hissetmemi sağlamıyor." Bedeniniz erojen bölgelerde yoğunlaşan hassas sinir uçlarıyla donanmıştır. Hissetmeye bedensel olarak uygun Günlük Sorunlarınızı Olumlu Düşünerek Nasıl Çözebilirsiniz? 181 olsanız da, düşünceleriniz haz yerine kaygı üretecek biçimde değiştirilmiş olabilir. Sevişirken sürekli performans kaygısı içindeyseniz, "Acaba onu memnun edebiliyor muyum?", "Daha ne kadar dayanabilirim?", "Vücudumu beğeniyor mu?" "Cinsel organımın boyu yeterli mi?" diye düşünürseniz seksten zevk alamazsınız. İşin en kötü yanı, böyle düşüncelerle kendi seks isteğinizi öldürdüğünüz gibi partnerinizin de seks isteğini öldürürsünüz. Doyuma ulaşmak için fiziksel uyarılara gerek olsa da, cinsellikle ilgili haz veren düşünceler de taşımalı ve zayıflatıcı düşünceleri bir yana bırakmalısınız. Vücudunuzun doğal akışını dinleyin. Zihin ve bedenin cinsel diline odaklanarak düşüncenizi yeniden yönlendirin. Uyarılma kapasitesi tamamen sizin içinizdedir. Bırakın, zihniniz bedeninizi dinlesin. Sevişirken partnerinize nelerden hoşlandığınızı söyleyin, onun nelerden hoşlandığını sorun. Sonra da bunları uygulayın. Yeniden yönlendirme, sevişmekten zevk almanın hoş ve doğal bir yoludur. Birkaç yeniden yönlendirme sorusuyla işinizi kolaylaştırın. Kendinize "Hangi düşünceler seksi?", "Ne gibi şeylerden hoşlanıyorum?" diye sorun. Bedeninizin ve zihninizin cevaplarını dinleyin. Cinsellikte bazı tercihleriniz hakkında konuşarak ve onları uygulayarak karşılıklı keşiflerle kendinize has bir tarz oluşturabilirsiniz. Anlayışlı olun. Eleştiri yapmayın. Partnerinizin gayretlerinden hoşlandığınızı dile getirin. İltifat daima uyarıcıdır. En büyük afrodizyak, bir sevgiliden alman şefkat dolu karşılıklardır. İnsan sevgiyi yalnız göstermez, onu dile de getirir. Sizin ilgi duyduğunuz cinsel davranışlar, parmak iziniz kadar kendinize özgüdür. Dünyada başka kimsenin gündüz 182 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde düşü sizinkiyle aynı değildir. Siz açık seçik ifade etmezseniz, partnerinizin bunu tam olarak bilmesine olanak yoktur. Susan doyuma yaklaştığı anda kocasının hiç hareket etmeden ona sarılmasını istiyordu. O zaman kendini bırakabiliyordu. Susan bunu kocasına söylememiş olsaydı, herhalde sürekli tatminsiz ve kocasına kızgın olarak dolaşacaktı. Kocası ise ondan karşılık görmediğini düşünecekti. Cinselliğinizi yeniden yönlendirmek için size bir "görsel yürüyüş" öneriyoruz. Şimdi hayal edebileceğiniz en erotik filmin prodüktörü, yönetmeni, metin yazarı ve oyuncusu olacaksınız. İşe sizin için ideal bir karşılaşma sahnesiyle başlayın. Tüm kontrol elinizde. İstediğiniz her şeyi yapabilirsiniz. Bırakın kameralar çekime başlasın. Heyecan duyduğunuz ayrıntıları ekleyin. Sevgiliniz size hep hayal ettiği şeyleri yaptığınızı, harika olduğunuzu söylesin. Aklınıza ayrıntılar geldikçe ekleyin. Bu fanteziyi sürdürdükçe, yeni özgür cinsellik düşünceleri üretmektesiniz. Bu yürüyüşleri sürdürün. Zihninizde nasıl doyumlu ve doyum veren bir sevgili olduğunuzu canlandırdıkça daha iyi bir sevgili olmanın keyfine varacaksınız. Değiştirmeyi unutmayın. İçe dönük konuşmanızın farkındaysanız, düşüncelerinizi dikkatle dinliyorsanız olumsuz, eleştirel ve ilgisiz düşüncelerin altını çizebilirsiniz. Zevkli bir düşünceyi kesen engelleyici bir ses duyarsanız, işgalcilerden kurtulun. Yeniden en erotik düşünce akışınıza dönün. BARBARA, GEORGE VE SEKS Barbara 28 yaşında, .5 yıldır evli, seks hayatı doyumsuz bir kadındı. Sevişirken gergin ve kaygılı olmakla kalmıyordu. İçi duyumsuzluğundan ötürü suçladığı George'a karşı Günlük Sorunlarınızı Olumlu Düşünerek Nasıl Çözebilirsiniz? 183 duyduğu öfkeyle doluydu. Hem kocası hem de kendi kendisiyle düş kırıklığı içindeydi. Düşünceleri kötüledikçe seks hayatı da kötüye gidiyordu. Kızgınlığı ve kederi giderek artıyordu. Cinsellikle ilgili düşüncelerinin hemen ardından George ile sevişme girişimlerine ilişkin olumsuz düşünceleri geliyordu. Geçmişteki hatalarla ilgili kızgınlıkları hatırlıyordu. Kızgınlık dolu düşüncelerinin seks hayatını etkilediğini biliyordu. Doğru davranmak için çok çaba sarf ediyordu. Sonunda performans kaygısı duymaya başladı. Bu konuda çok şey okumuştu ama yatakta nasıl bir performans sergilediğini düşünmekten kendini alamıyordu. Kapana kısılmıştı. Seks hakkında kitap okuyup düşündükçe kendini yatakta daha da soğuk hissediyordu. Değişmek istiyordu. Bütün bunların kocasının suçu olmadığını bilecek kadar olgundu. Zamanla zihnindeki düşüncelere yer değiştirtmeyi başardı. Seks hakkında düşünmeyi bırakıp seksi senaryolar üretmeye başladı. Geçmiş seks hayatı hakkındaki kızgınlık dolu düşüncelerini durdurmayı ve değiştirmeyi başardı. George'a geçmişte duyduğu kızgınlığı hatırlamanın onunla heyecanlı bir aşk yaşamak isterken hiç işe yaramayacağına karar verdi. George da böyle düşünüyordu. Yıllar boyu biriktirdikleri kızgınlığın altında birbirlerini sevdiklerini ikisi de biliyordu. Öfkelerini yatağa taşıyarak birbirlerini zevkten mahrum ettiklerinin farkına da bu sayede vardılar. Barbara'nm cinsellikten zevk almasını düşüncelerindeki iki değişiklik sağladı. Birincisi, bedenini dinlemeye başladı, böylece düşüncelerini daha çok cinsellik içerenlerle değiştirdi ve yeni düşünceler geliştirdi. Kızgınlığı hemen yatışmış olmasa da, böyle bir düşünce aklına geldiğinde onu durdurabildiğini fark etti. Sevişirken, kocasının 184 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde hoşlandığı huylarını düşünmeye başladı. Ona bakışını, geniş omuzlarını, sıkı bedenini düşündü. Bu da onu daha seksi düşüncelere taşıdı. Seks hayatları düzelince ilişkilerinin diğer yönlerini de geliştirmeye başladılar. Siz de seks hayatınızın senaryosunu baştan yazabilirsiniz. İşe en seksi organınızla başlayın; beyninizle. SAĞLIK SORUNLARI İnsanı mutlu eden düşünceler, daha sağlıklı olmasına da neden olabilir mi? Düşüncelerin beden üzerindeki etkisi nedir? Zihnimiz bedenimizi kontrol ediyor mu? Beden sağlığımız zihnimizin kontrolü altında mı? Son yıllarda yapılan bilimsel araştırmalar bütün bu sorulara olumlu cevaplar verilebileceğini göstermiştir. İnsanın düşünme biçimi, sağlığı üzerinde çok etkili olmaktadır. Stresin bağışıklık sistemini zayıflatarak onun daha çabuk hasta olmasına yol açtığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Yapılan bir araştırmada, eşi yakın geçmişte ölen birinin hastalığa neden olan hücrelerle savaşan kan hücrelerinin daha hareketsiz olduğu kanıtlanmıştır. Hayatta kalana yeni yükler getiren (yalnız yaşama durumu) bir sevdiğinin kaybı, bedenin direncini (biyokimyasal bir ölçümle saptanabilir ölçüde) azaltmaktadır. Ayıca, işinden atılan, okulda da başarısız olan, yalnız kalan insanların da stres yüzünden bağışıklık sistemlerinin zayıfladığı ve bu yüzden çabuk hastalandıkları gözlenmiştir. Stres, ona sahip olanın zihnindedir. Biri için stres kaynağı olan, başkası için doyum sağlayan bir deneyim olabilir. Topluluk karşısında konuşma yapmak bir siyasetçiyi strese sokmayıp tersine mutlujettiği halde, bir iş adamını strese sokmaktadır. Bir kez daha belirtelim, stresin ölçüsünü be- Günlük Sorunlarınızı Olumlu Düşünerek Nasıl Çözebilirsiniz? 185 lirleyen, olay değil, kişinin olay karşısında ne düşündüğüdür. Kişi kendisini yeterli ve yetenekli buluyorsa, stres tepkisi asgari olacak, bağışıklık sistemi de en düşük düzeyde etkilenecektir. Yani, stres de gevşeme gibi kişinin ne düşündüğüne bağlı bir tepkidir. Stres içeren bir durumda paniğe kapılarak "Ben şimdi ne yapacağım?" şeklinde düşünmek, insanı hastalığa yatkın kılar. Peki ya bunun tersi? Düşünce, başlamış bir hastalık sürecini iyileştirebilir mi? Düşünce ve yaklaşımın hastalıkları etkilediği ve bağışıklık sistemine hareketlilik sağladığı yönünde pek çok kanıt vardır. Ancak, istatistik verileri yakından incelemiş sadece birkaç bilim insanı belirli bir ilerleme kaydetmiş hastalıkların düşünce ve yaklaşımlardan etkileneceğine bütünüyle ikna olmuştur. Buna rağmen hemen herkes, iyileşmesini hastalıkla savaşma kararlılığı ve doktorla işbirliği içinde psikolojik tedbirlerle gerçekleştiren hastaların hikâyelerini duymuştur. Akyuvarların mikroplarla başarılı savaşımını zihinde canlandırmanın bağışıklık sistemini güçlendirebileceğini kanıtlayan bazı araştırmalar vardır. Meme kanserine yakalandığı için kızgın olup onunla savaşan kadınlar, bu tutumları bağışıklık sistemlerini harekete geçirdiği için iyileşme şanslarını artırmaktadırlar. Bu alanda sürdürülen araştırmaların sonuçları umut vericidir. Hastalıkları tedavi etmenin yıllar önce tıbbi yöntem olarak kabul görmeyen birçok yolu vardır. Bunlar destekleyici tedavi adı altında toplanır. Doktor gözetimi altında yapılan bu uygulamaları şöyle sıralayabiliriz: Sağlıklı beslenme, uygun egzersizler, vitamin takviyesi, mizahtan yaralanma, psikolog desteği, gevşeme ve biyolojik geribildirim, meditasyon, tıbbi ve ruhsal destek grupları ve imgeleme. 186 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde İnsanın yaşamını başkasının ellerine bırakmayıp dizginleri kendi elinde tutması umut verir, umut ise motive edicidir. Başarı beklentisi, başarı olasılığını artırır. Bir bakımevinde yapılan araştırmada kendi giyeceğini kendi seçen, yiyeceği yemekleri kendisi belirleyen, yaşadığı odanın duvar rengini seçen yaşlıların daha sağlıklı kaldıklarını ve daha uzun süre yaşadıklarını göstermiştir. Tüm çözümler zihinde bitmez kuşkusuz, ancak hastanın tedaviye etkin katılımının yaşam süresini ve yaşam kalitesini etkileme olasılığı yüksektir. Tamamen sağlıklı olduğunuzu düşünemeseniz de, giderek iyileşmekte olduğunuzu düşünebilirsiniz. 19. BOLUM Siz Olumlu Düşünmeyi Başarmış Birisiniz Kendi Düşüncenizle Üretken ve Yaratıcı Olmak iki Artık düşüncelerinizi değiştirerek yaşamınızı değiştirebileceğinizi keşfettiniz. Yaşamınızın nasıl olacağına ilişkin düşünceleriniz, yaşama ilişkin duygularınızı belirler. Sürekli hareket halinde olan bir iç diyalogunuz vardır. Bu diyalogu sizin düşünceleriniz oluşturur. Düşünceleriniz düşüncelerinizi yargılar, onlar da sizi yargılar. Çocukluğunuzda oluşmuş size özgü iç diyalogunuzun nasıl ve nerede oluştuğunu saptamak bu kitabın kapsamı dışındadır. Ancak, bir yetişkin olarak bu diyalogda değişiklik yapabilirsiniz. Hayatının sonunda Winston Churchill şöyle demişti: "Gençliğimin tüm hayalleri gerçekleşti." Şöyle demeyi de seçebilirdi: "Ben artık yaşlı ve güçsüzüm. Ölmek üzereyim. Sonum geldi." Her iki ifade de doğrudur. Onun duygularında fark yaratan, neyi düşünmeyi seçtiğidir. 188 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Düşüncelerinizin bilincinde olabilirsiniz. Araba kullanmayı öğrenirken her hareketimizi düşünürüz. Öğrendikten sonra ise yaptığımızı ender olarak düşünürüz; bu iş bizim için kolay bir hale gelmiştir. Fakat trafiğin soldan işlediği İngiltere'ye gidecek olursak araba kullanırken yaptıklarımızı yeniden tek tek düşünmek zorunda kalırız. İngiltere'de araba kullanabilmek için bu adımların bir çoğunu değiştirmek zorunda kalırız. Düşüncelerinizi de bilinçli hale getirebilirsiniz. Eğer hayatınızda değiştirmek istediğiniz bir parça varsa, tıpkı İngiltere 'de araba kullanır gibi, düşüncelerinizi değiştirin. Değiştirmek istediğiniz endişe ve kaygı ise, sizi kaygılı veya depresif yapan içinizdeki korku veya mahrum olma seslerini dinleyin. Bu, içe dönük dinlemedir; yani Birinci Teknik. Yavaş Düşünme Egzersizi Yapın O zaman içinizdeki sesi daha net işitebilirsiniz, onun farkında olur, istediğiniz zaman düşüncelerinizi değiştirebilirisiniz. Bu yolla düşünce haline gelen her kelimeyi birbirinden ayırabilirsiniz. Bileşkelere ayırma yeteneği, sizde güçlü düşünceler oluşturacaktır. Buna altını çizme denir; iki numaralı tekniktir. Birçok düşünce gerçek olsa da, yalnızca bazıları işe yarar. Yaşadığınız anda işinize hiç yaramayacak pek çok doğru düşünceden uzak durma seçimi elinizdedir. Buna durdurma denir. Üç numaralı tekniktir. Hangi Düşünce Yarar Sağlar? Bu sayfadaki sözcükleri düşünürken, başınıza gelebilecek -kanser, nükleer tehlike, borsanın çöküşü gibi- her türlü tehlikeye kafanızı takmanızın bir yararı olmaz. Siz Olumlu Düşünmeyi Başarmış Birisiniz 189 Şu anda bu sorunlar üzerinde etkin olarak çalışmaktay-sanız durum değişir elbette. Ama halihazırdaki işiniz iki çocuğunuzu yatırmak ise, o zaman bu çerçevede onların iyiliğine olacak düşünceleri seçin. Geçmişle ilgili düşündüğünüz yalnızca pişmanlıksa, bunun hiçbir faydası yoktur. Ama hatalarınızı tekrarlamamak için şimdiki zamana odaklanmış olarak düşünmek yararlı olabilir. Alışkanlık haline gelmiş özeleştiri kalıpları, kendi kendini gerçekleştiren kehanetler haline gelebilir. "Matematiğim iyi değildir", "Para işinde hiç hesabımı bilmem", "Borsadan anlamıyorum. Asla zengin olamam" gibi sayısal kavramlarla ilgili düşüncelerin diş fırçalamak gibi alışkanlık haline gelerek kişiyi nasıl aşağılık duygusuna yöneltebileceğini görebilirsiniz. Sizi sinirlendiren patronunuz da olsa, içe dönük düşünceniz de olsa, tepkileriniz hiç değişmez; tansiyonunuz yükselir, mideniz yanar, bedeniniz kasılır. Bu, bedenin strese doğal tepkisidir. Sürekli tekrar ederse bitkinliğe neden olur. Strese yol açan özeleştirel düşüncenizi durdurmak hayatınızı kurtarabilir. Bu, düşüncenizde bir miktar değişiklik yapmanızı gerektirebilir ama kendinize yönelik içsel saldırıların yol açtığı stres ve bitkinlikten kurtulmak için bunu yapmaya değer. Genel olarak, kaygı duymak yararlı değildir. Kaygı geleceğe bağlıdır, oysa siz şimdi ve buradasınız. Albert Einstein, en yaratıcı düşüncelerin aklına sabah tıraş olurken geldiğini söylemişti. Yaratıcı düşünceler sizin aklınıza nasıl geliyor? Einstein gibi olmasa da, hepimiz her gün bir biçimde yaratıcı düşünceler üretiriz. 190 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Siz Olumlu Düşünmeyi Başarmış Birisiniz 191 Genel olarak, sıra dışı yaratıcı insanların ne kadar kolay iş gördüklerini izlemek, hevesimizi kırar. Onlar birçok şeyi pek kolay yapar görünürler bize. "Sabah tam otobüse binerken on ikili tonal sisteme dayalı evrenin nicel çözümünü açıklayan teori olduğu gibi zihnimde belirdi. Hemen defterimi çıkarıp not ettim." Bu sözler, bu aydınlanmadan önce yoğun çalışmayla geçen ayları gözden saklamaktadır. Ama halka mal olacak önemli bir buluş yapmasanız bile, hayatınızı biçimlendirebilirsiniz. Bu da azımsanacak bir iş sayılmaz. Yaratıcılık kapasitenizi geliştirmek için hayal gücünüzü zorlayın. Eve gitmek için daha kestirme bir yol, yeni bir diyet, yeni sevişme teknikleri, vb. Bu, yeniden yönlendirme adlı, beş numaralı tekniktir. Gündelik yaşamda nasıl yaratıcı olabilirsiniz? Her gün geçtiğiniz yollar ve gördüğünüz insanlar hakkında hayalinizde çılgın hikayeler uydurabilirsiniz. Bunu günde birkaç kez deneyin. İşi daha da ilerletip bu insanlarla hayali konuşmalar yapın. Yaratıcı Düşünce Nedir? Yaratıcı düşünce, kurulu düzeni aşarak evrene ya da evrenin bir kısmına yeni ve farklı biçimde bakmaktır. Olayların yüzeyinin ardındaki düşünceye ulaşın. Bazıları, "Büyük şehirden nefret ederim" diye düşünür. Bu düşünce daha yaratıcı düzeyde, "Şehri sevmiyorum, çünkü şehirde yaptığım açık hava sporları kısıtlanıyor" şeklinde gelişebilir. Bir sonraki düşünce, "Önümüzdeki aylarda, şehrin değişik yerlerindeki parkları keşfedersem, eğlenceli olabilir"dir. Düşünürken açık kapılar bırakın. "Asla dünya turu yapacak kadar param olmaz" yararlı bir düşünce değildir, hatta ger- çek bile olmayabilir. Şu yaratıcı düşünceye bakalım; "Uçak biletleri ucuzluyor. Birçok grup turları organize ediliyor. Bir gün dünya turu yapabilirim belki." İnsanların çoğu, yaratıcı bir düşünce yaratma olasılığını bile bir kenara atıyor. Yaratıcı düşünceyle kendiniz daha özgür, tüm potansiyelinizi daha fazla kullanarak ifade edebilirsiniz. Her şey düşüncelerle başlar. Yaratıcı Düşünceyi Öğrenmenin Ne Yararı Var? Bu süreç, kişiyi daha coşkulu ve doyumlu bir yaşama götürür. Ya da tamamen kendini kaptırarak zaman kavramından kurtulup dünyaya farklı bir bakışla farklı olma özgürlüğü verir. Gündelik yaşamdaki küçük şeylerde bile olsa, yaratıcı olmak için her fırsatı değerlendirin. Bir çiçeğe, ağaca, binaya farklı bakmaya çalışın. Düşünce daha yaratıcı olacak şekilde tasarlanabilir. Bunun için gereken, kafanızda bir şimşek çakmasını beklemekten çok daha pratik şeylerdir. Birkaç aşamadan söz edebiliriz: 1. Yeni ve farklı bir şeye olan ihtiyacı gözlemlemek: "Gazetelerde petrolün yakm bir gelecekte tamamen tükeneceğini okudum." 2. Bu ihtiyacı analiz ederek farklı kalıpları gözlemlemek: "Günümüzde arabaların motorları daha iyi tasarlanacak olursa daha az yakıt tüketilecek, petrol rezervleri daha uzun ömürlü olacaktır." Sonra kişinin cevaba ulaşacak ipuçları bulması gerekir. Eldeki malzemeyi sorgulamak buna iyi bir başlangıçtır: "Isı kaybını önleyecek daha verimli makineler yapmanın bir yolu var mı?" 3. Nihayet hayal gücü devreye girdiğinde, düşünür yatay düşünce denilen bir noktaya ulaşır: Burada söz 192 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde konusu olan, hiçbir bağlantılı düşünce olasılığına kapalı olmayan düşünce biçimidir. Bu da beş numaralı tekniktir; yeniden yönlendirme. Önce bir "beyin fırtınası" yapın; aklınızı serbest bırakarak ne kadar anlamsız, saçma olsa da gelen bütün düşünceleri bir yere not edin. Ardından bunlar arasında olanaksız olanları eleyin. Elinizde yalnızca "olası" olanlar kalacaktır. Aralarından en iyisini seçin ve işleyin. Eski, alışılmış düşünce ve duygulan devre dışı bırakın ki taze çağrışımlara yer açılabilsin. Ve bütün yeni bağlantıları (sürecin bir kısmı bilinçli iç konuşma düzeyinin altında cereyan ediyor görünse de) görmeye çalışın. Hedefe odaklanmış araştırmayı düşüncenin serbestçe akışı ile bağdaştırmak, yaratıcı zamanı en iyi şekilde değerlendirmek anlamına gelir. Tekrar tekrar Aynı Düşünceleri Seçmeyin Bir sorunla karşılaştığınızda aklınıza hep aynı şeyler geliyorsa, düşüncelerinizin rotasını değiştirin. Bu, seçtiğiniz kelimelerin sizi aynı noktaya hapsettiğinin belirtisidir. İçe dönük konuşmanızda klişe kullanmaktan sakının. Bu, etkin düşünmediğinizin göstergesidir. Bunu fark ettiğinizde yeni kelimeler seçin. O zaman yeni düşünceler ortaya çıkacaktır. Daire çizen takıntılı düşünceler katı düşünce belirtileridir. Katı düşünce, sonunda öz yıkıcı düşünce haline gelir. İçe dönük konuşma eğitimi şu ilkeyi vurgular: Daha önceki zayıf düşünceleriniz tekrarladığında ilerleme kaydetmediğiniz gerçeğini kabullenin. Yeni sözcükler seçerek zihninizdeki konuyu değiştirin. Ya da bir mola verip bir süre sonra yeni bir bakışla olaya geri dönün. Bu, sorundan kaçmak değildir. Bu sırada bilinçaltınız çalışacaktır. Bilinçaltmız yeni düşünceler için kuluçka devre-sindedir. Siz Olumlu Düşünmeyi Başarmış Birisiniz 193 Yaratıcılığınızın Gelişmesi İçin Neler Yapabilirsiniz ? 1. İçinizdeki sesi kısıtlamalardan kurtulacak biçimde değiştirin ve olaylara taze bir açıdan bakın. Bunun içinde sizi zayıflatan, olumsuz özeleştirilere son verin: "Ben yapamam", "Ben bu işi beceremem" vb. Olumsuz reklamın ticari değeri olmadığı gibi, sıkıcı ve faydasızdır da. Neyi yapamadığınızı söyleyen seslere ihtiyacınız yok. "Bu yıl tatile çıkmayacağım" diye düşünürken, bakış açınız "Bu yıl tatile çıkmayacağım" diye düşünmeye kıyasla tamamen farklıdır. Eğer bir seçenek yaratırsanız, kendinizi daha güçlü hissedersiniz. Olasılıkların ve olanaklarınızın sona ermediğini belirten kelimeler seçin. 'Yapmaya çalışacağım" yerine "yapacağım" demek, bazı çalışma gruplarında öğretilen bir tekniktir. Bu, mevcut potansiyeli canlı tutan, bilişsel tarzda temel bir değişikliktir. "Ne yapabilirim?" diye düşünmeye çalışın. "Bunu yapabilir miyim, bilmiyorum "un yerine ne koyarsınız? 'Yapabilirim", 'Yapacağım." Yaptıklarınızın birer mecburiyet ("yapmalıyım") değil, birer seçim olduğunu hatırınızdan çıkarmayın. Hayatta her yaptığınızın bir seçim olduğunu gösteren bir düşünce seçmeye kendiniz eğittiğinizde, yaşamınızda yeni bir yaratıcılık deneyimleyecek ve zayıf düşüren düşünce, kelime ve nihayet eylemlerin tutsağı olmayacaksınız. 2. Yaratıcı cesaret inşa edin. Her yaratıcı karşılaşmada bir yenilik ve meydan okuma vardır. Erich Fromm "yaratıcı cesaret"i kişinin uzanıp değişimle yüzleşmesini sağlayan bir değişim olarak tanımlar. Unutmayın, özgürlük korkuya karşı kazanılmış bir zaferdir. 194 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Düşüncenizde yaratıcı olmak istiyorsanız, etkin biçimde uzanın ve karşılaşmak istediğiniz neyse, ona odaklanın. 3. Günün bir bölümünü yaratıcı düşüncelere ayırın. Günün belirli bir anını yaratıcı düşünceler üretmeye ayırın. İsterseniz buna gündüz düşü de diyebilirsiniz. Eğer sizin için yararlı oluyorsa bu düşüncelerinizi yüksek sesle söyleyin. Örneğin eğer astronot olmak istiyorsanız, galaksileri ve gökyüzünü düşünün, kiranızı değil. İçsel uyarıcı, yapmak istedikleriniz konusunda düşünmek için kendi aklınızı kullanma becerisidir. Bilim insanı olmak isteyen kimse, bütün gün arabasını nereye park ettiğini düşünemez. Bir ofis yöneticisi yeni başlayan öksürüğünün ölümcül bir hastalığın başlangıcı olduğuna kaygılanarak yaratıcı olamaz. Tanıdığınız, yaratıcı olma potansiyeli olan insanları düşünün. Onlardaki kilitlenmeleri görebiliyor musunuz? Nasıl kendilerini çıkmaza sokup çaresizlik duyuyorlar? Düşüncelerindeki zaaflar neler? Sizdeki sürüncemede bırakma ile benzer yönleri var mı? İzleyerek öğrenin. ...Yaratıcı iş adamları ...Yaratıcı planlamacılar ...Ressam, heykeltıraş ve yazarlar ...İş yerinizdeki, her zaman sorunları çözecek bir yol bulan kafası çalışan sade insan. O nasıl düşünüyor? 4. Hayal gücü zihnin sınırlarının zorlanmasıdır. Düşüncelerinizdeki garip seslerden ya da yeni yollardan korkmayın. Hayalinizi genişletmek için imgeleme yapın. Görsel olarak en uygunsuz nesneleri bir arada hayal edin -gökdelenin orta yerindeki çayır, okyanusun ortasında bir televizyon.. Sonra bu düşünceleri bir icatla birleştirmeye çalışın. Hayal gücünüz egzersiz yaparak gelişebilir. Siz Olumlu Düşünmeyi Başarmış Birisiniz 195 5. Ne yazık ki fazla terbiye gördük teorisi. Yetişkin dünyamız fazla kontrollüdür. Eğlenmek yok edilmiştir. Hayatımızın en yaratıcı dönemi ergenlikte düşüncelerimiz sınır tanımadan akar, kısıtlanmamışlardır. Bütün o "şöyle olmalı", "böyle olmaz'ları daha öğrenmemi-şizdir. Düşünce tarzımız, "Bunu daha önce hiç yapmadık, öyleyse şimdi de yapmayalım" değildir. "Ne yapsam boş. Yaratıcı hiçbir şey olmuyor." DURUN!! Bu düşünceyi, "Ben şimdi daha yaratıcı bir insan olmayı öğreniyorum. Daha önce yapmadığım bir şeyi artık deneyebilirim." ile DEĞİŞTİRİN! Korku düşüncelerinizin yön değiştirmesine izin vermez. Eski benliğinizin ötesine geçin. "Buna vakit harcamaya değmez." DURUN!! Bu düşünceyi, "Buna zaman ayırmaya değer" ile DEĞİŞTİRİN! 6. "Asla", "hiçbir şey", "her", "hiç", "daima"gibi düşünceler kullanmayın. Dağarcığınızdan genellemeleri ve evrenselleştirmeleri çıkarmak esastır. "Hayatım öyle sıkıcı ki. Asla yaratıcı bir şey yapmıyorum." Gerçekten böyle mi demek istiyorsunuz? 7. Zorbaca zorunluluk sözcükleri kullanmayın "-meli", "-malı" "zorunlu" sözcüklerini dağarcığınızdan atın. Onlar size hükmeder ve hükmetmek işe yaramaz. İsyankârlık, kızgınlık yaratır. Sizi yaratıcılıktan zevk almaktan alı koyar. Olumsuz içe dönük sesler zihinsel gücünüzü aşındırır ve yaratıcı olmaktan alacağınız sonsuz zevke engel olurlar. 196 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Önerilen hedef daha doğmadan onu lanetleyip özgürlüğü kısıtlarlar. Olumlu bir cümleden eksiltme yapmayın. "Ama/ne var ki/ hariç/öte yandan, ancak" gibi sözcükleri olabildiğince seyrek kullanın. Olumlu bir cümleyi kesip ona zorunlu bir olumsuzluk eklemeyin. "Çok iyi notlar aldım. Ama sahiden şansım yaver gitti." "Kırlara gitmek çok hoşuma gider; ne var ki, yeterince sık gidemiyorum." "İyi müzikten çok hoşlanırım; ancak bu konuda daha bilgili olmalıydım." "Bir taraftan bu işi yapmayı çok istiyorum; öte yandan sorun yaratma ihtimali de var." İçe dönük konuşmalarında zayıflatıcı bir belirsizlik bulunan kimseler kendileri hakkında olumlu bir şey söylerken mutlaka sözlerini bir eksiltmeyle bitirirler. Kimileri bir iltifatı değiştirmeden işitemezler. "Bugün saçın çok güzel" sözünü içe dönük konuşmaları "Dün ise sopa gibiydi " diye tamamlar. Yukarıdaki yol kesici kelimeleri içe dönük konuşmanızdan çıkarırsanız, içsel diyaloglarınız daha az yenilgi içeren, daha yaratıcı seçeneklere yönelir. Zihninizdeki yaratıcı bir cümleyi "ama"larla durdurmazsanız, yaratıcılığınız bir nehir gibi akacaktır. Düşünmek, onu baltalayan bir düşünceyle kesilmedikçe kendi içinde heyecan verici bir girişimdir. Sizin düşünceniz, yaratıcılığa giden kral yoludur. Bırakın aksın. SONUÇ İçe Dönük Konuşma Tekniklerinin Tekrar Gözden Geçirilmesi Sağlıklı İçe Dönük Konuşmaya Doğru Beş Adını Artık çevrenizdeki insanların düşüncelerini nasıl idare ettiklerini fark edebiliyorsunuzdur. Kimlerin hatalarını tekrarladığını kendinize sorun. Daha da önemlisi, hayatınızdaki olumlu insanları görün. Nasıl düşünüyorlar? Onları daha neşeli kılacak, çevrelerindekileri teşvik edecek ne yapıyorlar? İçe dönük konuşmalarında ne gibi büyük düşünceler var? Sorun onlara. Arkadaşlarınıza duygularının değişmesine nelerin yol açtığının farkında olup olmadıklarını sorun. Zihinlerinde bir şey kaybettiklerine dair fikirler oluşunca kendilerini berbat hissettiklerini biliyorlar mı? Kapıldıkları panik duygusunun, üstesinden gelemeyecekleri bir tehlikenin varlığını düşünmeleriyle doğduğunu biliyorlar mı? Deneyimleri paylaşmak, zihninizi genişletmede büyük önem taşır. 198 Olumsuz Düşüncenin Ötesinde Şu an sizin için bir dönüm noktası. Bu sistemden en üst düzeyde yarar sağlamanız için, üzerinde düşünmeyi sürdürmelisiniz. İÇE DÖNÜK DİNLEMEYE, ALTINI ÇİZMEYE, DURDURMAYA, YER DEĞİŞTİRMEYE, YENİDEN YÖNLENDİRMEYE devam edin. Nasıl düşündüğünüzün hayatınızı zayıflatacağını ya da kuvvetlendireceğini aklınızdan çıkarmayın. Bu düşüncelere sık sık geri dönün. Sizin için giderek daha fazla anlam kazanacaklardır. Düşüncelerinizde en yararlı olan kısımları seçip altlarını çizin. Düzelme kaydettiğiniz yönleri not edin. Kalan sorunlu alanları da not edin. Bu, yeni düşüncenizin yalnızca başlangıcıdır. H.G. Wells'in bize hatırlattığı gibi, "Geçmiş, bir başlangıcın başlangıcından ibarettir." KİŞİSEL GELİŞİM DİZİSİ Kendini Aldatma (Arbinger Enstitüsü) Stres Yönetimi (Arthur Rowshan) Başarılı ve Mutlu (D. Hutson-C. Crouch-G. Lucas) Ben Değeri Tiryakiliği (Doç.Dr.Kadir Özer) Üç Psikolojik Soru (Doç.Dr.Kadir Özer) İletişimsizlik Becerisi (Doç.Dr.Kadir Özer) Kaygı (Doç.Dr.Kadir Özer) Öğrenmeyi Öğrenmek (Dr.Ramazan Yıldırım) Yaratıcılık ve Yenilik (Dr.Ramazan Yıldırım) İletişim mi? Kolay! (Erica Guilane-Nachez) Depresyonu Yenmek (Florence Littauer) Kişiliğinizi Tanıyın (Florence Littauer) Kişilik Bulmacası (Florence Littauer-Marita Littauer) Sınırlar (Dr. Henri Cloud - Dr John Tovvnsand) Ah Kendime Bir Kulak Versem (J. Salome - S. Sylvie Galland) Yaklaşım Her Şeydir (Jett Keller) Ne Demek İstiyorsunuz? (Jo Condrill-Dr.Bennie Bough) İsteyin, Düşleyin, Sahip Olun... (Julia Hastings) Kendine Güven ve Güç (Les Giblin) Kendi Yolunuzdan Çekilin (Mark Goulston - Philip Goldberg) Güvenle Söyleyin (Margo T. Krasne) Olumlu Düşünmenin Gücü (Norman V. Peale) Olumlu Yaşamanın Gücü (N. Vincent Peale) On İkinci Melek (Og Mandino) Yaşamın Daha İyi Bir Yolu (Og Mandino) Communication Conflicts and Empathy (Prof.Dr.Üstün Dökmen) İletişim Çatışmaları ve Empati (Prof.Dr.Üstün Dökmen) VAROLMAK GELİŞMEK UZLAŞMAK (Prof.Dr.Üstün Dökmen) Mesaj Sizsiniz (Roger Ailes) Zafer İçin Doğanlar (Robin Sieger) Mıknatıs İnsanlar (Roger Fritz) Yaşama Zenginliği (Roz Tovvsend) Okuma Zenginliği (Roz Tovvnsend) Öğrenme Zenginliği (Roz Tovvnsend) Bizi Biz Yapan Seçimlerimiz (Shad Helmstetter) İçe Dönük Konuşmanın Gücü (Shad Helmstetter) Düş Hırsızı Bir Dünyada Düşler Yaratmak (Dr.Steve Price) Mücadeleyi Bırak Yaşamla Dans Et (Susan Jeffers) Paradigma ve Yaşam Kalitesi (Ulaş Bıçakçı) m- KİŞİSEL BAŞARI Babalar, Oğullar ve Kızlar (Adnan Nur Baykal) Tutkunuzu Keşfedin (Arnie Waren) Bir Kapı Kapanır Bir Kapı Açılır (Arthur Pine) Üretken Tüketici (Bili Quain) Nitelikli Bir Yaşam İçin... (Bili Quain Ph. D.) Büyük Düşünmenin Büyüsü (David J. Schvvartz) Gerçekçi Yönetişim (Doç.Dr. Kadir Özer) Motivasyonun Mucizesi (George Shinn) Her Konuyu Müzakere Edebilirsiniz! (Herb Cohen) Hayatı ve Zamanı Yönetmenin 10 Doğal Yasası (Hyrum W. Smith) Başarı İçin Stratejiler (John Maxwell) Etkili İnsan Olmak (John C. Maxwell) Mazeret Yok! (Jay Rifenbary) Kazanan Tutum (John C. Maxwell) Basan Yolculuğu (John C. Maxwell) SAS! - Sorunun Ardındaki Soru (John G. Miller) Girişimcilik Tutkusu (Michael E.Gerber) Mobbing; İşyerinde Duygusal Taciz (Noa Davenport, Ph.D. - Ruth Distler Schwartz - Gail Pursell Elliott) Hayalleri Olanlar Asla Uyumaz (Pat Mesiti) Uyanın ve Hayal Kurun (Pat Mesiti) Bir Adım Önde (Roger Fritz) SNAPP™ Etkili Başarı Rehberi (Ron Biagi - Tresa Eyres) Gerçek Başarı (Tom Morris) Ülkemizden Gerçek Basan Öyküleri (Derleyen: Vedat Akman) Ülkemizden Gerçek Başarı Öyküleri 2 (Derleyen: Vedat Akman) True Success Stories from Turkey (Derleyen: Vedat Akman) OLUMSUZ DÜŞÜNCENİN ÖTESİNDE 1. Baskı (Bu formda belirteceğiniz görüşler, yayınevi olarak gelişimimizi sürdürmemizde bize geribildirim sunacak ve size daha da kaliteli ve doyurucu yayınlar olarak yansıyacaktır. Bize göndereceğiniz bu form, web sayfamız ya da diğer tanıtım metinlerimizde de kullanılabilir.) Formu Doldurma Tarihi:.............. 1. Adınız, Soyadınız : ................. 2. Doğum Tarihiniz : ................. 3- Cinsiyetiniz: ? Kadın ? Erkek 4. Q Öğrenciyim ? Çalışıyorum Okul/Kurum:....................................... Bölüm: 5. Ev/İş Adresiniz: Ev Tel : ........................... İş Tel :........................................ Ev/İş Faks: .......................... E-posta:....................................... (Duyurularımız yalnızca e-posta ve faks ile iletilmektedir.) 6. Daha önce böyle bir form doldurdunuz mu? ? Evet ? Hayır 7. Bu kitabı okumayı neden tercih ettiniz? 8. Bu kitapla ilgili düşünceleriniz nelerdir? 9. Sistem Yayıncılık'tan çıkan başka hangi kitapları okudunuz? . Yayınlarımızın içerikleriyle ilgili düşünceleriniz nelerdir? 11. Yayınevi olarak bize önerileriniz: 12. Yayınlarımız arasında görmeyi istediğiniz eserler varsa, lütfen belirtiniz. konular veya 1 yayınlarımızla ilgili bilgi edinmek ister misiniz? ? Fiyat listesi istiyorum 14. Kişisel görüş ve önerilerimin Sistem Yayıncılık tarafından yazılı ve görsel yayıncılık alanlarında kullanılmasına izin veriyorum. ? Evet ? Hayır 15. Sistem Yayıncılık ile haberleşmek için E-posta listemize üye olmak istiyorsanız e-posta adresinizi lütfen yazınız: (E-posta listesindeki geçmiş dönemde yazılan mektup ve haberleri http:\\groups.yahoo.com\group\sistem-okur sindeki Web sayfasından bulabilirsiniz.) Formumuzu doldurduğunuz için teşekkürler. Bize ulaşmak için bu formu, lütfen Sistem Yayıncılık, Halkla İlişkiler Bölümü Tünel, Nergis Sokak, Sistem Apt. No: 4 80050 Beyoğlu/İSTANBUL adresine yollayınız. Arka kapak yazısı: OLUMSUZ DÜŞÜNCENİN ÖTESİNDE MARTORANO - KILDAHL Gecenin bir vakti, dolup taşan zihninizin sizi derin uykudan uyandırdığı oldu mu? Çıt çıkmaz etrafta. Tıpkı doğa gibi bütün kent de uykunun derinliklerinde ertesi güne güç toplamaktadır. Ama uzunca bir süre, dışında kaldığınız bu derin dinlenmenin farkına varamazsınız. Ancak bir ara, zihninizin gürültüsü kısacık bir an için dindiğinde, işte o zaman nasıl bir içsel gürültünün burgacında olduğunuzu fark edersiniz. Eliniz kolunuz bağlıymış da kulaklarınızı tıkayamadan bir ses karmaşasının orta yerinde kala kalmışsınızdır sanki. İnceli kalırdı, yüksek, alçak sesler, birbirleriyle kavga halindedir. Birinin ak dediğine diğeri kara der. Biri koruyup kollamaya çalışır sizi, diğerleri yerden yere çalar. Aralarında kalırsınız. Sel sularına kapılıp gitmek gibidir: Tutunacak dal bulamazsınız... İçimizdeki seslerin karşısında en güçsüz, çaresiz olduğumuz anlardır belki de gece vakitleri. Ama kafamızdaki seslerin zulmü bu anlarla sınırlı kalmaktan çok uzaktır. Durmadan konuşur, birbirleriyle çelişirler: Kendimize bir hedef belirlediğimizde, bir görüşümüzü savunmak istediğimizde, kendimizi ortaya koyacak olduğumuzda. Ta ki onların doğasını anlayana, vahşi bir hayvan gibi önce dizginleyip sonra ehlileştirmeyi öğrenene kadar.. Elinizdeki kitap işte bunun için yazıldı. "Sistem Yayıncılık, bilgi ve sevginin temel değerler olduğu bir öğrenme ortamı oluşturmak için vardır." Sistem Yayıncılık, Tünel, Nergis Sk., Sistem Ap., No: 4 80050 Beyoglu-İSTANBUL Tel: (212) 293 83 72-pbx Faks: (212) 24S 66 14 E-posta: sistem@sistem.com.tr http://www.sistem.com.tr